Les exercices pour renforcer les jambes, comme l’élévation de jambes, les ciseaux, le squat et les relevés de mollets, peuvent être indiqués pour les personnes âgées ou toute personne présentant une faiblesse musculaire, des difficultés à marcher ou à maintenir son équilibre.
Ces exercices sollicitent les muscles situés à l’avant, sur les côtés et à l’arrière des jambes, en plus d’activer les muscles de la région abdominale. Cependant, ces exercices doivent être réalisés, de préférence, avec l’accompagnement d’un professionnel de l’activité physique, afin d’être effectués correctement et d’éviter l’apparition de blessures.
Les exercices pour renforcer les jambes doivent être réalisés 2 à 3 fois par semaine, en alternant les jours. Il est également important de pratiquer des activités aérobies, comme la marche, la natation ou la danse, ainsi que des exercices qui renforcent les membres supérieurs.
Certains exercices pour renforcer les jambes et qui peuvent être réalisés à la maison sont:
1. Élévation de jambes
L’élévation de jambes aide à renforcer les muscles de l’avant de la jambe, ce qui en fait un bon exercice jambes pour améliorer la force musculaire.
Comment faire: s’allonger sur le dos au sol et garder les bras tendus le long du corps.
Ensuite, avec les jambes tendues, lever lentement une jambe jusqu’à former un angle de 45º avec le sol, puis la redescendre lentement. Il est conseillé de faire 3 séries de cet exercice, avec 10 répétitions pour chaque jambe.
Il est nécessaire de garder l’abdomen contracté pendant tout l’exercice et de maintenir le dos bien appuyé au sol afin d’éviter de surcharger la région lombaire.
2. Ouverture de jambe
L’ouverture de jambe est un bon exercice pour renforcer les jambes, car elle aide à renforcer la partie externe de la cuisse, la région lombaire et les fessiers.
Comment faire: s’allonger sur le côté, avec les jambes pliées, en gardant les talons alignés avec les hanches et le dos.
Ensuite, contracter les fessiers et écarter les genoux, puis revenir à la position initiale, en gardant les hanches stables.
Cet exercice peut être réalisé 10 fois, puis il est possible de se reposer quelques secondes et de faire 2 séries supplémentaires, selon les recommandations du professionnel de l’activité physique.
3. Ciseaux
Les ciseaux sont un excellent exercice pour renforcer les jambes, car ils aident à renforcer l’abdomen et les jambes. Il est important de garder ces deux zones contractées pendant tout l’exercice.
Comment faire: s’allonger sur le dos, avec les bras le long du corps. Lever les deux jambes pliées jusqu’à former un angle de 90º avec le sol.
Toucher le sol avec la pointe de chaque pied, en alternance, puis revenir à la position initiale. Il est recommandé de répéter ce mouvement 10 fois avec chaque jambe. Il est possible de faire 3 à 4 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
4. Extension de jambe
L’extension de jambe, également appelée coup de pied arrière debout, sollicite les muscles de l’avant et de l’arrière de la jambe, ainsi que l’abdomen et la région lombaire. Il s’agit donc d’un bon exercice pour renforcer les jambes.
Comment faire: se tenir debout et tenir le dossier d’une chaise ou poser les mains contre un mur.
Ensuite, lever légèrement une jambe vers l’arrière, en la gardant tendue et sans poser le pied au sol. Revenir à la position initiale en redescendant légèrement la jambe, puis continuer l’exercice.
Il est indiqué de faire 10 répétitions de cet exercice avec chaque jambe, en 3 à 4 séries. Il faut maintenir une bonne posture et garder les fessiers et l’abdomen contractés pendant tout l’exercice.
5. Serrer un ballon
Serrer un ballon avec les genoux est un bon exercice pour renforcer les jambes, car cela aide à renforcer la partie interne des cuisses.
Comment faire: s’allonger sur le dos, en gardant le dos bien appuyé au sol et les jambes pliées. Placer un ballon souple, de taille adaptée, entre les jambes.
Exercer une pression pour serrer le ballon, comme si les genoux devaient se rapprocher, puis répéter ce mouvement environ 10 fois. Il est possible de faire 4 séries de cet exercice.
6. Ouverture latérale de jambe
L’ouverture latérale de jambe est un très bon exercice pour renforcer les jambes, car elle aide à renforcer la partie latérale de la jambe et les fessiers.
Comment faire: s’allonger sur le côté et appuyer un avant-bras et une main au sol. En gardant les jambes tendues ou légèrement fléchies, lever légèrement la jambe libre jusqu’à former un angle d’environ 45º avec l’autre jambe, puis revenir à la position initiale.
Il est important que les fessiers et l’abdomen restent contractés pendant tout l’exercice et que le mouvement soit effectué 10 fois avec chaque jambe.
7. Squat
Le squat est un excellent exercice pour renforcer les jambes, car il sollicite les muscles des cuisses et des fessiers, tout en activant également les muscles de la région lombaire et abdominale.
Comment faire: se tenir debout, avec les pieds écartés à la largeur des épaules, puis fléchir les genoux comme pour s’asseoir sur une chaise.
Si possible, le mouvement peut être réalisé devant un miroir afin de vérifier que les genoux ne dépassent pas la ligne des pieds.
Pour garantir un meilleur équilibre, les bras peuvent être tendus devant le corps.
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Le relevé de mollets est un bon exercice pour renforcer les jambes, car il favorise le renforcement des muscles de cette région, ce qui aide à améliorer la stabilité et l’équilibre du corps.
Comment faire: se tenir debout, en gardant une posture droite et les pieds écartés à la largeur des hanches. Lever les talons du sol, en laissant le poids du corps sur la pointe des pieds et en contractant les muscles des mollets.
Maintenir cette position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendre lentement les talons en poursuivant l’exercice.
Il est possible de faire 3 à 4 séries, avec 12 à 15 répétitions chacune. Pour avoir plus de stabilité, il est possible de s’appuyer contre un mur ou sur une chaise.
9. Squat isométrique
Le squat isométrique est un exercice pour renforcer les jambes, car l’isométrie favorise la stabilité musculaire, en plus d’améliorer l’équilibre et la posture.
Comment faire: se tenir debout, avec les pieds écartés et alignés à la largeur des épaules.
Garder le dos droit et l’abdomen contracté, puis descendre lentement en fléchissant les genoux, en inclinant légèrement le buste vers l’avant et en poussant les fesses vers l’arrière, comme pour s’asseoir sur une chaise.
Garder les genoux fléchis à un angle de 90º et les bras tendus devant le corps. Rester dans cette position pendant 10 à 15 secondes, puis revenir à la position initiale.
En cas de difficulté, il est possible d’appuyer le dos contre un mur pendant l’exercice.
Il est possible de faire 3 à 4 séries de cet exercice, avec des temps de repos de 20 à 60 secondes entre chaque série.