Graisse viscérale: risques et comment s'en débarasser!

La graisse viscérale est un type de graisse qui s'accumule dans l’abdomen, à l’intérieur de la cavité abdominale, autour de certains organes tels que le foie, le pancréas, l’estomac et l’intestin. Elle est associée à un risque accru de développer des maladies cardiovasculaires, notamment l’infarctus et l’athérosclérose.

Cette accumulation est principalement liée à un mode de vie peu sain, en particulier une alimentation riche en sucre, en graisses et en produits transformés ainsi qu’à un manque d’activité physique régulière.

Pour éviter l’augmentation de la graisse viscérale et réduire les risques pour la santé, il est essentiel d’adopter de meilleures habitudes de vie telles que pratiquer une activité physique régulière et suivre une alimentation équilibrée, pauvre en graisses et en sucres.

Risques associés à la graisse viscérale

Les principaux risques associés à la graisse viscérale sont:

• Maladies cardiovasculaires, comme l’infarctus, l’athérosclérose ou l’AVC;
• Diabète de type 2;
• Insuffisance hépatique;
• Cancer du sein ou cancer colorectal;
• Maladie d’Alzheimer;
• Hypertension artérielle.

En outre, un excès de graisse viscérale peut favoriser une résistance à l’insuline, altérer la qualité du sommeil, augmenter les niveaux de cortisol et entraîner une prise de poids ainsi qu’un élargissement du tour de taille.

En cas d’excès de graisse viscérale, un suivi médical avec un cardiologue est recommandé afin de prévenir les complications cardiovasculaires potentiellement graves.

Quantité idéale de graisse viscérale

La quantité idéale de graisse viscérale ne doit pas dépasser 10 % de la masse grasse totale du corps.

Comment mesurer 

L’évaluation la plus précise pour mesurer la quantité de graisse viscérale se fait à travers un scanner, une IRM ou une échographie. 

Toutefois, certains indicateurs simples peuvent aider à estimer la graisse corporelle totale et le risque cardiovasculaire:

• Tour de taille: qui se mesure à l’aide d’un mètre ruban, placé au niveau du nombril et sans rentrer le ventre. Une mesure supérieure à 80 cm chez la femme et à 94 cm chez l’homme indique un excès de graisse viscérale et un risque cardiovasculaire accru;
• IMC (indice de masse corporelle): qui se calcule à partir du poids et de la taille. Un IMC supérieur à 30, indicatif d’obésité, peut être un signe de graisse viscérale excessive et de risque cardiovasculaire;
• Rapport taille/taille: qui s’obtient en divisant le tour de taille par la taille. Un résultat supérieur à 0,5 est associé à une accumulation de graisse abdominale et à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires.

De plus, il est possible d’utiliser le rapport taille-hanche, obtenu en divisant le tour de taille par le tour de hanche.

Outre les examens et les calculs mentionnés, lors de la consultation, le cardiologue ou le nutritionniste peut également proposer une analyse par bio-impédancemétrie, qui permet de déterminer la composition corporelle, y compris la quantité de graisse accumulée.

Principales causes

L’accumulation de graisse viscérale est généralement causée par un mode de vie sédentaire et une alimentation riche en calories.

Le stress peut également jouer un rôle, en raison de l’élévation des niveaux de cortisol, une hormone qui favorise l’accumulation de graisses au niveau abdominal.

Comment se débarrasser de la graisse viscérale

La perte de graisse viscérale repose sur l’adoption de nouvelles habitudes de vie plus saines, telles que: 

1. Alimentation

Pour réduire la graisse abdominale, il est recommandé de suivre un régime hypocalorique pauvre en sucres, adapté par un nutritionniste en fonction de la quantité de graisse accumulée et du risque associé.

Ainsi, la consommation des aliments ci-dessous est à privilégier:

• Fruits: pomme, poire, fraise, kiwi et ananas;
• Légumes à feuilles: blette, épinard, laitue, chou frisé et roquette;
• Légumes: courge, céleri, courgette, concombre, betterave, tomate et oignon;
• Protéines maigres: poisson, poulet, tofu et dinde;
• Oléagineux et graines: amandes, noix, noisettes, graines de chia, de lin, de courge ou de tournesol.

De plus, il est également possible d’ajouter à l’alimentation des aliments aux propriétés thermogéniques tels que la cannelle, le café, le gingembre ou le thé vert afin de stimuler le métabolisme et de favoriser la perte de graisse.

En revanche, certains produits très caloriques tels que la charcuterie, les fritures, les gâteaux, les biscuits, le chocolat, les bonbons, les sodas, les plats préparés, les sauces industrielles, les pizzas, les lasagnes et les boissons alcoolisées, doivent être évités.

2. Activité physique

L’activité physique est essentielle pour éliminer la graisse abdominale, car elle stimule le métabolisme et favorise la combustion des graisses.

Pour être efficace, il est conseillé de pratiquer des exercices d’endurance, qui améliorent à la fois le système cardiovasculaire, la forme physique générale et la masse musculaire.

Parmi les activités recommandées : course à pied, natation, vélo, corde à sauter, ou encore des entraînements à haute intensité comme le HIIT, le crossfit ou les circuits fonctionnels. Il est conseillé de pratiquer au moins 30 minutes par jour. Certains exercices sont particulièrement efficaces pour brûler la graisse viscérale.

La liposuccion permet-elle d’éliminer la graisse viscérale?

Bien que la liposuccion soit une chirurgie qui vise à retirer la graisse abdominale, elle n’élimine que la graisse située sous la peau, et non la graisse viscérale, qui est plus profonde et entoure les organes.

Dans certains cas, si le patient ne pratique pas d’activité physique après l’intervention, la quantité de graisse viscérale peut même augmenter, car l’excès d’énergie consommée sera stocké au niveau abdominal, là où il reste des cellules adipeuses disponibles.