Le TRX est un équipement qui permet de réaliser des exercices en utilisant le poids du corps. Il contribue à améliorer la résistance et à augmenter la force musculaire, tout en favorisant la conscience corporelle, l’équilibre, la posture, la capacité cardiorespiratoire et le renforcement des muscles de la région abdominale.

Le TRX, aussi appelé sangle de suspension, est un équipement très utilisé dans les entraînements fonctionnels, car il permet de réaliser plusieurs exercices avec différents niveaux d’intensité, comme les pompes, les squats, les abdominaux, les exercices pour les biceps, les triceps et les fentes, par exemple.

L’entraînement en suspension, qui correspond au type d’entraînement dans lequel les exercices sont réalisés avec le TRX, doit être indiqué par un professionnel de l’activité physique selon l’objectif et le niveau d’entraînement de la personne. L’instructeur peut aussi donner des indications pour augmenter l’intensité de l’exercice et obtenir davantage de bénéfices.

Principaux bienfaits

Les principaux bienfaits de l’entraînement avec le TRX sont:

Renforcement du core, qui correspond aux muscles de la région abdominale;
Augmentation de la force et de la résistance musculaire;
Meilleure stabilité du corps;
Amélioration de la posture;
Stabilisation des articulations;
Augmentation de la souplesse et de la coordination motrice;
Développement de la conscience corporelle.

De plus, l’entraînement en suspension peut favoriser l’augmentation de la capacité cardiorespiratoire et améliorer la condition physique, car il s’agit d’un exercice aérobie fonctionnel complet.

Exercices avec le TRX

Pour réaliser un entraînement en suspension avec le TRX, les sangles doivent être fixées à une structure stable et il doit y avoir suffisamment d’espace autour pour effectuer les mouvements.

Il est également important d’ajuster la longueur des sangles selon la taille de la personne et l’exercice à réaliser.

Certains exercices pouvant être réalisés avec le TRX, sous la supervision d’un instructeur d’activité physique, sont:

1. Pompes

Les pompes avec le TRX sont intéressantes pour travailler le dos, la poitrine, les biceps et les triceps, en plus des muscles abdominaux, qui doivent rester contractés pendant tout l’exercice afin de maintenir l’équilibre et la stabilité du corps.

Pour faire cet exercice avec le TRX, il faut placer les pieds dans les poignées des sangles, écarter les jambes à la largeur des épaules et poser les mains au sol, comme pour réaliser une pompe classique. Ensuite, les bras doivent être fléchis en essayant de rapprocher la poitrine du sol, puis le corps doit revenir à la position initiale en poussant le poids du corps vers le haut.

2. Squat

Le squat, en plus de pouvoir être réalisé avec une barre ou des haltères, peut aussi être effectué avec le TRX. Pour cela, il faut tenir les poignées des sangles et réaliser le mouvement de squat.

Une variante du squat avec le TRX est le squat sauté, dans lequel la personne descend en position de squat puis, au lieu de tendre complètement les jambes pour revenir à la position initiale, réalise de petits sauts.

Cette variante rend l’exercice plus dynamique et stimule la force ainsi que la prise de masse musculaire, ce qui permet d’obtenir davantage de bénéfices.

3. Abdominaux avec flexion des jambes

Les abdominaux avec le TRX demandent une forte activation des muscles abdominaux afin d’assurer une meilleure stabilité du corps et plus de force.

Pour réaliser cet exercice, la personne doit se placer comme si elle allait faire une pompe avec le TRX, puis ramener les genoux vers la poitrine en gardant le corps à la même hauteur.

Ensuite, il faut tendre les jambes et revenir à la position initiale, en répétant l’exercice selon les recommandations de l’instructeur.

4. Biceps

L’exercice des biceps avec le TRX nécessite également de la stabilité corporelle et de la force dans les bras. Pour réaliser cet exercice, il faut tenir les sangles avec les paumes tournées vers le haut et garder les bras tendus.

Ensuite, les pieds doivent être avancés jusqu’à ce que le corps soit incliné et que les bras restent tendus. Il faut ensuite tirer le corps vers le haut uniquement en fléchissant les bras, afin d’activer et de travailler les biceps.

5. Triceps

Comme pour les biceps, il est aussi possible de travailler les triceps avec le TRX. Pour cela, il faut ajuster les sangles selon l’intensité et le niveau de difficulté souhaités, puis les tenir avec les bras tendus au-dessus de la tête.

Ensuite, le corps doit être incliné vers l’avant et les bras fléchis, en réalisant les répétitions selon les indications de l’instructeur.

6. Fente

Pour faire une fente avec le TRX, il est nécessaire de bien stabiliser le corps grâce à l’activation des muscles abdominaux afin d’éviter les déséquilibres et de réaliser le mouvement avec la plus grande amplitude possible.

Pour effectuer cet exercice, un pied doit être placé dans la sangle et l’autre positionné devant, à une distance permettant de fléchir le genou jusqu’à former un angle de 90º avec le sol.

Après avoir réalisé le nombre de répétitions recommandé par l’instructeur, il faut changer de jambe et répéter la série.