Noix de pécan: 8 bienfaits et comment la consommer (avec recettes)

La noix de pécan est un fruit oléagineux riche en graisses saines telles que les oméga-3, en fibres et en antioxydants, capables de prévenir les maladies cardiovasculaires, éviter les maladies neurodégénératives et contrôler le taux de sucre dans le sang.

Par ailleurs, la noix de pécan possède de vitamines et des minéraux essentiels tels que le magnésium, le zinc et la vitamine E, qui aident à combattre les inflammations et à retarder le vieillissement précoce.

Inclure des noix de pécan dans son alimentation est simple puisqu'elles peuvent être consommées pures ou être incorporées dans des salades, des yaourts et des soupes. La saveur des noix de pécan se marie avec de nombreuses recettes, ce qui en fait un ingrédient polyvalent pour un menu équilibré.

Principaux bienfaits

La noix de pécan possède de nombreux bienfaits pour la santé:

1. Prévient les maladies cardiovasculaires

Puisqu'elle est riche en graisses mono-insaturées telles que les oméga-9 et en graisses polyinsaturées telles que les oméga-3, la noix de pécan est capable de réduire les niveaux de mauvais cholestérol "LDL" et d'augmenter les niveaux de bon cholestérol "HDL" dans le sang. Ainsi, elle est capable de prévenir les maladies cardiovasculaires telles que l'hypertension, la crise cardiaque et l'athérosclérose.

Par ailleurs, la noix de pécan possède également des antioxydants tels que la vitamine E et les flavonoïdes, qui combattent les radicaux libres, réduisant l'inflammation et améliorant la circulation sanguine.

2. Aide à contrôler le taux de sucre dans le sang 

La noix de pécan est riche en fibres, en oméga-3 et en vitamines du complexe B, des nutriments qui contrôlent les niveaux de sucre dans le sang.

En effet, la noix de pécan améliore la fonction de l'insuline, une hormone responsable d'équilibrer les niveaux de sucre dans le sang. C'est pourquoi, il s'agit d'une bonne option pour les personnes souffrant de diabète.

3. Prévient les maladies neurodégénératives

Les polyphénols présents dans les noix de pécan combattent l'inflammation et protègent les fonctions cérébrales, ce qui peut contribuer à prévenir les maladies neurodégénératives telles que les maladies d'Alzheimer et de Parkinson.

4. Favorise la mémoire

La noix de pécan est riche en magnésium et en oméga-3, des nutriments fondamentaux pour le fonctionnement des neurones, favorisant la mémoire, la concentration et l'apprentissage.

5. Prévient le vieillissement précoce 

Puisqu'elle est riche en antioxydants, notamment en vitamines du complexe B, en vitamine E et en sélénium, la noix de pécan aide à réduire les dommages causés par les radicaux libres, prévenant le vieillissement précoce et maintenant la peau saine et ferme.

6. Soulage les symptômes de la ménopause

Les phytoestrogènes présents dans les noix de pécan tels que les isoflavones, peuvent contribuer à l'équilibre hormonal et soulager les symptômes de la ménopause, en particulier les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur.

7. Favorise la perte de poids

Malgré le fait qu'elle possède une teneur calorique élevée, la consommation modérée de noix de pécan peut favoriser la perte de poids. En effet, il s'agit d'une oléagineuse riche en fibres et en graisses, qui favorisent la satiété et le bon fonctionnement intestinal.

Toutefois, pour favoriser la perte de poids, la consommation de noix de pécan doit être accompagnée d'une alimentation saine et d'une pratique régulière d'une activité physique.

8. Protéines alternatives

Les protéines contenues dans les noix de pécan contiennent tous les acides aminés essentiels, c'est-à-dire ceux qui ne sont pas produits par notre organisme et qui doivent être apportés par l'alimentation. 

Les noix de pécan constituent donc une bonne alternative protéique pour les personnes végétariennes ou qui doivent réduire leur consommation de viande.

Tableau de valeurs nutritionnelles

Le tableau suivant montre les valeurs nutritionnelles contenues dans 30 grammes de noix de pécan, ce qui équivaut à 5-6 unités de noix de pécan:

Pour obtenir les bienfaits de la noix de pécan, il est important qu'elle soit incluse dans une alimentation saine et une pratique physique régulière.

Comment consommer

La noix de pécan peut être consommée crue ou grillée, entière ou hachée, dans les salades, les soupes et les yaourts. Elle peut également être facilement ajoutée à des préparations telles que les smoothies, les gâteaux, les tartes ou le granola.

Pour profiter des bienfaits de la noix de pécan, il est recommandé d'en consommer environ 30 à 40 g par jour, ce qui correspond à environ 5 à 6 unités. Toutefois, la quantité de noix de pécan suggérée par jour doit être évaluée par un nutritionniste en fonction de l'âge, du sexe et de l'état de santé de chacun.

Contre-indications

Les personnes allergiques aux fruits à coque ou à d'autres oléagineux tels que les amandes, les cacahuètes, les noix du Brésil, les noix de cajou et les pistaches ne doivent pas consommer de noix de pécan.

Recettes saines à base de noix de pécan 

Certaines recettes saines et nutritives à base de noix de pécan sont:

1. Thé aux noix de pécan

Ingrédients

• 2 litres d'eau;
• 1 cuillère à soupe de noix de pécan.

Préparation

Porter l'eau à ébullition dans une casserole ou une marmite et, dès qu'elle arrive à ébullition, éteindre le feu et ajouter les coquilles de noix de pécan. Laisser reposer pendant environ 15 minutes et filtrer. À consommer dans la journée.

2. Lait végétal aux noix de pécan

Ingrédients

• 1 tasse de noix de pécan;
• 3 tasses d'eau filtrée.

Préparation

Faire tremper les noix dans de l'eau filtrée pendant huit heures. Jeter l'eau de trempage.

Passer l'eau filtrée et les noix hydratées au mixeur jusqu'à ce que le mélange soit homogène. Filtrer la boisson à l'aide d'un linge fin et propre. Verser dans une bouteille ou un bocal muni d'un couvercle, conserver au réfrigérateur et consommer jusqu'à 4 jours. Les résidus de noix de pécan peuvent également être utilisés dans des recettes de gâteaux et de biscuits.

3. Granola de noix de pécan

Ingrédients

• 2 tasses de flocons d'avoine;
• 1 tasse de noix de pécan hachées;
• ½ tasse de flocons de noix de coco;
• ½ tasse d'amandes effilées;
• ½ tasse de graines de tournesol;
• 1 cuillère à soupe d'huile de coco fondue;
• 3 cuillères à soupe de sirop d'érable;
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille.

Préparation

Préchauffer le four à 180º C et tapisser la plaque de cuisson de papier sulfurisé. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients à l'exception des flocons de noix de coco.

Étendre le mélange d'ingrédients en une seule couche. Faire cuire au four pendant 15 minutes. Retirer du four, ajouter les flocons de noix de coco et poursuivre la cuisson pendant 10 minutes. 

Retirer du four, laisser refroidir et transférer dans un bocal ou un pot avec couvercle. Conserver à température ambiante jusqu'à 3 semaines. Conservez-les dans un endroit sec, à l'abri de la lumière et de la chaleur. Vous pouvez ajouter ce granola à des fruits, des salades ou des yaourts, par exemple.