La consommation régulière d’aubergine présente de nombreux avantages pour la santé, contribuant à protéger le cœur, favoriser la perte de poids, améliorer la circulation sanguine et prévenir le diabète.
Ces bienfaits s’expliquent par le fait que l’aubergine est un légume peu calorique, riche en eau et en fibres, et contenant différentes substances aux propriétés antioxydantes, comme les flavonoïdes, la nasunine et la vitamine C.
Ce légume peut être consommé cuit, en ragoût, sauté, rôti ou encore sous forme de poudre d’aubergine, dans diverses préparations culinaires comme les salades, les jus, les soupes, les pains ou les biscuits.
Principaux bienfaits
L'aubergine possède de nombreux bienfaits pour la santé:
1. Protéger la santé du cœur
La consommation régulière d’aubergine aide à diminuer le taux de cholestérol LDL et de triglycérides, grâce à la nasunine et aux anthocyanines, des antioxydants puissants qui participent à la prévention des maladies cardiovasculaires comme l’athérosclérose, l’AVC et l’infarctus.
2. Améliorer la circulation sanguine
L’aubergine possède des propriétés anti-inflammatoires qui aident à détendre les vaisseaux sanguins, facilitant ainsi la circulation du sang et contribuant à réguler la tension artérielle. Elle contient aussi du potassium, un minéral qui favorise l’élimination du sodium par l’urine, réduisant ainsi la pression artérielle.
3. Favoriser la perte de poids
Grâce à sa richesse en fibres, l’aubergine augmente la sensation de satiété et réduit la consommation alimentaire. De plus, elle est peu calorique et peut être intégrée à un régime minceur.
4. Prévenir l'anémie
Bonne source d’acide folique, l’aubergine stimule la production de cellules sanguines, dont les globules rouges, les plaquettes et les globules blancs.
5. Réguler le sucre dans le sang
Riche en fibres et en antioxydants, l’aubergine ralentit l’absorption intestinale des glucides, ce qui en fait une excellente option pour prévenir le diabète et pour les personnes diabétiques.
6. Améliorer la mémoire et le fonctionnement cérébral
Les phytonutriments de l’aubergine protègent les cellules nerveuses des dommages causés par les radicaux libres, contribuant à la santé du cerveau.
Elle contient également de l’acide folique et du magnésium, deux minéraux essentiels au bon fonctionnement cérébral, qui aident à améliorer la mémoire et les fonctions cognitives.
7. Favoriser la santé intestinale
Les fibres présentes dans l’aubergine aident à éliminer les toxines, facilitent la digestion et régulent le transit intestinal. Ce bienfait permet de soulager la constipation et de réduire le risque de cancer gastrique ou colorectal.
Valeurs nutritionnelles
Le tableau ci-dessous présente la composition nutritionnelle de 100 g d’aubergine crue:
Pour profiter de tous les bienfaits de l’aubergine, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité physique régulière.
Comment consommer
Pour préserver ses propriétés, l’aubergine peut être consommée crue, grillée, rôtie ou cuite. Elle peut également remplacer la pâte dans des plats comme la lasagne, ou être intégrée dans des salades ou des pizzas.
Lorsqu’elle est très grosse, l’aubergine peut avoir un goût amer. Pour réduire cette amertume, il suffit de saupoudrer les tranches de sel et de les laisser reposer 20 à 30 minutes, puis de les rincer et de les sécher avant cuisson.
Bien qu’elle ait de nombreux bienfaits, il est conseillé de ne pas dépasser la consommation de 3 aubergines par jour, afin d’éviter certains effets secondaires comme maux de tête, diarrhée, malaise ou douleurs abdominales.
Recettes saines
Une préparation légère et pauvre en glucides qui peut être intégrée à l’alimentation quotidienne est la purée d’aubergine.
D'autres recettes saines à base d'aubergine sont:
1. Eau d'aubergine
Ingrédients:
- 1 petite aubergine avec la peau;
- Le jus d’1 citron;
- 1 litre d’eau.
Préparation:
Couper l’aubergine en rondelles et l’ajouter dans une carafe d’eau avec le jus de citron. Laisser reposer toute la nuit au réfrigérateur et consommer le lendemain au cours de la journée.
2. Jus d'aubergine
Ingrédients:
- 1/2 aubergine;
- Le jus de 2 oranges.
Préparation:
Mixer le jus d’orange avec l’aubergine et boire immédiatement, de préférence sans ajouter de sucre.
3. Spaghetti à l'aubergine
Ingrédients:
- Spaghetti complet pour 2 personnes;
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive;
- 1 aubergine coupée en dés;
- 2 tomates hachées;
- 1/2 petit oignon haché;
- 2 gousses d’ail écrasées;
- 230 g de mozzarella ou de fromage frais;
- 1/2 tasse de parmesan râpé.
Préparation:
Cuire les pâtes dans de l’eau salée. Faire revenir les tomates, l’aubergine et l’oignon dans l’huile d’olive jusqu’à ce que l’aubergine soit tendre. Ajouter la mozzarella ou le fromage frais et mélanger 5 minutes pour faire fondre. Incorporer les pâtes et saupoudrer de parmesan avant de servir.
4. Aubergine au four
Ingrédients:
- 1 aubergine;
- 1 cuillère à café d’huile d’olive;
- 1/2 cuillère à café de sel;
- 1 gousse d’ail hachée;
- Origan à volonté.
Préparation:
Couper l’aubergine en tranches et les disposer dans un plat. Ajouter l’huile et les assaisonnements. Cuire environ 15 minutes au four moyen, jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Il est possible de parsemer un peu de mozzarella par-dessus avant cuisson pour gratiner.
5. Antipasti d'aubergine
Ingrédients:
- 1 aubergine en dés avec la peau;
- 1/2 poivron rouge en dés;
- 1/2 poivron jaune en dés;
- 1 tasse d’oignon en dés;
- 1 cuillère à soupe d’ail haché;
- 1 cuillère à soupe d’origan;
- 1/2 tasse d’huile d’olive;
- 2 cuillères à soupe de vinaigre blanc;
- Sel et poivre à volonté.
Préparation:
Faire revenir l’oignon et l’ail avec un peu d’huile. Ajouter les poivrons, puis l’aubergine. Quand les légumes sont tendres, incorporer l’origan, le vinaigre et l’huile. Assaisonner selon le goût.
6. Lasagne d'aubergine
Ingrédients:
- 3 aubergines;
- 2 tasses de sauce tomate maison;
- 2 1/2 tasses de fromage cottage;
- Sel, poivre et origan à volonté.
Préparation:
Préchauffer le four à 200 °C. Laver et couper les aubergines en fines tranches, puis les passer rapidement à la poêle pour les sécher. Dans un plat, déposer une couche de sauce, puis une couche d’aubergine, sauce et fromage. Répéter l’opération jusqu’à remplir le plat et terminer par une couche de sauce et un peu de fromage râpé pour gratiner. Cuire environ 35 minutes.