Le tofu est un type de fromage végétal à la texture ferme ou moelleuse et au goût très neutre, fabriqué à partir de lait de soja. Il s’agit d’un aliment riche en protéines, en calcium, en fer et en isoflavones, des nutriments et composés bioactifs aux propriétés antioxydantes, rassasiantes et anti-inflammatoires.
Le tofu est considéré comme un aliment fonctionnel, car il contribue à prévenir certains types de cancer, à réguler le cholestérol et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’ostéoporose. De plus, il favorise le développement de la masse musculaire.
Ce fromage de soja est très utilisé dans les régimes végétariens, mais peut être consommé par tous, notamment par les personnes souhaitant diminuer progressivement leur consommation de protéines animales ou la quantité de graisses dans leur alimentation, puisqu’il contient très peu de lipides et ne renferme pas de cholestérol.
Principaux bienfaits
Les principaux bienfaits du tofu pour la santé sont:
1. Réduire le risque de certains cancers
Le tofu contribue à diminuer le risque de cancer du sein, de la prostate et de l’intestin grâce à sa teneur en isoflavones.
Ces composés antioxydants protègent les cellules saines contre les dommages causés par les radicaux libres et empêchent la prolifération des cellules cancéreuses.
2. Prévenir l’ostéoporose
Riche en calcium, un minéral essentiel pour renforcer et maintenir la santé des os, le tofu aide à prévenir l’ostéoporose, les chutes et les fractures, en particulier chez les femmes après la ménopause.
3. Protéger le cœur
Le tofu aide à protéger le système cardiovasculaire, notamment contre l’infarctus et l’athérosclérose, grâce à la présence d’isoflavones, qui favorisent la santé des artères et régulent le cholestérol.
4. Aider à contrôler le cholestérol
Le tofu contient des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, tels que les oméga-3 et oméga-6, ainsi que des isoflavones, qui contribuent à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et à augmenter le bon cholestérol (HDL).
5. Favoriser la perte de poids
Pauvre en calories et source de protéines à digestion lente, le tofu aide à prolonger la sensation de satiété, ce qui facilite le contrôle de la faim et la perte de poids.
6. Contribuer au gain de masse musculaire
Grâce à sa teneur élevée en protéines, le tofu soutient la récupération musculaire et le développement de la masse maigre, en particulier lorsqu’il est associé à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière.
7. Aider à prévenir le diabète de type 2
La consommation de tofu peut améliorer la sensibilité à l’insuline, l’hormone chargée de réguler le taux de sucre dans le sang, aidant ainsi à prévenir le diabète de type 2.
8. Soulager certains symptômes de la ménopause
Les isoflavones du tofu présentent une structure et une action similaires à celles de l’œstrogène, ce qui peut aider à réguler les niveaux hormonaux et à atténuer les bouffées de chaleur et autres symptômes de la ménopause.
Pour profiter de tous ses bienfaits, il est recommandé de consommer environ 100 g de tofu par jour, ce qui couvre une grande partie des besoins quotidiens en protéines.
Comment faire du tofu maison
Le tofu peut être facilement préparé à la maison avec seulement quelques ingrédients: 1 kg de graines de soja, de l’eau filtrée, du sel et du citron.
Pour cela:
- Laver les graines de soja à l’eau courante et les placer dans un récipient avec 15 tasses (3 litres) d’eau filtrée;
- Laisser tremper pendant 8 à 10 heures à température ambiante, puis égoutter et rincer de nouveau;
- Mixer les graines de soja avec de l’eau filtrée dans un rapport de 1 tasse de soja pour 1 tasse d’eau. Réserver le mélange obtenu;
- Chauffer 4,5 litres d’eau dans une grande casserole et y verser la préparation mixée. Remuer constamment jusqu’à ébullition;
- Éteindre le feu, ajouter le jus de 4 citrons et 2 cuillères à soupe de sel, puis mélanger doucement;
- Filtrer la préparation à travers un tissu fin pour séparer les résidus solides du lait de soja;
- Chauffer le lait de soja obtenu, éteindre le feu et ajouter le coagulant en mélangeant avec précaution;
- Placer un torchon propre et sec dans une passoire, puis y verser la préparation et laisser égoutter;
- Poser un poids sur le tofu pour le rendre plus compact;
- Démouler et conserver le tofu dans un récipient hermétique.
Le tofu doit être conservé au réfrigérateur et peut se garder jusqu’à 5 jours. L’eau doit être changée chaque jour.
Les résidus de soja filtrés peuvent être réutilisés dans des recettes comme des soupes, du pain, des tartes ou des gâteaux.
Tableau de valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant présente les informations nutritionnelles pour 100 g de tofu:
Pour bénéficier pleinement des bienfaits du tofu, il est conseillé de l’intégrer à une alimentation équilibrée, associée à la pratique régulière d’une activité physique.
Comment consommer
Le tofu peut remplacer le fromage ou la viande et se consomme cru, grillé, cuit ou frit, dans des recettes comme les salades, les soupes, les ragoûts, les pâtes à tartiner, les plats de pâtes, les mousses ou les tartes.
Pour savoir comment inclure le tofu dans une alimentation équilibrée, il est recommandé de consulter un nutritionniste.
Tout comme le lait de soja, le tofu peut être consommé par les hommes. En effet, la consommation de soja et de ses dérivés n’altère pas les niveaux de testostérone ni d’androgènes, contrairement à certaines croyances.
Le tofu contient-il du lactose?
Le tofu ne contient pas de lactose, car il n’est pas fabriqué à partir de lait ni d’autres produits laitiers.
Contre-indications
Les personnes souffrant de troubles de la thyroïde doivent consommer le tofu avec modération, car il peut interférer avec l’absorption des traitements hormonaux à base de thyroxine.
Recettes saines à base de tofu
Le tofu peut être utilisé de nombreuses façons dans des salades, sandwichs, plats grillés ou cuits au four, comme base de crêpes ou pour préparer des sauces.
1. Salade de tofu
Ingrédients:
- 5 feuilles de laitue iceberg;
- 2 tomates coupées en morceaux;
- 1 carotte râpée;
- 1 concombre;
- 300 g de tofu en dés;
- 1 cuillère à soupe de sauce soja ou de vinaigre;
- 1 cuillère à soupe de jus de citron;
- 1 cuillère à café de gingembre râpé;
- 1/2 cuillère à café d’huile de sésame;
- Poivre, sel et origan selon le goût.
Préparation:
Mélanger tous les ingrédients et assaisonner avec le vinaigre, le citron, le poivre, le sel et l’origan. Servir frais, en entrée, au déjeuner ou au dîner.
2. Burger de tofu
Ingrédients:
- 500 g de tofu coupé en morceaux;
- 1 carotte râpée et pressée;
- 2 cuillères à soupe de ciboulette hachée;
- 4 cuillères à soupe de champignons hachés;
- 4 cuillères à soupe d’oignon râpé et pressé;
- 1 cuillère à café de sel;
- 1 cuillère à soupe de chapelure.
Préparation:
Placer le tofu dans une passoire et laisser égoutter pendant 1 heure. Presser pour éliminer l’excès d’eau.
Mettre le tofu dans un bol avec les légumes bien égouttés, le sel et la chapelure. Mélanger à la main jusqu’à obtenir une pâte homogène, puis former les burgers.
Faire griller dans une poêle antiadhésive jusqu’à ce qu’ils soient dorés des deux côtés.
3. Aubergines farcies au tofu
Ingrédients:
- 225 g de tofu;
- 4 petites aubergines;
- 125 g de fromage frais;
- 2 cuillères à soupe de fécule de maïs;
- 1 cuillère à soupe de sel;
- Poivre noir et noix de muscade selon le goût;
- Huile d’olive.
Préparation:
Recouvrir le tofu d’un torchon sec et laisser égoutter pendant 30 minutes sur une planche. Couper les aubergines en deux dans le sens de la longueur, retirer la chair et les graines avec une cuillère et réserver. Préchauffer le four.
Hacher finement la chair des aubergines, ajouter une cuillère à soupe de sel, bien mélanger et presser pour retirer l’eau. Émietter le tofu, le mélanger avec la chair d’aubergine, le fromage frais et la fécule de maïs.
Assaisonner avec le sel, le poivre et la noix de muscade. Garnir les moitiés d’aubergine avec ce mélange. Déposer dans un plat légèrement huilé et enfourner pendant 25 minutes.