Huile de soja: bienfaits, valeurs nutritionnelles (et danger)

L’huile de soja est une huile végétale extraite des graines de soja. Elle est riche en acides gras polyinsaturés, en oméga 3 et oméga 6, ainsi qu’en vitamine E, ce qui lui confère plusieurs bienfaits pour la santé, comme la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, l’amélioration de la santé de la peau et la diminution de l’inflammation.

Cependant, l’huile de soja peut devenir nocive lorsqu’elle est chauffée plusieurs fois à haute température. Ce processus favorise la formation de composés potentiellement dangereux, tels que l’acroléine, certains aldéhydes et des graisses trans.

L’huile de soja peut être utilisée à température ambiante ou chauffée jusqu’à environ 170 °C pour griller, saisir ou cuire des aliments au four. Elle est également adaptée à la préparation de sauces, de tartinades et d’assaisonnements.

L’huile de soja est-elle mauvaise pour la santé?

Lorsqu’elle est consommée dans le cadre d’une alimentation équilibrée et utilisée correctement, en évitant le réchauffage répété et en remplaçant les graisses saturées, l’huile de soja peut être bénéfique pour la santé.

En revanche, son utilisation répétée à haute température peut entraîner la formation de composés nocifs, notamment l’acroléine, certains aldéhydes et des graisses trans.

Principaux bienfaits

L'huile de soja possède de nombreux bienfaits, tels que:

1. Réduire le risque de maladies cardiovasculaires

Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés présents dans l’huile de soja possèdent des effets anti-inflammatoires, antioxydants et anticoagulants. De ce fait, ils contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, telles que l’infarctus, l’AVC ou la maladie coronarienne.

Remplacer les graisses saturées par des huiles végétales, comme l’huile de soja, peut également diminuer les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL dans le sang.

2. Améliorer la santé de la peau

Riche en acide linoléique, un type d’oméga 6, l’huile de soja favorise la santé de la peau grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et hydratantes.

Elle contient également de la vitamine E, un nutriment qui contribue à améliorer la fermeté cutanée.

3. Réduire l’inflammation

L’huile de soja apporte des acides gras oméga 3 et oméga 6, considérés comme des graisses bénéfiques qui participent à la réduction de l’inflammation.

Cette huile végétale contient également de la vitamine E, qui possède des propriétés anti-inflammatoires et pourrait contribuer à réduire le risque de certains cancers et de maladies auto-immunes.

4. Aider à prévenir le diabète de type 2

Grâce à sa teneur en acide linoléique, l’huile de soja peut améliorer le métabolisme du glucose et contribuer à prévenir le développement du diabète de type 2.

Le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées, comme celles de l’huile de soja, peut également réduire le risque de diabète de type 2 et améliorer la sensibilité à l’insuline.

Tableau des informations nutritionnelles

Le tableau suivant présente la composition nutritionnelle pour 100 g d’huile de soja:

Pour bénéficier des effets positifs de l’huile de soja, elle doit être intégrée dans une alimentation équilibrée et variée, associée à une activité physique régulière.

Comment consommer

Une consommation modérée d’huile de soja, environ 15 ml par jour, soit environ 1 cuillère à soupe et demie, peut déjà apporter ses bénéfices lorsqu’elle s’inscrit dans une alimentation équilibrée.

L’huile de soja peut être chauffée jusqu’à 170 °C pour griller, saisir ou cuire au four. Elle peut également être utilisée pour préparer des sauces, des tartinades et des assaisonnements.

Bien qu’elle soit adaptée à la cuisson, il n’est pas recommandé de réutiliser l’huile de soja plusieurs fois, car cela favorise l’accumulation de substances potentiellement nocives et la formation de graisses trans.

Pour préserver sa qualité, l’huile de soja doit être conservée à l’abri de la lumière et de la chaleur et utilisée dans les 5 mois suivant l’ouverture.

Risques possibles de l’huile de soja

Le principal risque associé à l’huile de soja concerne son chauffage répété à haute température, comme cela peut se produire lors de fritures prolongées. Le réchauffage des graisses insaturées peut entraîner la formation de composés potentiellement nocifs, tels que l’acroléine, certains aldéhydes et des graisses trans.

Un autre point souvent débattu est son apport élevé en acide linoléique, un oméga 6, supposé favoriser l’inflammation chronique.

Toutefois, les données scientifiques indiquent que l’acide linoléique n’est pas intrinsèquement pro-inflammatoire, car seule une petite partie est transformée en acide arachidonique, précurseur de composés inflammatoires.

Enfin, l’extraction de l’huile de soja peut impliquer l’utilisation de solvants, comme l’hexane. À ce jour, il n’existe pas de preuve claire montrant que les traces résiduelles d’hexane dans l’huile de soja présentent un risque avéré pour la santé humaine.