La vitamine D est une vitamine essentielle pour l’équilibre du calcium et du phosphore dans l’organisme. Elle aide à prévenir l’ostéoporose, renforce le système immunitaire, contribue à prévenir le diabète et participe au maintien de la santé du cœur.
La vitamine D est produite dans l’organisme sous forme de vitamine D3 (cholécalciférol) grâce à l’exposition au soleil. Elle peut aussi être apportée par l’alimentation, notamment via des produits d’origine animale comme le poisson et les œufs. Sous forme de vitamine D2 (ergocalciférol), elle est présente dans certains compléments, aliments enrichis, végétaux et champignons.
Une carence en vitamine D peut entraîner une ostéomalacie et une ostéoporose chez l’adulte, et un rachitisme chez l’enfant. À l’inverse, un excès peut provoquer une perte d’appétit, des douleurs abdominales, une hypertension et une faiblesse musculaire.
Principaux bienfaits
Les principales bienfaits de la vitamine D sont:
1. Prévenir l’ostéoporose
La vitamine D augmente l’absorption du calcium et du phosphore dans l’intestin et facilite leur fixation dans les os. Ces minéraux sont essentiels pour prévenir les fractures, les douleurs osseuses et l’ostéoporose.
2. Prévenir le diabète
La vitamine D participe à la prévention du diabète de type 2, car elle agit sur la production d’insuline, l’hormone qui régule la glycémie.
Elle augmente la concentration de calcium dans les cellules qui produisent l’insuline, ce qui favorise sa sécrétion.
3. Renforcer le système immunitaire
En améliorant le fonctionnement des cellules de défense comme les monocytes, les macrophages et les lymphocytes, la vitamine D contribue à renforcer le système immunitaire.
Elle aide ainsi à prévenir certaines maladies comme le psoriasis, la polyarthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l’intestin et le lupus.
4. Maintenir la santé du cœur
La vitamine D participe à la contraction et à la relaxation du muscle cardiaque et inhibe la rénine, une enzyme qui, en excès, peut augmenter la pression artérielle.
5. Renforcer les muscles
La vitamine D contribue au bon fonctionnement des muscles en régulant leur contraction et leur relaxation. Elle participe aussi à leur formation, ce qui améliore la force, l’équilibre et aide à prévenir les chutes et les blessures.
6. Maintenir la santé de la peau
La vitamine D régule la production de kératinocytes, des cellules essentielles pour protéger et hydrater la peau, contribuant ainsi à maintenir la santé de la peau.
Sources de vitamine D
Les principales sources de vitamine D sont:
1. Aliments riches en vitamine D
Les aliments riches en vitamine D sont principalement d’origine animale, comme l’huile de foie de poisson, les fruits de mer, le saumon, les huîtres, la viande, le fromage, le lait et les œufs.
Lisez aussi: 20 aliments riches en vitamine D tuasaude.com/fr/aliments-riches-en-vitamine-dCependant, l’alimentation seule ne permet généralement pas de couvrir les besoins quotidiens. L’exposition au soleil reste donc essentielle.
2. Soleil
La principale source de vitamine D est sa production par la peau sous l’effet des rayons du soleil.
Il est recommandé que les personnes à peau claire s’exposent entre 5 et 15 minutes par jour, tandis que les personnes à peau plus foncée peuvent nécessiter entre 30 et 60 minutes d’exposition.
3. Compléments
Les compléments de vitamine D sont disponibles sous forme de comprimés, gélules, gouttes ou injections. Ils peuvent être indiqués pour prévenir ou traiter des situations comme l’ostéoporose, l’ostéomalacie, le rachitisme, les fractures ou les carences.
Les doses varient généralement de 400 à 50 000 UI, selon les besoins individuels. Leur utilisation doit être encadrée par un médecin ou un nutritionniste.
Différence entre vitamine D3 et D2
La vitamine D3 est produite par l’organisme lors de l’exposition au soleil. Elle est également présente dans les aliments d’origine animale comme le jaune d’œuf, le yaourt et le lait.
La vitamine D2 peut aussi être produite par l’exposition au soleil, mais elle se trouve principalement dans certains végétaux et champignons, comme les levures et les champignons. Elle est aussi présente dans les aliments enrichis, comme certaines céréales et boissons végétales.
La vitamine D fait-elle grossir?
La vitamine D, qu’elle soit apportée par l’alimentation ou sous forme de complément, ne fait pas grossir. Elle ne contient pas de calories et n’est pas associée à des modifications de l’appétit ou des fonctions favorisant la prise de poids.
Cependant, le lien entre vitamine D et prise de poids reste débattu, en raison des limites des études disponibles. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre cette relation.
Quantité quotidienne recommandée
La quantité quotidienne recommandée de vitamine D varie selon l’âge. En France, elle est de 10 µg par jour jusqu’à l’âge de 12 mois et de 15 µg par jour à partir de 1 an, y compris chez les adultes, les personnes âgées et les femmes enceintes ou allaitantes.
Comment mesurer la vitamine D
Le dosage de la vitamine D peut être prescrit par un endocrinologue, un nutritionniste ou un médecin généraliste.
Il repose sur un examen sanguin appelé dosage de la 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D), qui permet d’évaluer la concentration de vitamine D dans le sang.
Valeurs normales
La vitamine D se mesure par un examen sanguin appelé dosage de la 25-hydroxyvitamine D, ou 25(OH)D. En France, l’interprétation de ce résultat dépend de la situation clinique et doit être faite par le médecin.
Carence en vitamine D
La carence en vitamine D peut être liée à une faible consommation d’aliments riches en vitamine D, à une exposition insuffisante au soleil ou à certaines conditions comme l’obésité, les maladies rénales, les maladies inflammatoires intestinales ou après une chirurgie bariatrique.
Les symptômes peuvent inclure une chute de cheveux, des douleurs et une faiblesse musculaire et osseuse, de la fatigue, une ostéomalacie et une ostéoporose chez l’adulte, et un rachitisme chez l’enfant.
Lisez aussi: Carence en vitamine D: symptômes, causes et traitement tuasaude.com/fr/carence-en-vitamine-dExcès de vitamine D
L’excès de vitamine D survient généralement en cas de prise excessive de compléments ou de consommation d’aliments enrichis en grande quantité.
Les principaux symptômes sont une perte d’appétit, des nausées, une constipation, des douleurs abdominales, une faiblesse, une déshydratation, une hypertension et des troubles du rythme cardiaque.