Son d'avoine: 8 bienfaits et comment consommer (avec recettes)

Le son d’avoine aide à diminuer le « mauvais » cholestérol, lutter contre la constipation, favoriser la perte de poids et prévenir le diabète. Cette situation s’explique par sa richesse en fibres, qui facilitent le transit intestinal, augmentent la sensation de satiété et contribuent à équilibrer la glycémie.

Issu de l’enveloppe externe de l’avoine, le son d’avoine est également riche en minéraux, comme le magnésium et le phosphore, qui contribuent au bien-être et aident à prévenir des situations comme les chutes et l’ostéoporose.

Le son d’avoine peut être ajouté aux yaourts, salades de fruits, smoothies et jus, et peut aussi être utilisé dans des recettes comme les porridges, gâteaux, pains ou biscuits.

Principaux bienfaits

Les principaux bienfaits du son d’avoine sont:

1. Contrôler la pression artérielle

Le son d’avoine est riche en avenanthramides, des flavonoïdes aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui contribuent à la santé des artères, améliorent la circulation sanguine et aident à réguler la pression artérielle.

De plus, le magnésium présent dans le son d’avoine favorise la relaxation des vaisseaux sanguins, facilitant ainsi la circulation et l’équilibre de la tension artérielle.

2. Renforcer le système immunitaire

Grâce à sa teneur en zinc, un minéral essentiel au bon fonctionnement des cellules de défense, le son d’avoine renforce le système immunitaire et protège l’organisme contre les infections causées par des virus, bactéries et champignons.

3. Réduire le "mauvais" cholestérol

Le son d’avoine est riche en bêta-glucanes, des fibres solubles qui réduisent l’absorption des graisses au niveau intestinal et limitent la production de cholestérol par le foie.

Ainsi, il contribue à diminuer le cholestérol LDL et le cholestérol total, aidant à prévenir les maladies cardiovasculaires comme l’infarctus, l’athérosclérose et l’angine de poitrine.

4. Combattre la constipation

En raison de sa richesse en fibres, le son d’avoine aide à lutter contre la constipation en augmentant la teneur en eau des selles, les rendant plus souples et facilitant leur évacuation, tout en améliorant le fonctionnement intestinal. Découvrez davantage d'aliments qui combattent la constipation.

5. Améliorer l'humeur

Le son d’avoine contribue à améliorer l’humeur grâce à sa teneur en magnésium, qui participe à la production de sérotonine, un neurotransmetteur associé au bien-être.

Il contient également du tryptophane, un acide aminé essentiel à la production de sérotonine, contribuant à l’équilibre émotionnel.

6. Favoriser la perte de poids

Les fibres présentes en grande quantité dans le son d’avoine ralentissent la digestion, prolongent la sensation de satiété tout au long de la journée et facilitent ainsi la perte de poids.

Cependant, pour obtenir cet effet, il doit être intégré dans une alimentation équilibrée associée à une activité physique régulière.

7. Maintenir la santé des os

Riche en minéraux comme le magnésium et le phosphore, le son d’avoine contribue à renforcer les os et à préserver leur santé, aidant à prévenir les chutes, fractures et l’ostéoporose.

8. Prévenir le diabète

Le son d’avoine contient des fibres qui ralentissent l’absorption des glucides, contribuant à stabiliser la glycémie et à prévenir la résistance à l’insuline et le diabète.

Le son d'avoine fait-il grossir?

Consommé en quantités modérées, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et associée à une activité physique régulière, le son d’avoine ne fait pas grossir.

En revanche, une consommation excessive, associée à une alimentation riche en graisses, sucres ou aliments transformés et à un mode de vie sédentaire, peut favoriser la prise de poids.

Différence entre farine et son d’avoine

La farine d’avoine est obtenue à partir de la partie interne du grain, dont l’enveloppe est retirée. Elle contient donc moins de fibres que le son d’avoine.

Le son d’avoine, quant à lui, est issu de l’enveloppe externe du grain et contient une plus grande quantité de fibres, notamment des bêta-glucanes.

Tableau d'informations nutritionnelles

Le tableau suivant présente les valeurs nutritionnelles pour 100 g de son d’avoine, soit environ 10 cuillères à soupe:

Pour bénéficier pleinement des effets du son d’avoine, il est également essentiel de boire suffisamment d’eau au cours de la journée, d’adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité physique régulière. Découvrez tous les bienfaits du sport pour la santé.

Comment consommer

La quantité recommandée de son d’avoine est de 1 à 2 cuillères à soupe par jour. Il peut être ajouté aux fruits, jus et yaourts ou utilisé dans la préparation de porridges, biscuits, soupes, tartes, gâteaux, pains et pâtes.

Le son d'avoine contient-il du gluten?

Le son d’avoine ne contient pas de gluten et peut être intégré dans la plupart des régimes alimentaires. Toutefois, lors de sa production, il peut être contaminé par du blé, de l’orge ou du seigle, car ces céréales sont souvent transformées dans les mêmes installations.

Ainsi, les personnes atteintes de maladie cœliaque ou sensibles au gluten doivent vérifier sur l’emballage que le produit est certifié sans gluten.

Recettes saines à base de son d'avoine

Le porridge, le gâteau et le pain au son d'avoine sont quelques recettes saines et savoureuses à base de ces céréales.

1. Porridge de son d'avoine

Ingrédients:

• 2 cuillères à soupe de son d’avoine;
• 200 ml de lait écrémé ou boisson végétale (coco, riz ou avoine, par exemple);
• 1 cuillère à soupe d’édulcorant culinaire;
• 1 cuillère à café de cannelle en poudre.

Préparation:

Dans une casserole, ajouter tous les ingrédients (sauf la cannelle) et bien mélanger. Faire chauffer à feu doux en remuant constamment.

Lorsque le mélange épaissit, retirer du feu et laisser tiédir. Verser dans un bol, saupoudrer de cannelle et servir.

2. Gâteau à la banane et son d’avoine

Ingrédients:

• 3 œufs;
• 2 tasses de son d’avoine;
• 3 grandes bananes coupées en morceaux;
• 1/2 tasse d’huile végétale (olive, avocat ou coco);
• 1 cuillère à soupe de cannelle en poudre;
• 2 cuillères à soupe de levure chimique.

Préparation:

Préchauffer le four entre 180 et 230 ºC. Mixer les œufs avec l’huile. Verser le mélange dans un récipient et ajouter le son d’avoine, la cannelle et la levure, puis bien mélanger.

Ajouter les bananes et mélanger délicatement. Verser la préparation dans un moule graissé et cuire au four pendant 30 à 40 minutes. Laisser tiédir avant de servir.

3. Pain au son d'avoine

Ingrédients:

• 4 œufs;
• 170 g de yaourt nature sans sucre;
• 2 tasses de son d’avoine;
• 1/2 tasse de fécule de maïs;
• 1 cuillère à soupe de levure chimique;
• 1 tasse d’eau;
• 1/2 tasse d’huile de coco ou d’huile d’olive;
• 3 cuillères à soupe de graines de lin;
• 3 cuillères à soupe de graines de chia;
• 1 cuillère à café de sel;
• 1 cuillère à soupe de levure chimique.

Préparation:

Préchauffer le four à 200 ºC. Mettre tous les ingrédients dans un blender et mixer jusqu’à obtenir une pâte homogène.

Verser la préparation dans un moule graissé et saupoudrer de graines de chia. Enfourner pendant environ 30 minutes ou jusqu’à ce que le pain soit doré. Laisser tiédir avant de servir.