Exercices de Kegel: à quoi ils servent (et comment les réaliser)

Les exercices de Kegel sont des exercices qui renforcent les muscles du plancher pelvien. Ils sont indiqués pour aider à contrôler l’incontinence urinaire et fécale, maintenir la santé de la prostate et améliorer la fonction sexuelle.

Également appelés exercices du plancher pelvien, ils consistent en des contractions et des relâchements répétés et volontaires des muscles situés à la base du bassin. Ils peuvent être pratiqués aussi bien par les hommes que par les femmes.

Cependant, pour en tirer des bénéfices, les exercices de Kegel doivent être réalisés quotidiennement, au moins 3 fois par jour. Il est également important de savoir identifier correctement les muscles du plancher pelvien pour que cette pratique soit efficace.

Principales indications

Les principales indications des exercices de Kegel sont :

1. Contrôler l’incontinence urinaire et fécale

Les exercices de Kegel aident à contrôler l’incontinence urinaire, car la contraction et le relâchement des muscles élèvent les structures du plancher pelvien, raccourcissent les fibres musculaires et augmentent leur épaisseur, améliorant ainsi le soutien de la vessie et de l’urètre.

En cas d’incontinence fécale, ces exercices aident à rétablir la coordination entre les muscles abdominaux, rectaux, pubo-rectaux et le sphincter anal, permettant de retrouver un contrôle volontaire normal de la rétention et de l’évacuation.

2. Prévenir et traiter le prolapsus des organes pelviens

Les exercices de Kegel aident à prévenir et à traiter le prolapsus des organes pelviens en améliorant la force, l’endurance et la coordination des muscles, ce qui permet de mieux soutenir les organes.

Ils peuvent être indiqués comme traitement initial chez les femmes présentant un prolapsus léger à modéré, car ils contribuent à réduire les symptômes et à repositionner la vessie et le rectum de façon plus naturelle.

3. Améliorer la fonction sexuelle

Les exercices de Kegel contribuent à améliorer la fonction et la réponse sexuelle chez les hommes et les femmes.

Ils renforcent les muscles du plancher pelvien, améliorent le contrôle musculaire et augmentent le flux sanguin vers les organes reproducteurs.

Ils peuvent intensifier l’excitation et les sensations lors de l’orgasme, améliorer le plaisir sexuel et favoriser la lubrification naturelle chez la femme.

4. Aider pendant la grossesse et après l’accouchement

Pendant la grossesse, les exercices de Kegel, réalisés sous supervision, renforcent les muscles pour supporter le poids du bébé, aidant à prévenir l’incontinence urinaire et fécale et à préparer le corps à l’accouchement.

Après l’accouchement, ils favorisent le renforcement des muscles pelviens, réduisent la sensation de relâchement et améliorent le contrôle des fuites urinaires et fécales.

Ils contribuent également à diminuer les douleurs post-partum et à améliorer le confort lors de la reprise des rapports sexuels.

5. Maintenir la santé de la prostate

Les exercices de Kegel contribuent à maintenir la santé de la prostate, notamment lors de la récupération après des troubles comme la prostatite ou l’hyperplasie bénigne de la prostate, en aidant à réduire la douleur et l’inflammation.

Ils peuvent également être utiles après des traitements du cancer de la prostate, comme la radiothérapie ou la chirurgie, car ils renforcent les muscles du plancher pelvien et améliorent le contrôle de la vessie.

6. Aider à traiter l’éjaculation précoce et la dysfonction érectile

Les exercices de Kegel peuvent aider à traiter l’éjaculation précoce, car l’entraînement des muscles pelviens permet un meilleur contrôle du réflexe éjaculatoire.

Ils peuvent également contribuer à améliorer la dysfonction érectile, en favorisant le contrôle du flux sanguin vers le pénis et en aidant à maintenir l’érection.

Exercices de Kegel chez l’homme

Chez l’homme, les exercices de Kegel peuvent être pratiqués pour prévenir et traiter l’incontinence urinaire et fécale, l’éjaculation précoce, la dysfonction érectile et améliorer la fonction sexuelle.

Ils peuvent également être indiqués pour soulager certains symptômes liés à des problèmes de prostate et faciliter la récupération après une intervention.

Exercices de Kegel chez la femme

Chez la femme, les exercices de Kegel aident à prévenir et traiter l’incontinence urinaire et fécale, prévenir et traiter le prolapsus des organes pelviens, améliorer la fonction sexuelle et accompagner la grossesse et le post-partum.

Comment réaliser les exercices de Kegel

Le pas à pas pour réaliser correctement les exercices de Kegel est le suivant:

1. Uriner pour vider la vessie;
2. Identifier les muscles du plancher pelvien;
3. Choisir une position confortable;
4. Contracter fermement les muscles du plancher pelvien en les remontant vers l’intérieur et maintenir pendant 3 à 5 secondes;
5. Relâcher complètement les muscles pendant environ 3 à 5 secondes;
6. Répéter 10 à 15 contractions et relâchements d’affilée;
7. Réaliser cette série 3 fois par jour, par exemple le matin, l’après-midi et le soir.

Les exercices de Kegel sont réalisés de la même manière chez l’homme et chez la femme.

Pour faciliter la pratique, les femmes peuvent imaginer qu’elles soulèvent une bille avec le vagin, tandis que les hommes peuvent se concentrer sur la sensation de remonter les organes génitaux et de légèrement soulever les testicules.

Ces exercices peuvent être réalisés en position assise, allongée ou debout, et peuvent également être effectués avec des accessoires comme des balles de Pilates pour augmenter la résistance. Toutefois, il est plus facile de commencer en position allongée avec les jambes fléchies.

Comment identifier les muscles du plancher pelvien

Les muscles du plancher pelvien peuvent être identifiés en essayant d’interrompre le flux d’urine en cours de miction. Les muscles utilisés pour stopper ce flux sont ceux du plancher pelvien.

Une autre méthode consiste à imaginer retenir des gaz ou empêcher une selle, en contractant les muscles autour de l’anus. La sensation correcte est celle d’un mouvement dirigé vers le haut et vers l’intérieur.

Chez l’homme, cela se traduit par une légère rétraction de la base du pénis et un soulèvement des testicules. Une autre astuce consiste à imaginer bouger le pénis vers le haut sans mobiliser le reste du corps.

Chez la femme, la sensation correspond à un resserrement et une élévation du vagin et du rectum. Il est possible d’imaginer serrer un tampon ou de soulever une petite bille avec la musculature pelvienne. Une autre technique consiste à insérer un doigt propre dans le vagin et à contracter les muscles en serrant et en remontant.

Conseils et précautions importantes

Quelques conseils importants lors de la pratique des exercices de Kegel:

• Utiliser l’arrêt du jet urinaire uniquement pour identifier les muscles, et non comme exercice quotidien, car cela peut augmenter le risque d’infections urinaires;
• Respirer normalement et de façon détendue pendant les exercices, car retenir sa respiration augmente la pression abdominale ;
• Éviter de contracter les abdominaux, les cuisses ou les fessiers pendant les exercices;
• Le mouvement doit toujours être un mouvement de contraction vers le haut et vers l’intérieur, sans pousser vers le bas;
• Ne pas pratiquer ces exercices de manière excessive, afin d’éviter une tension musculaire excessive pouvant entraîner des difficultés à uriner ou à évacuer;
• En cas de maux de tête, de douleurs dorsales ou abdominales, interrompre les exercices et consulter un professionnel de santé, car cela peut indiquer une mauvaise exécution:
• À mesure que les exercices deviennent plus faciles, augmenter progressivement la durée de contraction et de relâchement jusqu’à atteindre 10 secondes chacune.

Les exercices de Kegel ne doivent pas être réalisés en cas d’utilisation de sonde urinaire, car cela peut provoquer des saignements et des spasmes de la vessie.