Zinc: bienfaits, où trouver (et quantité recommandée)

Le zinc est un minéral essentiel pour la santé, car il intervient dans l’activité de plus de 300 enzymes et participe à la formation des protéines. Par ailleurs, il contribue au bon fonctionnement du cerveau et du système immunitaire et favorise la cicatrisation des plaies.

Les principales sources de zinc sont les aliments d’origine animale tels que les huîtres, la viande de bœuf et les abats comme le foie et le cœur. Le zinc est également présent dans certains aliments d’origine végétale, comme les céréales complètes, les légumineuses et les oléagineux.

Dans certaines situations, notamment pendant la grossesse, en cas de maladie de Crohn ou à la suite d'une chirurgie bariatrique, une carence en zinc peut apparaître. Dans ces cas, la prise de compléments à base de zinc, comme le zinc chélaté ou l’oxyde de zinc, peut être recommandée par un médecin ou un nutritionniste.

Principaux bienfaits

Le zinc possède de nombreux bienfaits pour la santé, tels que: 

1. Renforcer le système immunitaire

Le zinc participe au développement et au maintien des fonctions des interleukines, des macrophages ainsi que des lymphocytes T et B, des cellules qui protègent l’organisme contre les maladies causées par des virus, des bactéries et des champignons.

2. Aider à prévenir le diabète

Le zinc intervient dans la production, le stockage et la libération de l’insuline, l’hormone qui régule les taux de glucose dans le sang, contribuant ainsi à prévenir le diabète de type 2.

3. Améliorer la cicatrisation

Grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, le zinc favorise la cicatrisation des plaies chirurgicales, des petites blessures ou des ulcères liés au diabète non contrôlé.

Par ailleurs, il participe également à la production et à l’adhésion du collagène dans la peau, une protéine qui garantit sa fermeté et son élasticité.

4. Maintenir la santé de la peau

Le zinc aide à combattre l’excès de radicaux libres, qui endommagent les cellules cutanées, contribuant ainsi à prévenir le vieillissement prématuré.

Il participe également à la production de collagène, limitant l’apparition des rides et de la perte de fermeté de la peau.

5. Favoriser l'augmentation de la masse musculaire

En participant à la production de testostérone, une hormone qui stimule la performance et la force physique, le zinc contribue à la préservation et à l’augmentation de la masse musculaire, chez l’homme comme chez la femme.

6. Améliorer la mémoire

Le zinc intervient dans le maintien des fonctions cognitives et protège les cellules du système nerveux contre les radicaux libres, ce qui améliore la mémoire, l’attention, la concentration et les capacités d’apprentissage.

7. Aider au traitement de l'acné

Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes, le zinc peut être utilisé en complément dans le traitement de l’acné, notamment sous forme de supplément.

Cependant, des études supplémentaires sont encore nécessaires pour confirmer pleinement son efficacité.

8. Contribuer au développement du bébé

Le zinc est essentiel lors des périodes de croissance rapide, comme pendant la grossesse, où il joue un rôle clé dans la formation et le développement du bébé, mais aussi pendant l’enfance et l’adolescence.

9. Fortifier les cheveux

Le zinc participe à la croissance, au développement et à la réparation des cheveux, les rendant plus résistants et aidant à prévenir leur chute.

Quantité recommandée

L’apport quotidien recommandé en zinc varie selon l’âge et le sexe, comme indiqué dans le tableau ci-dessous :

Chez les femmes enceintes, les besoins en zinc peuvent augmenter en fonction de l’alimentation, mais il n’est pas recommandé de supplémenter systématiquement.

Les femmes qui allaitent ont des besoins accrus et doivent consommer environ 2,6 mg de zinc supplémentaires par jour.

Où trouver du zinc

Le zinc est présent naturellement dans certains aliments mais peut aussi être consommé sous forme de compléments alimentaires.

1. Aliments riches en zinc

Les aliments les plus riches en zinc sont surtout d’origine animale, comme la viande de bœuf, les fruits de mer, les huîtres et les abats (foie, cœur).

Toutefois, certains aliments d’origine végétale, comme les oléagineux, les céréales complètes et les légumineuses, en contiennent également.

2. Compléments alimentaires

La supplémentation en zinc peut être indiquée dans certaines situations spécifiques, comme en cas de carence confirmée, après une chirurgie bariatrique, dans le cadre d’une maladie inflammatoire chronique de l’intestin ou encore dans certains traitements de la dégénérescence maculaire liés à l’âge, par exemple.

Les compléments de zinc sont disponibles sous forme de gélules ou de comprimés, le plus souvent à base de sels tels que le sulfate de zinc, le gluconate de zinc, le picolinate de zinc ou l’oxyde de zinc. 

La posologie varie généralement entre 10 et 30 mg par jour selon l’âge, l’état de santé et les besoins nutritionnels de la personne. Toutefois, l’utilisation de ces compléments doit toujours se faire sous la supervision d’un médecin ou d’un nutritionniste, afin d’éviter tout excès et de prévenir les interactions avec d’autres nutriments comme le cuivre ou le fer.

Carence en zinc

Une carence en zinc peut résulter d’un apport insuffisant en aliments d’origine animale ou apparaître lors de périodes où les besoins augmentent, comme la grossesse, l’allaitement, l’enfance et l’adolescence.

Toutefois, elle peut également se développer en cas de maladies qui réduisent l’absorption ou augmentent les besoins tels qu'une brûlure, la maladie de Crohn, une chirurgie bariatrique, des maladies rénales ou une diarrhée sévère et persistante.

Symptômes de la carence en zinc

Les signes possibles d’une carence en zinc incluent:

• Plaques rouges squameuses ou cloques purulentes sur la peau;
• Cicatrisation lente des plaies;
• Diarrhée;
• Chute de cheveux;
• Photophobie;
• Troubles du goût et de l’odorat.

Chez les nourrissons et les enfants, la carence en zinc peut retarder la croissance, favoriser les infections fréquentes, réduire l’appétit et provoquer des troubles de la reproduction à l’âge adulte.

Excès de zinc

Un excès de zinc provenant des aliments est rare et ne provoque généralement pas de problèmes de santé.

En revanche, une consommation excessive de compléments de zinc peut entraîner des douleurs abdominales, de la fièvre, de la diarrhée, une perte d’appétit, des maux de tête, des nausées et des vomissements.

Un apport trop élevé en compléments de zinc peut également affaiblir le système immunitaire, réduire l’absorption d’autres nutriments comme le cuivre, le magnésium et le fer, et abaisser le taux de “bon” cholestérol HDL dans le sang.