Parmi les exercices à inclure dans un entraînement des abdominaux, on retrouve par exemple le crunch classique, le gainage, la rotation russe, le crunch inversé au sol et l’abdominal rameur.
Ces exercices travaillent plusieurs muscles abdominaux, comme le droit de l’abdomen, les obliques internes et externes, ce qui aide à définir le ventre, à maintenir une bonne posture, à améliorer l’équilibre et la coordination motrice, ainsi qu’à prévenir les blessures et les douleurs.
En plus des exercices abdominaux, il est aussi important de pratiquer une activité aérobique et d’avoir une alimentation équilibrée et saine, selon les recommandations d’un nutritionniste. En effet, les muscles abdominaux ne deviennent visibles qu’avec la perte de graisse corporelle.
Principaux exercices
Voici quelques exercices qui peuvent être réalisés à la maison afin de définir l'abdomen:
1. Crunch classique
Le crunch classique, aussi appelé abdominal classique, aide à renforcer les abdominaux et à rendre le ventre plus dessiné.
Comment faire: s’allonger sur le dos, plier les genoux en gardant la plante des pieds au sol, puis placer les mains derrière la tête.
Ensuite, contracter les muscles du core et relever lentement le buste, en rapprochant les côtes du bassin, tout en gardant le bas du dos toujours appuyé au sol. Revenir à la position de départ et continuer.
L’effort doit venir des abdominaux, sans tirer sur la nuque, afin d’éviter les blessures. Il faut aussi expirer en relevant le buste et inspirer en redescendant.
2. Crunch inversé au sol
Le crunch inversé au sol est recommandé pour travailler l’endurance musculaire de la paroi abdominale.
Comment faire: s’allonger sur le dos sur un tapis, les genoux fléchis, puis décoller les pieds du sol afin que les genoux soient au-dessus des hanches, à un angle de 90 degrés, avec les bras tendus le long du corps.
Ensuite, expirer, contracter les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, puis soulever lentement les hanches du tapis, en enroulant la colonne comme si les genoux devaient se rapprocher de la tête.
Ramener les jambes à la position de départ et continuer le mouvement.
3. Abdominaux rameur
L’abdominal rameur est un exercice qui aide à définir le ventre, car il travaille le muscle droit de l’abdomen, les obliques et les muscles stabilisateurs.
Comment faire: s’allonger sur un tapis, le dos au sol, avec les jambes et les bras tendus.
Ensuite, se relever en ramenant les genoux vers la poitrine et les bras autour des jambes, puis terminer le mouvement.
Revenir à la position de départ de façon contrôlée et répéter le mouvement.
4. Gainage avec 2 appuis
Pour réaliser cet exercice de gainage, il est essentiel que les muscles abdominaux soient activés afin de maintenir l’équilibre.
Comment faire: se placer en position de planche, puis décoller du sol le bras et la jambe opposés, par exemple le bras droit et la jambe gauche en même temps, en gardant seulement deux appuis.
Il est recommandé de rester dans cette position le plus longtemps possible ou selon les indications du coach sportif.
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Le gainage latéral est un exercice qui travaille les muscles obliques internes et externes de l’abdomen.
Comment faire: s’allonger de côté sur un tapis, avec les jambes presque tendues, les hanches, les genoux et les pieds alignés.
Poser le coude au sol sous l’épaule, en gardant l’avant-bras droit et orienté vers l’avant du corps. Ensuite, lever le bras opposé en l’air ou le placer sur la taille.
Pousser contre le sol pour soulever le buste. Contracter le core et garder les hanches levées, les jambes bien tendues, le corps et le cou alignés, avec le regard vers l’avant. Rester dans cette position pendant 30 secondes ou plus, puis répéter de l’autre côté.
Pour faciliter l’exercice au début, il est possible de garder les genoux fléchis et les pieds légèrement derrière l’axe de la colonne, en les laissant toucher le sol tout en gardant le buste relevé.
Pour les personnes de niveau intermédiaire ou avancé, cet exercice peut être réalisé avec l’avant-bras appuyé sur un bosu ou un disque d’équilibre, en gardant le bras et la jambe libres tendus, ou en ramenant la jambe libre vers l’abdomen.
6. Abdominal vélo
L’abdominal vélo est un exercice intermédiaire qui vise à renforcer l’ensemble de la musculature abdominale.
Comment faire: s’allonger sur le dos sur un tapis, placer les mains derrière la tête et décoller les pieds du sol jusqu’à ce que les cuisses soient à 90 degrés par rapport au sol.
Ramener le genou droit vers la poitrine tout en tendant la jambe gauche en l’air. En même temps, contracter les abdominaux pour relever et tourner le buste, en rapprochant le coude gauche du genou droit.
Il est important de garder les abdominaux contractés pendant tout l’exercice.
7. Abdominal oblique
L’abdominal oblique, aussi appelé abdominal latéral, travaille les muscles obliques, ce qui aide à stabiliser le tronc et à faciliter les rotations et les mouvements latéraux du corps.
Comment faire: s’allonger sur le côté sur un tapis, les jambes fléchies et les pieds joints. Placer la main du dessous légèrement appuyée au sol.
Ensuite, contracter les abdominaux de façon contrôlée et, sans forcer sur la nuque ni sur les épaules, relever le buste latéralement en direction de la hanche.
Revenir à la position de départ et continuer le mouvement.
8. Abdominal en V
L’abdominal en V, aussi appelé jackknife, est un exercice avancé pour l’entraînement des abdominaux.
Cet exercice travaille principalement le muscle droit de l’abdomen, responsable des « tablettes » du ventre.
Comment faire: s’allonger sur le dos, les hanches et les genoux tendus, avec les bras tendus au-dessus de la tête.
Ensuite, lever les jambes jusqu’à un angle d’environ 45 degrés, tout en relevant et en fléchissant le buste, en ramenant les bras vers les chevilles.
En haut du mouvement, le corps doit former la lettre « V ».
Il est recommandé de faire 3 séries de 8 répétitions, ou selon les indications du coach, en contractant bien les muscles abdominaux et en évitant de forcer sur la nuque.
9. Abdominal avec roue
L’abdominal avec roue est un exercice avancé pour l’entraînement des abdominaux. Il peut être réalisé avec une roulette abdominale ou une barre de musculation avec disque.
Comment faire: s’agenouiller au sol face à la roue ou à la barre, puis placer les mains sur l’équipement avec un écartement d’environ la largeur des épaules.
Garder les hanches poussées vers l’avant et le dos droit. Laisser la roue ou la barre rouler vers l’avant, loin du corps, en étirant et en allongeant le buste vers le sol.
Maintenir le tronc gainé, sans laisser le bas du dos s’affaisser ni se cambrer vers le bas, puis utiliser la force des abdominaux et des bras pour ramener l’équipement à la position de départ.
10. Abdominal avec élévation du bassin sur ballon
L’abdominal avec élévation du bassin sur ballon est aussi un très bon exercice pour l’entraînement des abdominaux.
Comment faire: s’allonger sur le dos au sol, les bras tendus le long du corps, puis placer la plante des pieds sur un ballon de Pilates ou un ballon suisse.
Ensuite, lever les hanches de façon contrôlée et lente, sans bouger le ballon, en inspirant et en contractant bien les fessiers et les abdominaux.
Redescendre lentement les hanches en expirant, sans poser les fessiers au sol, puis recommencer. Faire 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions chacune.
11. Gainage avec ballon
Cet exercice est intéressant pour définir les abdominaux, car il demande une forte contraction des muscles abdominaux afin de stabiliser le corps et de réaliser correctement le mouvement.
Comment faire: placer les pieds sur un ballon suisse et les bras au sol, comme pour faire une planche.
Ensuite, plier les genoux en tirant le ballon vers l’avant, tout en gardant les abdominaux contractés, la colonne droite et les bras immobiles.
12. Rotation russe
La rotation russe, aussi appelée russian twist, aide à définir les abdominaux et peut être réalisée avec un ballon ou un coussin.
Comment faire: s’asseoir au sol, plier les jambes avec les pieds au sol, tenir le ballon avec les mains à hauteur de la poitrine et incliner le buste vers l’arrière, à un angle de 45 degrés, en gardant la colonne droite et les abdominaux contractés.
Décoller les pieds du sol, de façon à ce que les jambes et le buste forment un V. Ensuite, tourner le buste vers la droite en amenant le ballon du côté droit. Revenir au centre, puis répéter le mouvement du côté gauche.
Il est possible de faire 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions. Une répétition correspond au mouvement complet vers la gauche et vers la droite.
13. Abdominal alpiniste
L’abdominal alpiniste, aussi appelé escaladeur ou mountain climber, est un exercice qui associe la stabilisation du core et le mouvement rapide des membres inférieurs.
Comment faire: se placer en position de planche, avec les mains posées au sol directement sous les épaules, les jambes et les bras tendus, et la pointe des pieds au sol.
Ensuite, en gardant le buste stable, inspirer et alterner le mouvement en ramenant un genou à la fois vers la poitrine.
Ce mouvement doit être réalisé le plus rapidement possible. Il est recommandé de faire 10 à 15 répétitions pour chaque jambe.
14. Abdominal avec jambes tendues
L’abdominal avec jambes tendues aide à travailler le muscle droit de l’abdomen et à rendre le ventre plus défini.
Comment faire: s’allonger sur le dos au sol, les jambes tendues ou légèrement fléchies vers le haut, jusqu’à ce que les cuisses soient alignées verticalement avec le sol, en gardant les bras tendus au-dessus de la tête.
Ensuite, expirer en contractant les abdominaux pour fléchir et relever le buste et les omoplates du sol, tout en faisant glisser lentement les mains le long des cuisses vers les chevilles.
Garder la tête alignée avec le haut de la colonne et éviter de trop la fléchir vers l’avant. Revenir à la position de départ et répéter le mouvement.
Conseils pour définir les abdominaux
Quelques conseils utiles pour définir les abdominaux sont de suivre une alimentation avec déficit calorique, encadrée par un nutritionniste, et de pratiquer des exercices aérobiques, comme la course, la natation, la danse et le vélo.
Ces mesures aident à augmenter la dépense calorique, favorisant ainsi la combustion de la graisse corporelle.
Mais pour obtenir un ventre plus dessiné, il est essentiel de faire différents types d’exercices abdominaux plusieurs fois par semaine.
De plus, les arts martiaux sont aussi une excellente option pour les personnes qui souhaitent définir les abdominaux, modeler le corps et augmenter leur endurance et leur force physique.
Que manger
L’alimentation est essentielle pour aider à définir les abdominaux. Il est recommandé de:
- Faire au moins 5 repas par jour, en évitant de sauter des repas;
- Boire au moins 8 verres d’eau par jour, soit 2 à 2,5 litres d’eau;
- Manger au moins 5 portions de légumes et de fruits, réparties sur l’ensemble des repas de la journée;
- Maintenir un apport adapté en protéines, comme le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, le tofu, les légumineuses, le lait et les produits laitiers;
- Éviter les aliments ultra-transformés, comme les biscuits, les glaces, les assaisonnements prêts à l’emploi, les repas de type fast-food, les plats surgelés et les conserves.
De plus, il est aussi important d’éviter la consommation de boissons alcoolisées, comme la bière, le cidre et le vin, car elles sont très caloriques.
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