7 exercices de respiration pour mieux respirer

Les exercices de respiration ont pour objectif de faciliter le déplacement des sécrétions afin qu’elles soient éliminées plus facilement, d’améliorer les échanges d’oxygène et d’augmenter la mobilité du diaphragme.

Ils favorisent également le drainage thoracique, la récupération de la capacité pulmonaire et la prévention ou la réexpansion des voies aériennes du poumon qui peuvent être atteintes.

Les exercices de respiration peuvent être réalisés avec l’aide d’un kinésithérapeute ou seul à domicile. Toutefois, il est recommandé de les pratiquer sur avis d’un professionnel de santé et en tenant compte de l’historique médical.

7 exercices de respiration pour mieux respirer

Les principaux exercices de respiration pouvant être réalisés à la maison sont les suivants:

1. Exercice de drainage postural

Cet exercice consiste à s’allonger sur une surface inclinée, en gardant la tête plus basse que le reste du corps. Cette position permet aux sécrétions présentes dans les voies respiratoires de se déplacer, ce qui facilite leur élimination par la toux.

Il est également possible d’alterner les positions en s’allongeant sur le ventre ou sur le côté, pendant environ 30 secondes ou selon la durée indiquée par le kinésithérapeute.

Cet exercice est généralement réalisé une à deux fois par jour, en dehors des repas, afin d’éviter les reflux.

2. Exercice de respiration diaphragmatique

Pour effectuer correctement cet exercice, la main dominante doit être placée sur le ventre, au niveau du nombril, et la main non dominante sur la poitrine, entre les mamelons.

L’inspiration doit être lente et réalisée par le nez, en veillant à soulever progressivement la main placée sur l’abdomen, sans faire bouger celle située sur la poitrine.

L’expiration doit également être lente, le plus souvent avec les lèvres légèrement pincées, en laissant redescendre uniquement la main placée sur l’abdomen.

Cet exercice repose sur une inspiration utilisant la paroi abdominale, avec une diminution des mouvements thoraciques, suivie d’une expiration passive. Il contribue à améliorer la mobilité de la cage thoracique, la répartition de la ventilation, à soulager l’essoufflement et à augmenter la tolérance à l’effort.

3. Exercice avec maintien de l’air

Pour réaliser cet exercice, il est nécessaire d'inspirer lentement en imaginant se trouver dans un ascenseur qui monte étage par étage.

L’inspiration commence pendant une seconde, suivie d’un temps de maintien de l’air, puis se poursuit pendant deux secondes supplémentaires, avec un nouveau maintien, et ainsi de suite, tant que cela reste confortable, jusqu’à expirer complètement.

Cet exercice doit être pratiqué pendant environ trois minutes. En cas de sensations de vertige, il est conseillé d’interrompre l’exercice et de se reposer quelques minutes avant de le reprendre. Il peut être répété trois à cinq fois par jour.

4. Exercice avec élévation des bras

Cet exercice se pratique en position assise sur une chaise, les mains posées sur les genoux. Il consiste à remplir la poitrine d’air tout en levant lentement les bras tendus, jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de la tête.

Ensuite, les bras sont redescendus progressivement pendant que l’air est totalement expiré. Cet exercice peut également être réalisé en position allongée et doit être pratiqué pendant environ trois minutes.

5. Exercice d’expiration forcée

Pour effectuer cet exercice, il faut inspirer par le nez en remplissant modérément les poumons, puis ouvrir la bouche et expirer rapidement, comme pour embuer un miroir.

La durée de l’exercice varie entre une et trois minutes et il est généralement recommandé de le pratiquer lors de deux à quatre séances par jour.

6. Exercice du cycle actif de respiration

Le cycle actif de respiration est un exercice réalisé en trois étapes successives, combinant différents exercices de respiration.
Il débute par une respiration contrôlée, avec une inspiration douce par le nez et une expiration lente par la bouche pendant quelques secondes, jusqu’à ce que la respiration se stabilise.

Ensuite, trois respirations avec maintien de l’air pendant deux secondes sont effectuées, suivies d’une à trois expirations forcées, au cours desquelles l’air est expulsé rapidement. Ce cycle peut être répété pendant environ cinq minutes.

7. Exercice avec une paille

Cet exercice se réalise à l’aide d’une paille, en soufflant de l’air dans un verre d’eau afin de former des bulles.
Il faut inspirer profondément, maintenir la respiration pendant une seconde, puis expirer lentement dans la paille pour créer des bulles dans l’eau.

L’exercice doit être répété dix fois et réalisé uniquement en position assise ou debout. S’il n’est pas possible d’adopter ces positions, il ne doit pas être pratiqué.

En alternative, il est possible de souffler dans un sifflet en inspirant pendant deux à trois secondes, en maintenant la respiration pendant une seconde, puis en expirant pendant trois secondes, à répéter cinq fois. Cet exercice peut être réalisé en position allongée.

Qui peut pratiquer les exercices de respiration

Les exercices de respiration sont indiqués chez les personnes présentant:

• Production excessive de mucus, liée par exemple à une infection, des allergies ou au tabagisme;
• Insuffisance respiratoire aiguë;
• Affaissement pulmonaire;
• Mucoviscidose ou de l’asthme;
• Difficultés à tousser.

Ils peuvent également être utilisés chaque fois qu’il est nécessaire d’augmenter l’apport en oxygène dans l’organisme.

Contre-indications

Ces exercices ne doivent pas être réalisés en cas de fièvre supérieure à 37,5 °C, car l’effort peut augmenter davantage la température corporelle.

Ils ne sont pas recommandés lorsque la tension artérielle est élevée, car ils peuvent provoquer des variations supplémentaires de la pression.

Chez les personnes atteintes de maladies cardiaques, les exercices de respiration doivent uniquement être pratiqués sous la surveillance d’un kinésithérapeute, en raison du risque de complications.