Hyrox: c'est quoi, bienfaits (et comment pratiquer)

Le Hyrox est une discipline hybride qui combine la course à pied avec des exercices fonctionnels de force et d’endurance, associant les capacités cardiovasculaires et musculaires dans un format d’entraînement standardisé.

Le Hyrox se pratique en alternant des courses de 1 kilomètre avec des stations d’exercices, comme le ski erg, la poussée et la traction de traîneau, les burpees, le rameur, le transport de charges, les fentes avec charge et les lancers de ballon.

Cette discipline est accessible à différents niveaux de condition physique, mais elle doit être encadrée et supervisée par un éducateur sportif, qui ajuste les charges, l’intensité et le volume en fonction des besoins de chaque personne.

Principaux bienfaits

La pratique régulière du Hyrox stimule différentes capacités physiques et peut apporter plusieurs bénéfices, tels que:

• Améliorer l’endurance cardiovasculaire, grâce à la présence constante de la course à pied;
• Augmenter l’endurance musculaire, puisque les exercices sollicitent de grands groupes musculaires;
• Contrôler le poids corporel, en raison de la dépense énergétique élevée;
• Améliorer la tolérance à l’effort physique prolongé;
• Développer la coordination et de l’agilité.

En plus de ces bénéfices, le Hyrox peut aider à instaurer une routine d’entraînement plus régulière. Son format structuré et stimulant favorise la motivation et facilite la continuité de la pratique au fil du temps.

Comment faire un entraînement Hyrox

L’entraînement Hyrox est structuré autour de l’alternance entre course et exercices fonctionnels, en suivant un ordre défini, avec les exercices suivants:

1. Course

La course est réalisée sur des distances fixes de 1 kilomètre et précède chaque station d’exercices. Au cours de l’entraînement, cette distance est répétée huit fois, pour un total de 8 kilomètres, ce qui maintient un effort cardiovasculaire constant du début à la fin de l’activité.

2. Ski erg

Le ski erg reproduit le mouvement du ski et mobilise les bras, le tronc et les jambes en même temps.

Chaque station demande généralement de parcourir environ 1000 mètres sur l’appareil, ce qui contribue à développer la force, l’endurance et la coordination.

3. Sled push

Le sled push, ou poussée de traîneau, se réalise avec un équipement spécifique dont la charge peut être ajustée selon le niveau de la personne. Le traîneau doit être poussé sur une distance d’environ 50 mètres par station.

Cet exercice sollicite la force des jambes et la stabilité du tronc, ce qui le rend particulièrement exigeant, surtout après la course.

4. Sled pull

Le sled pull, ou traction de traîneau, se fait avec un traîneau relié à une corde. La charge est tirée vers le corps sans dépasser la ligne de fin du parcours, sur une distance totale d’environ 50 mètres par station.

Lors de cet exercice, les bras, le dos et les jambes travaillent ensemble pour déplacer le traîneau.

5. Burpee broad jumps

Les burpee broad jumps, ou burpees avec saut en longueur, combinent des mouvements de squat, d’appui au sol et de saut vers l’avant.

La personne commence debout, descend pour poser les mains au sol, étend le corps au sol, ramène les jambes vers les mains puis réalise un saut horizontal vers l’avant. Le mouvement est répété en continu jusqu’à parcourir environ 80 mètres.

6. Rameur

Le rameur, ou rowing, se pratique sur un appareil spécifique appelé rameur ergométrique. L’athlète tire la poignée vers le corps tout en tendant les jambes et en maintenant le tronc stable, avant de revenir à la position initiale.

Chaque station nécessite généralement de parcourir environ 1000 mètres sur l’appareil.

7. Farmer’s carry

Le farmer’s carry, ou transport de charges, consiste à marcher en tenant des poids dans les mains, généralement des kettlebells, sur une distance totale d’environ 200 mètres.

La posture doit rester droite, avec les épaules stables et le tronc gainé, ce qui sollicite la force posturale, l’équilibre et l’endurance musculaire pendant le déplacement.

8. Sandbag lunges

Les sandbag lunges, ou fentes avec sac de sable, se réalisent en tenant un sac de sable posé sur les épaules ou près de la poitrine, sollicitant principalement les muscles des jambes et des hanches.

La personne avance en fléchissant les genoux jusqu’à former un angle proche de 90°, puis revient à la position initiale en alternant les jambes à chaque répétition. Chaque station correspond généralement à une distance d’environ 100 mètres.

9. Wall ball

Le wall ball, ou lancer de ballon, se pratique avec une balle médicinale projetée vers une cible située en hauteur.

Le mouvement commence en position accroupie, avec la balle près de la poitrine. La personne se redresse en étendant les jambes et le tronc tout en lançant la balle vers la cible, puis la rattrape en redescendant pour répéter le mouvement.

Chaque station comprend généralement entre 75 et 100 lancers, ce qui demande force, coordination et endurance, surtout en fin de séance lorsque la fatigue est plus importante.

Entraînement et compétition

Même si toutes les séances suivent le principe du Hyrox, il existe une différence entre la pratique quotidienne et la compétition officielle.

Lors des compétitions, la structure est toujours la même, avec huit courses de 1 km alternant avec huit stations fonctionnelles dans un ordre défini, avec des charges, des distances et un nombre de répétitions identiques pour tous les participants.

Lors des séances d’entraînement en cours collectifs, la structure peut être adaptée au niveau des pratiquants, en se concentrant uniquement sur certaines parties de l’entraînement, comme l’endurance, la force ou la technique, sans suivre exactement l’ordre de la compétition.

Les charges, les distances ou la durée peuvent également être réduites pour les débutants ou ajustées pour des groupes spécifiques. Ainsi, la pratique du Hyrox peut être progressive et adaptée aux besoins individuels.

Différence entre Hyrox et CrossFit

Le Hyrox et le CrossFit partagent certains principes, comme l’association de la course à pied, de la force et des exercices fonctionnels. Cependant, ils présentent des différences importantes:

• Format: le Hyrox suit toujours la même structure, avec l’alternance entre course et stations fonctionnelles, tandis que le CrossFit varie constamment avec des entraînements différents chaque jour;
• Course: dans le Hyrox, la course occupe une place centrale, avec un total de 8 km pendant l’entraînement, ce qui exige une forte endurance cardiovasculaire. Dans le CrossFit, la course apparaît plus occasionnellement, l’accent étant davantage mis sur la force, la puissance et les mouvements rapides;
• Technique: les mouvements du Hyrox sont généralement simples et directs, ce qui facilite leur exécution. Le CrossFit, en revanche, implique souvent une plus grande complexité technique, notamment avec les mouvements d’haltérophilie olympique et certains exercices de gymnastique.

De plus, alors que le Hyrox contribue particulièrement à améliorer l’endurance et à favoriser la perte de poids, le CrossFit vise davantage à développer la force, l’endurance et les capacités physiques globales de manière variée. Découvrez tous les bénéfices du Crossfit.