La vitamine B9, également appelée folate, est un nutriment essentiel qui joue un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions de l’organisme. En effet, elle participe à la formation du système nerveux du bébé, elle prévient l’anémie, elle contribue à la santé du cerveau et elle aide à réduire le risque de maladies cardiovasculaires telles que l’athérosclérose et l’accident vasculaire cérébral.
On trouve la vitamine B9 dans différents aliments comme les épinards, le foie de bœuf, les asperges, les haricots et les noix de cajou. Elle est également disponible sous forme de complément alimentaire appelé acide folique, prescrit pour traiter certaines anémies et prévenir les malformations chez le fœtus pendant la grossesse.
Une carence en vitamine B9 peut provoquer des symptômes tels que maux de tête, une chute de cheveux et de la diarrhée. Chez les femmes enceintes, un manque de cette vitamine augmente le risque de complications comme un accouchement prématuré, une hypertension ou une fausse couche.
Principales fonctions
La vitamine B9 possède de nombreuses fonctions sur l'organisme, telles que:
1. Maintenir la santé du cerveau
La vitamine B9 contribue à la santé du cerveau en participant à la formation des neurones et des neurotransmetteurs, comme la dopamine et la noradrénaline, qui améliorent la mémoire et la concentration. Elle aide ainsi à prévenir certains troubles comme la dépression, la démence et la maladie d’Alzheimer.
2. Participer à la formation du système nerveux du bébé
La vitamine B9 joue un rôle clé dans la formation du système nerveux du bébé, en favorisant sa croissance et son développement adéquat. Elle aide à prévenir les malformations congénitales telles que le spina bifida, la fente palatine et le bec-de-lièvre, une séparation des lèvres qui peut s’étendre jusqu’au nez.
3. Prévenir l'anémie
Des niveaux suffisants de vitamine B9 dans l’organisme permettent de prévenir l’anémie, car ce nutriment participe à la formation des globules rouges, responsables du transport de l’oxygène dans le corps. Une diminution de ces cellules peut indiquer la présence d’une anémie.
4. Contribuer à la santé de la peau
La vitamine B9 est impliquée dans la croissance et le renouvellement des cellules de la peau, contribuant ainsi à maintenir une peau saine. Elle aide à prévenir les inflammations cutanées et peut réduire le risque de vieillissement prématuré et d’acné.
5. Participer au métabolisme des acides aminés
En association avec les vitamines B12 et C, la vitamine B9 intervient dans le métabolisme de plusieurs acides aminés, favorisant leur absorption et leur transformation en nouvelles protéines dans l’organisme.
6. Prévenir les maladies cardiovasculaires
La vitamine B9 contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, car elle aide à diminuer les taux d’homocystéine dans le sang, un acide aminé dont l’excès est associé à des affections comme l’accident vasculaire cérébral, la thrombose ou l’infarctus du myocarde.
7. Réduire le risque de certains cancers
Un apport suffisant en vitamine B9 peut aider à réduire le risque de certains cancers, notamment colorectal, du sein et de la prostate. Cette vitamine joue un rôle dans la formation de l’ADN et de l’ARN, ainsi que dans l’expression des gènes.
Toutefois, des études complémentaires sont encore nécessaires pour confirmer cet effet chez l’être humain.
Aliments riches en vitamines B9
Les principaux aliments riches en vitamine B9 sont:
- Amandes;
- Haricots;
- Foie de bœuf;
- Betterave;
- Épinards;
- Graines de tournesol.
D’autres sources intéressantes incluent l’orange, la levure de bière, les asperges et le foie de volaille. Découvrez davantage d'aliments riches en acide folique.
Quantité quotidienne recommandée
En France, les apports nutritionnels de référence établis par l’ANSES pour la vitamine B9 (folates) varient selon l’âge et les besoins physiologiques et les étapes de la vie.
Ils sont estimés à environ 140 µg par jour pour les enfants de 4 à 6 ans, 200 µg pour ceux de 7 à 10 ans, et 330 µg pour les adolescents et les adultes.
Pendant la grossesse, une supplémentation quotidienne de 400 µg d'acide folique est recommandée dès le projet de conception et durant le premier trimestre afin de prévenir les anomalies du tube neural chez le fœtus. Les femmes allaitantes ont également des besoins légèrement accrus, pouvant atteindre 350 µg par jour.
Carence en vitamine B9
Une carence en vitamine B9 peut survenir en cas d’apport alimentaire insuffisant ou de troubles affectant son absorption, comme la maladie cœliaque, les maladies inflammatoires intestinales ou une consommation excessive d’alcool.
La demande accrue en vitamine B9 pendant la grossesse peut également conduire à une carence.
Les symptômes les plus courants incluent une perte d’appétit, des nausées, des vomissements, des diarrhées, des aphtes et une chute de cheveux. Une carence prolongée peut provoquer une anémie mégaloblastique, se manifestant par une grande fatigue, des douleurs musculaires et une pâleur.
Chez la femme enceinte, la carence en vitamine B9 peut entraîner une hypertension, un accouchement prématuré ou une fausse couche. Chez le bébé, elle peut provoquer des malformations comme le spina bifida, la fente palatine ou le bec-de-lièvre.
Excès de vitamine B9
Bien que rare, une consommation excessive de vitamine B9, supérieure à 1000 µg par jour via des compléments ou des aliments enrichis, peut provoquer:
- Hyperactivité;
- Perte d’appétit;
- Nausées;
- Ballonnements.
Un excès de vitamine B9 peut aussi déclencher des réactions allergiques chez les personnes sensibles, avec des symptômes tels que fièvre, démangeaisons ou difficultés respiratoires.
Quand utiliser des compléments
Les compléments de vitamine B9, sous forme d’acide folique ou de méthylfolate, sont recommandés pour les femmes souhaitant concevoir un enfant ou déjà enceintes. Ils sont également prescrits pour traiter l’anémie mégaloblastique ou l’anémie macrocytaire.
Ces compléments se présentent généralement sous forme de comprimés ou de gélules, et la dose recommandée varie selon les besoins. Chez l’adulte, les apports conseillés se situent généralement entre 100 et 400 µg par jour.