Les exercices pour les ischio-jambiers, comme le squat, le soulevé de terre et le stiff, augmentent la force, la souplesse et l’endurance des jambes. Ils peuvent aussi aider à prévenir et à soulager les douleurs lombaires, car beaucoup de ces exercices sollicitent également cette région.
De plus, ces exercices aident aussi à raffermir les fessiers, à augmenter la masse musculaire dans cette zone et à réduire l’excès de cellulite. Découvrez d’autres exercices pour les fessiers.
Il est important que ces exercices soient réalisés sous la supervision d’un professionnel du sport afin d’éviter les blessures, surtout chez les personnes peu souples ou sédentaires. Il est également important de faire des étirements des jambes avant de commencer ces exercices.
1. Squat
Le squat sollicite plusieurs muscles, notamment les muscles situés à l’arrière de la cuisse.
Il peut être réalisé de différentes façons: uniquement avec le poids du corps, avec des haltères, avec une barre placée sur le dos ou sur les épaules, selon le niveau d’entraînement et l’objectif de la personne.
Lors du squat avec la barre sur les épaules, il est important de tenir la barre en croisant les bras, de façon à ce que la main droite tienne la barre en touchant l’épaule gauche, et inversement.
Pour le squat avec la barre sur le dos, il est recommandé de tenir la barre en gardant les coudes orientés vers l’avant et vers le sol.
Dans les deux cas, il faut garder les talons bien fixés au sol et réaliser le squat avec la plus grande amplitude possible afin de bien travailler les muscles de la cuisse.
Comment faire à la maison: il est possible de réaliser le squat à la maison avec le poids du corps ou avec des haltères, en faisant aussi attention à l’amplitude du mouvement et au maintien des talons au sol.
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Le stiff travaille les ischio-jambiers et les fessiers, et peut être réalisé avec une barre ou avec des haltères.
Pour faire le stiff, il faut se tenir debout, tenir la barre ou les haltères devant le corps à hauteur des hanches et pencher le dos vers l’avant, en gardant les bras tendus, la colonne droite, l’abdomen contracté et les jambes légèrement fléchies.
Ensuite, il faut relever la barre ou les haltères et revenir à la position initiale. Répéter cet exercice le nombre de fois indiqué.
Il existe aussi une variante de cet exercice, connue sous le nom de « good morning », dans laquelle la barre est placée sur le dos et la personne réalise le même mouvement que le stiff.
Comment faire à la maison: pour faire le stiff à la maison, il suffit d’utiliser deux haltères ou deux objets de poids similaires, puis de réaliser le même mouvement.
3. Leg curl assis
Le leg curl assis est un appareil utilisé en salle de sport, indiqué pour aider à gagner du muscle au niveau de l’arrière de la cuisse.
Cet exercice, qui travaille les muscles ischio-jambiers situés à l’arrière de la cuisse, renforce aussi les fessiers, les mollets et les hanches.
Pour faire cet exercice, il faut s’asseoir sur la machine, appuyer le dos et les hanches, placer les talons sur le rouleau rembourré, puis abaisser et fixer la partie supérieure de l’appareil sur les jambes, au-dessus des genoux.
Ensuite, il faut inspirer puis, en expirant, ramener les talons vers les fessiers en tirant le rouleau avec les pieds. Revenir de manière contrôlée à la position initiale et continuer les mouvements.
Comment faire à la maison: il est possible d’adapter le leg curl assis à la maison avec un ballon suisse. Pour cela, il faut s’allonger sur le dos sur un tapis, placer les deux pieds tendus sur le ballon et garder les bras étendus le long du corps.
Ensuite, placer les talons sur le ballon et bien lever les hanches en faisant un pont. Tirer le ballon suisse vers le tronc en pliant les genoux et en gardant les hanches immobiles. Revenir à la position initiale en tendant les genoux, puis répéter le mouvement.
4. Stiff unilatéral
Le stiff unilatéral est une variante du stiff qui permet aussi de travailler les muscles ischio-jambiers, tout en activant les muscles de la région lombaire et de l’abdomen.
L’exercice doit être réalisé debout, en tenant un haltère ou une kettlebell devant le corps avec une main. Ensuite, la jambe correspondant à la main qui tient le poids doit rester fixée au sol, tandis que l’autre jambe reste suspendue en l’air pendant le mouvement.
Pendant le mouvement, il faut descendre la charge vers les pieds, en penchant le dos vers l’avant et en gardant la colonne droite, puis revenir à la position initiale.
Comment faire à la maison: pour faire le stiff unilatéral à la maison, il faut utiliser un objet avec du poids pouvant remplacer un haltère ou une kettlebell, ou même utiliser uniquement le poids du corps pour travailler les muscles de l’arrière de la cuisse.
5. Soulevé de terre
En plus des ischio-jambiers, le soulevé de terre sollicite plusieurs muscles et articulations.
Cet exercice est l’inverse du stiff, c’est-à-dire qu’au lieu de descendre la charge, il faut lever la charge jusqu’à hauteur des hanches, en utilisant les muscles de l’arrière de la jambe et des fessiers, jusqu’à ce que les jambes soient tendues, puis revenir à la position initiale.
Pendant cet exercice, il est important de garder la colonne alignée et les pieds à la largeur des hanches. Il est recommandé de faire cet exercice à côté d’un miroir pour observer la posture lors des premières répétitions et effectuer des corrections si nécessaire.
Comme cet exercice utilise généralement des charges élevées pour mieux travailler les jambes et nécessite une posture correcte pendant son exécution, il n’est pas recommandé de le faire à la maison afin d’éviter les blessures.
6. Leg curl allongé
Le leg curl allongé est l’un des exercices les plus utilisés pour travailler les ischio-jambiers. Avant de réaliser l’exercice, il est important de régler l’équipement selon la taille de la personne et la longueur des jambes, afin d’éviter une surcharge de la région lombaire.
Pour faire cet exercice, il suffit de s’allonger sur l’appareil, de placer les hanches dans la courbure de la machine, de plier les genoux jusqu’à environ 90º, puis de revenir lentement à la position initiale.
Il est important que les hanches et les jambes restent bien stabilisées sur l’appareil afin d’éviter une surcharge ou des blessures dans la région lombaire.
Comment faire à la maison: bien que cet exercice soit plus difficile à réaliser à la maison, il est possible de l’adapter. Pour cela, il faut s’allonger sur un banc, ventre vers le bas, en laissant les pieds dépasser du banc.
Ensuite, tenir un haltère avec la pointe des pieds, plier les genoux jusqu’à un angle de 90º, puis revenir à la position initiale.
7. Extension du dos
En plus de renforcer la région lombaire, cet exercice travaille aussi les muscles ischio-jambiers. Pour cela, la personne doit se positionner sur la machine de façon à ce que les hanches soient à la même hauteur que le support, puis s’incliner vers l’avant.
Ensuite, avec les muscles abdominaux contractés et en utilisant la force des muscles postérieurs, il faut relever le corps jusqu’à ce qu’il soit aligné, puis répéter le mouvement.
Comment faire à la maison: pour faire cet exercice à la maison, il faut s’allonger sur un tapis, placer les mains à côté de la tête, relever le tronc puis revenir à la position initiale, en gardant les jambes au sol.
Il est conseillé d’avoir l’aide d’une autre personne pour maintenir les chevilles pendant tout le mouvement et de réaliser cet exercice près d’un miroir afin de vérifier la posture au moment du retour à la position initiale.
8. Kickback
Même s’il s’agit d’un exercice davantage ciblé sur les fessiers, le kickback travaille aussi les muscles ischio-jambiers.
En salle de sport, cet exercice peut être réalisé sur une machine spécifique, où la poitrine doit être appuyée contre le support de l’appareil et la jambe doit pousser une barre présente sur l’équipement, en travaillant une jambe à la fois.
Cet exercice peut aussi être réalisé sur une machine à poulie, en attachant l’une des poulies à la cheville et en effectuant le même mouvement.
Comment faire à la maison: sur un tapis ou un matelas de gym, il faut se mettre à quatre pattes puis, avec le genou plié, lever une jambe jusqu’à la hauteur de la hanche en contractant les fessiers.
Ensuite, descendre la jambe jusqu’à la position initiale et recommencer le mouvement. Répéter avec l’autre jambe. Pour intensifier l’exercice, il est possible d’utiliser une chevillère lestée.
9. Élévation du bassin
L’élévation du bassin est indiquée pour travailler les fessiers, l’abdomen et les ischio-jambiers. En salle de sport, cet exercice peut être réalisé en plaçant une barre ou un haltère sur les hanches, avec le dos appuyé sur un banc.
Ensuite, il faut lever les hanches jusqu’à ce que les jambes forment un angle de 90º, en contractant bien les fessiers. Revenir à la position initiale et continuer les mouvements.
Comment faire à la maison: s’allonger sur un tapis sur le dos, les genoux pliés, puis lever les hanches en contractant les fessiers. Ensuite, abaisser les hanches sans toucher le sol, puis répéter le mouvement.
10. Fente avec haltères
La fente avec haltères est un exercice qui travaille beaucoup l’arrière et l’avant de la cuisse. Pour faire cet exercice, il suffit de se tenir debout avec les jambes écartées à la largeur des hanches.
Tenir un haltère dans chaque main et faire un pas vers l’avant. Ensuite, plier les genoux jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avancée soit parallèle au sol, puis revenir à la position initiale et répéter le mouvement. Faire ensuite la même chose avec l’autre jambe.
Comment faire à la maison: pour faire cet exercice à la maison, il est possible d’utiliser des haltères ou uniquement le poids du corps, en réalisant le même mouvement. Il est important de garder la colonne droite et l’abdomen contracté pendant tout l’exercice.