L’entraînement des triceps aide à tonifier les bras, à réduire le relâchement cutané, à augmenter le volume du muscle triceps ainsi qu'à améliorer le soutien du coude, la flexibilité et la force du bras. C'est pourquoi, il est recommandé d’intégrer des exercices ciblés sur les triceps à la routine d’entraînement hebdomadaire.
Ces exercices peuvent être réalisés avec ou sans charges. Il est toutefois important de tenir compte de la condition physique et des limites du corps afin d’éviter des blessures comme une rupture du triceps ou une tendinite.
Avant de commencer toute activité physique, il est conseillé de réaliser une évaluation médicale et de bénéficier de l’accompagnement d’un professionnel du sport, qui pourra adapter les charges de manière individualisée.
Comment réaliser un entraînement des triceps
L’entraînement des triceps peut être effectué 2 à 3 fois par semaine, avec 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions selon l’exercice. L’idéal est de choisir 3 à 4 exercices par séance.
Avant de commencer l’entraînement, il est recommandé de faire un échauffement. Une option consiste à bouger les bras vers le haut et vers le bas de manière alternée à un rythme soutenu ou à réaliser des jumping jacks.
7 exercices de triceps à faire à la maison
Voici quelques exercices pour réaliser un exercice triceps à domicile:
1. Dips sur chaise
Les dips sur chaise permettent de travailler la force et l’endurance des triceps, ainsi que les muscles des épaules, du dos et du tronc, contribuant à améliorer l’équilibre et la posture.
Aucun poids n’est nécessaire, seulement une chaise ou un banc.
Comment faire: s’asseoir sur une chaise ou un banc et placer les paumes des mains sur l’assise, près des cuisses. Avancer le corps vers l’avant avec les jambes tendues. Fléchir les coudes en descendant le corps jusqu’à former un angle de 90 degrés. Pousser sur les bras pour remonter. Réaliser 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Si l’exercice est trop difficile, il est possible de fléchir les genoux et de rapprocher les pieds du corps.
2. Extension des triceps debout
L’extension des triceps debout sollicite les triceps, les deltoïdes et le trapèze. Elle peut être réalisée avec un haltère ou, à défaut, avec un sac à dos contenant des objets lourds ou une bouteille remplie de sable.
Comment faire: debout, pieds écartés à la largeur des hanches, tenir le poids à deux mains derrière la tête, coudes fléchis à 90 degrés. Étendre les bras vers le haut puis redescendre lentement. Le ventre doit rester gainé et le dos droit. Inspirer en descendant les bras et expirer en les levant.
Cet exercice peut être réalisé assis si nécessaire. Faire 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
3. Extension des triceps allongé
Cet exercice permet de développer la force, l’endurance et la masse musculaire des triceps.
Comment faire: s’allonger au sol, jambes légèrement fléchies et pieds au sol. Tenir un poids dans chaque main et tendre les bras vers le plafond. Fléchir les coudes en amenant les poids près des épaules puis revenir à la position initiale.
Réaliser 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
4. Kickback triceps
Le kickback triceps aide à développer la force et la masse musculaire de cette zone.
Comment faire: debout, genoux légèrement fléchis, incliner le buste vers l’avant en gardant le dos droit. Tenir un poids dans une main, bras aligné au corps. Fléchir le coude à 90 degrés puis tendre le bras vers l’arrière.
Réaliser 8 à 12 répétitions et changer de bras. Faire 3 à 4 séries.
5. Élévation latérale des bras
L’élévation latérale sollicite principalement les épaules, mais engage également les triceps comme muscles secondaires, contribuant à améliorer la force et l’endurance.
Comment faire: debout, jambes écartées à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Tenir un poids dans chaque main, bras le long du corps. Lever lentement les bras jusqu’à la hauteur des épaules puis redescendre. Contracter les abdominaux, inspirer bras le long du corps et expirer en levant les bras.
Réaliser 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
6. Extension triceps aux haltères
L'extension des triceps est une variante de l’extension des triceps réalisée un bras à la fois.
Comment faire: debout ou assis, tenir un poids dans une main. Lever le bras, placer le poids derrière la tête et tendre le bras vers le haut.
Répéter lentement en 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque bras.
7. Pompes avec prise serrée
Les pompes à prise serrée sollicitent les triceps, les biceps et les pectoraux.
Comment faire: allongé face au sol, mains rapprochées sous les épaules, bras le long du corps et pieds au sol. Le corps doit rester aligné. Contracter les abdominaux, fléchir les coudes jusqu’à rapprocher la poitrine du sol puis remonter.
Réaliser 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
5 exercices de triceps à faire en salle de sport
Voici quelques options d’exercice triceps en salle de sport:
1. Extension à la poulie haute avec corde
Cet exercice isole les triceps et aide à augmenter la force et la définition musculaire.
Comment faire: régler la charge et fixer la corde à la poulie haute. Saisir les extrémités, buste légèrement penché vers l’avant, abdominaux contractés et coudes collés au corps. Étendre les bras vers le bas puis revenir lentement à la position initiale. Faire 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
2. Dips aux barres parallèles
Les dips aux barres parallèles peuvent être réalisés avec le poids du corps ou avec une charge supplémentaire.
Comment faire: se placer entre les barres, mains posées de chaque côté. Contracter les abdominaux, fléchir les genoux et soulever le corps jusqu’à avoir les bras tendus. Fléchir ensuite les coudes en descendant lentement sans poser les pieds. Réaliser 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions.
3. Dips à la machine
Les dips à la machine renforcent les triceps et sollicitent également les épaules et les pectoraux.
Comment faire: régler la charge, s’asseoir le dos droit contre le dossier, genoux à 90 degrés et pieds sur les repose-pieds. Saisir les poignées latérales, fléchir les coudes jusqu’à former un angle de 90 degrés puis tendre les bras. Réaliser 3 séries de 8 à 10 répétitions.
4. Extension des triceps à la poulie inclinée
Cet exercice permet de renforcer et de développer la masse musculaire des triceps.
Comment faire: régler la charge, se placer dos à la machine et saisir la corde avec les coudes fléchis. Le buste est légèrement incliné vers l’avant. Étendre les bras au-dessus de la tête puis revenir lentement à la position initiale. Réaliser 3 séries de 12 à 15 répétitions.
5. Kickback triceps à la poulie
Cette variante du kickback avec haltère permet de renforcer et d’augmenter la masse musculaire des triceps.
Comment faire: régler la charge et la hauteur de la poulie au niveau des genoux. Se placer face à la machine, genoux fléchis et buste incliné à 90 degrés. Saisir la corde d’une main et tendre le bras vers l’arrière en ne mobilisant que l’avant-bras. Réaliser 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque bras.
Que faire après l’entraînement
Après un entraînement des triceps, il est recommandé de réaliser des étirements afin de détendre les muscles, d’améliorer la flexibilité, de favoriser la circulation sanguine et de prévenir les blessures.
1. Étirement horizontal
Cet étirement permet d’augmenter la flexibilité et l’amplitude de mouvement des triceps.
Comment faire: debout, jambes écartées à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Croiser le bras droit devant la poitrine à hauteur des épaules. Avec le bras gauche, tirer doucement le bras droit contre la poitrine. Maintenir 30 secondes et répéter de l’autre côté. Réaliser 3 à 4 répétitions par bras.
2. Étirement au-dessus de la tête
Cet étirement sollicite les triceps, les pectoraux et la colonne vertébrale.
Comment faire: lever un bras, fléchir le coude et placer la main vers le dos ou la nuque. Avec l’autre main, tirer doucement le coude vers la tête. Maintenir la position pendant 20 à 30 secondes puis changer de bras.