Le moyen fessier est l’un des trois muscles qui forment la région fessière, aux côtés du grand fessier et du petit fessier. Il se situe sur la partie latérale de la hanche et a pour fonction principale de stabiliser la pelvis et l’articulation de la hanche.
Le renforcement du moyen fessier est essentiel pour prévenir les douleurs au genou ou au bas du dos, réduire le risque de blessures et améliorer l’équilibre ainsi que la coordination lors d’activités comme sauter, courir ou changer de direction.
Des exercices comme l’élévation du bassin, la machine abducteur ou encore la marche latérale avec élastique contribuent à renforcer ce muscle et doivent être pratiqués avec l’accompagnement d’un professionnel de l’activité physique, en fonction du niveau et des objectifs de chacun.
Pourquoi renforcer le moyen fessier?
Le renforcement du moyen fessier est important pour:
- Maintenir la stabilité de la hanche et de la pelvis, surtout lors de la marche, de la course et des exercices réalisés sur une seule jambe;
- Éviter les déséquilibres posturaux, comme la tendance de la cuisse à basculer vers l’intérieur pendant les mouvements;
- Prévenir les douleurs musculosquelettiques, notamment au genou, au bas du dos ou sous forme de pointe au niveau de la hanche;
- Réduire le risque de blessures, comme la tendinite du moyen fessier ou la bursite de la hanche;
- Améliorer l’équilibre et la coordination motrice, notamment lors d’activités demandant des changements de direction, des sauts ou de la course;
- Corriger les compensations musculaires susceptibles d’entraîner des blessures dans d’autres zones du corps, comme le genou, le bas du dos ou la cheville.
Renforcer le moyen fessier peut également optimiser les performances dans certaines pratiques sportives, comme la course, les squats ou les sauts.
Ce muscle intervient également dans le mouvement d’abduction de la hanche, c’est-à-dire lorsque la jambe s’éloigne latéralement du centre du corps.
Tendinopathie du moyen fessier
La tendinopathie du moyen fessier correspond à une inflammation de son tendon, responsable de douleurs lors de la marche, de la montée des escaliers, en position latérale allongée ou en restant longtemps debout. Elle est fréquente chez les coureurs, les personnes très sédentaires ou celles réalisant des efforts répétitifs.
Bien que la récupération puisse être progressive, l’association de séances de kinésithérapie, du renforcement musculaire, de changements d’habitudes et, dans certains cas, d’un traitement médicamenteux permet généralement de diminuer la douleur et de reprendre les activités du quotidien.
Syndrome de la fesse morte
Le syndrome de la fesse morte correspond à une faiblesse ou une mauvaise activation du moyen fessier, souvent liée à de longues périodes assises ou à un manque d’activation du muscle pendant les exercices.
Il peut provoquer une douleur au niveau de la hanche ou de la fesse, une gêne lors de la course, de la marche ou de la montée des escaliers, ainsi qu’un mauvais alignement de la hanche.
Le traitement repose sur des exercices de renforcement des fessiers et sur des ajustements du mode de vie pour réduire la sédentarité.
Exercices pour renforcer le moyen fessier
Certains exercices permettent de renforcer le moyen fessier:
1. Marche latérale avec élastique
La marche latérale avec élastique sollicite fortement le moyen fessier grâce au mouvement d’ouverture des jambes. L’élastique oblige également le muscle à travailler de façon continue pour stabiliser la hanche et contrôler le mouvement.
Comment faire: se placer debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et l’élastique positionné au-dessus des genoux ou autour des chevilles. Fléchir légèrement les genoux et incliner un peu le buste vers l’avant.
Avancer latéralement en réalisant de petits pas dans un sens, sans relâcher la tension de l’élastique. Revenir ensuite au point de départ en se déplaçant dans l’autre direction. Répéter 10 à 15 fois de chaque côté, pendant 2 à 3 séries.
2. Machine abducteur
L’exercice sur la machine abducteur concentre l’effort sur le moyen fessier et limite la participation d’autres muscles, ce qui facilite le développement de la force et de l’endurance dans cette zone.
Comment faire: s’asseoir sur la machine, placer les jambes avec les coussins contre la partie externe des cuisses, puis rapprocher les jambes. Écarter ensuite les cuisses latéralement.
Revenir à la position de départ en gardant la contraction et sans laisser les poids toucher la base. Réaliser 8 à 12 répétitions, sur 3 à 4 séries.
3. Palourde
L’exercice de la palourde est particulièrement intéressant pour travailler le moyen fessier, car il active ce muscle de manière ciblée. Il peut être réalisé avec ou sans élastique, ce qui permet d’adapter l’intensité selon le niveau.
Comment faire: s’allonger sur le côté, la tête soutenue par le bras. Garder les jambes fléchies et le dos bien aligné. Lever la jambe du dessus tout en maintenant les pieds collés, sans tourner le buste
Maintenir la contraction du moyen fessier une seconde en haut du mouvement, puis revenir à la position initiale. Effectuer 12 à 15 répétitions, pendant 3 séries de chaque côté.
4. Soulevé de terre unilatéral
Le soulevé de terre unilatéral demande beaucoup de contrôle et de stabilité puisqu’il s’effectue en appui sur une seule jambe. Cela entraîne une activation plus importante du moyen fessier pour maintenir l’équilibre tout au long du mouvement.
Comment faire: se placer debout, un haltère dans une main devant le corps. Pencher le buste vers l’avant pour descendre le poids en direction du sol, tout en levant la jambe opposée à la main qui tient l’haltère.
Revenir à la position initiale en reposant la jambe au sol. Réaliser 10 à 12 répétitions de chaque côté, pendant 3 séries.
5. Élévation du bassin avec barre
L’élévation du bassin avec barre permet de renforcer le moyen fessier en sollicitant la stabilisation latérale de la hanche pendant toute l’exécution, tout en travaillant l’ensemble de la région fessière.
Comment faire: s’asseoir au sol, la barre placée sur le bassin. Fléchir les genoux, poser les pieds au sol à la largeur de la hanche et appuyer le haut du dos sur un banc, en tenant la barre avec les mains.
Lever le bassin en poussant la barre vers le haut, contracter les fessiers et garder les genoux alignés. Maintenir la position quelques secondes avant de revenir lentement au point de départ. Répéter 8 à 12 fois, sur 3 à 4 séries.