Ananas: 8 bienfaits et comment consommer (avec recettes)

L’ananas est un fruit tropical de la famille des broméliacées qui présente de nombreux bienfaits pour la santé. Il peut notamment favoriser la perte de poids, contribuer à la santé cardiovasculaire, faciliter l’élimination des liquides et renforcer les défenses immunitaires.

Ces bienfaits sont liés à sa richesse en vitamines, minéraux, fibres, composés phénoliques et caroténoïdes, ainsi qu'à la présence de bromélaïne, une enzyme aux propriétés notamment anti-inflammatoires. L’ananas possède ainsi des propriétés antioxydantes, immunitaires et diurétiques.

Ce fruit peut être consommé frais, séché ou en conserve. Il peut également être intégré à différentes préparations, comme les jus, les salades, les yaourts et les desserts. Lorsqu’il est consommé séché ou en conserve, il est préférable de choisir des produits sans sucres ajoutés.

Principaux bienfaits

La consommation régulière d’ananas présente les bienfaits suivants pour la santé:

1. Favoriser la perte de poids

L’ananas est composé d’environ 86 % d’eau et contient des fibres qui contribuent à augmenter la sensation de satiété entre les repas et à réduire l’appétit.

Il possède également des propriétés diurétiques qui peuvent favoriser l’élimination des liquides et diminuer la rétention d’eau.

De plus, l’ananas est relativement peu calorique, ce qui en fait un fruit intéressant à intégrer dans une alimentation destinée à perdre du poids.

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2. Réguler la pression artérielle

L’ananas est un fruit intéressant pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou présentant une prédisposition génétique à cette maladie.

En effet, il est naturellement pauvre en sodium et contient des minéraux comme le potassium, qui favorise l’élimination de l’excès de sodium dans les urines, et le magnésium, qui contribue à la relaxation des vaisseaux sanguins.

Ces propriétés peuvent ainsi participer à la régulation de la pression artérielle et à la prévention de l’hypertension.

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3. Renforcer le système immunitaire

Grâce à sa richesse en vitamine C et en composés antioxydants appelés polyphénols, l’ananas contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.

Ces nutriments participent aux défenses naturelles de l’organisme et peuvent l’aider à mieux lutter contre les infections causées par des virus ou des bactéries, notamment celles responsables du rhume et de la grippe.

4. Améliorer les performances physiques

L’ananas contient du magnésium, du potassium et des glucides facilement assimilables. Il constitue donc un fruit intéressant à consommer avant ou après une activité physique.

Il apporte de l’énergie et des minéraux qui participent au bon fonctionnement des muscles, favorisent leur récupération et peuvent contribuer à limiter l’apparition de crampes musculaires.

5. Contribuer à la prévention du cancer

L’ananas contient plusieurs substances antioxydantes, notamment de la vitamine C, des polyphénols, des caroténoïdes, des tanins et de la bromélaïne.

Ces composés contribuent à neutraliser l’excès de radicaux libres dans l’organisme et à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs, impliqués dans le développement de certaines maladies, dont le cancer.

Toutefois, ces propriétés antioxydantes ne permettent pas d’affirmer que la consommation d’ananas prévient à elle seule l’apparition d’un cancer.

6. Préserver la santé cardiovasculaire

L’ananas contient de la vitamine C, des fibres, des polyphénols, des caroténoïdes et des phytostérols, qui participent à la protection des cellules contre le stress oxydatif et l’inflammation.

Ces composés peuvent également contribuer à la régulation du taux de cholestérol, favorisant ainsi la santé cardiovasculaire et participant à la prévention de maladies comme l’athérosclérose, l’infarctus du myocarde et l’accident vasculaire cérébral (AVC).

7. Posséder des propriétés anti-inflammatoires

L’ananas contient de la bromélaïne, une enzyme présente principalement dans la tige du fruit et connue pour ses propriétés anti-inflammatoires.

Cette substance fait notamment l’objet de recherches pour ses effets potentiels sur certaines inflammations respiratoires, comme la sinusite ou la bronchite, ainsi que sur des maladies inflammatoires digestives, comme la rectocolite hémorragique.

Cependant, les effets observés dans les études sur la bromélaïne ne peuvent pas être directement attribués à la consommation d’ananas. Celle-ci ne remplace pas les traitements médicaux de ces maladies.

8. Contribuer à prévenir la formation de caillots sanguins

La bromélaïne présente dans l’ananas possède des propriétés antithrombotiques et fibrinolytiques étudiées pour leur capacité potentielle à limiter la formation de caillots sanguins et à favoriser leur dégradation.

Toutefois, ces effets ont principalement été étudiés dans des conditions expérimentales et ne permettent pas de considérer la consommation d’ananas comme un moyen démontré de prévenir la thrombose.

Tableau de valeurs nutritionnelles

Le tableau suivant présente les valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g d’ananas frais:

Pour profiter des bienfaits de l’ananas sur la santé, il est important de l’intégrer dans une alimentation saine et équilibrée, associée à une activité physique régulière.

Comment consommer l’ananas 

L’ananas peut être consommé frais, séché ou en conserve. Il peut également être utilisé pour préparer des jus, des smoothies, des salades, des yaourts et différents desserts.

Bien qu’il n’existe pas de quantité quotidienne spécifique recommandée pour l’ananas, il est généralement conseillé de consommer au moins 2 à 3 portions de fruits par jour, soit environ 160 à 240 g.

Cependant, les quantités de fruits recommandées peuvent varier selon l’état de santé, le poids et les besoins nutritionnels de chaque personne. Un diététicien-nutritionniste peut réaliser une évaluation personnalisée afin de déterminer les portions adaptées.

Recettes à base d’ananas

Voici quelques recettes simples pour intégrer l’ananas à l’alimentation quotidienne:

1. Jus d’ananas

Ingrédients:

• 1 ananas entier, épluché, débarrassé de son cœur et coupé en morceaux;
• Environ 6 tasses d’eau;
• Le jus d’un citron.

Préparation:

Placer les morceaux d’ananas, l’eau et le jus de citron dans un blender, puis mixer jusqu’à obtenir une préparation homogène.

Servir avec des glaçons et conserver au réfrigérateur. Il est également possible d’ajouter de la menthe ou du gingembre pour relever le goût.

2. Gâteau léger à l’ananas

Ingrédients:

• 1 œuf;
• 2 cuillères à soupe de yaourt nature allégé;
• 1 cuillère à café de fromage frais allégé;
• 1 cuillère à soupe et demie de son d’avoine;
• 1 cuillère à soupe de lait écrémé en poudre;
• 1/2 sachet de préparation en poudre pour boisson à l’ananas, de préférence sans sucre;
• 1 cuillère à café de levure chimique;
• Quelques gouttes d’extrait de vanille, selon les goûts.

Préparation:

Battre l’œuf à l’aide d’une fourchette ou d’un batteur électrique jusqu’à obtenir une texture mousseuse.

Ajouter les autres ingrédients et bien mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène.

Verser la préparation dans un moule adapté au micro-ondes, puis faire cuire pendant environ 2 minutes et 30 secondes, ou jusqu’à ce que la pâte commence à se détacher des bords.

Ingrédients pour le nappage:

• 4 cuillères à soupe de lait écrémé en poudre;
• 100 ml de lait écrémé;
• 1/2 sachet de préparation en poudre pour boisson à l’ananas;
• 1 cuillère à café de préparation pour gelée à l’ananas sans sucre;
• Quelques morceaux d’ananas coupés en dés.

Préparation du nappage:

Mélanger tous les ingrédients jusqu’à obtenir une crème homogène. Répartir cette crème sur le gâteau, puis ajouter les dés d’ananas pour décorer.

3. Mousse à l’ananas

Ingrédients:

• 1/2 ananas coupé en morceaux;
• 100 ml d’eau pour faire cuire l’ananas;
• 2 cuillères à soupe d’édulcorant adapté à la cuisson;
• 500 ml de lait écrémé;
• 135 ml d’eau tiède;
• 1 sachet de préparation pour gelée à l’ananas sans sucre;
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille.

Préparation:

Faire cuire les morceaux d’ananas dans l’eau avec l’édulcorant pendant environ 6 minutes. Dissoudre la préparation pour gelée dans l’eau tiède, puis la mixer avec le lait écrémé et l’extrait de vanille.

Ajouter les morceaux d’ananas à la préparation et mélanger délicatement à la main afin de conserver une partie des morceaux de fruit. Verser la mousse dans un récipient adapté, puis placer au réfrigérateur jusqu’à ce qu’elle soit suffisamment ferme.