8 exercices pour les cuisses (et comment les réaliser)

Les exercices pour les cuisses comme les fentes, le squat classique ou le squat bulgare peuvent être réalisés à la maison, tandis que d'autres, comme la presse à cuisses, la machine d’extension des jambes ou la machine de flexion des jambes, nécessitent des équipements spécifiques et sont généralement pratiqués en salle de sport.

Cette région du corps comprend différents groupes musculaires, et certains mouvements constituent d’excellentes options pour travailler l’intérieur des cuisses.

Avant de réaliser un exercice cuisse, il est important d’effectuer des exercices de mobilité, comme le squat latéral alterné ou la mobilité en position sumo, afin de prévenir les blessures. Il est également conseillé de se faire accompagner par un éducateur sportif afin de bénéficier d’un programme adapté et d’exécuter les mouvements correctement.

Principaux bienfaits

Les principaux bienfaits des exercices pour les cuisses sont:

• Favoriser l’hypertrophie musculaire des cuisses;
• Augmenter l’endurance des jambes;
• Tonifier et renforcer les membres inférieurs;
• Améliorer la mobilité corporelle;
• Stimuler le métabolisme et la dépense calorique;
• Corriger certaines asymétries du corps.

Certains exercices pour les cuisses permettent également de solliciter simultanément d’autres groupes musculaires des jambes, ce qui en fait d’excellentes options pour un entraînement complet du bas du corps.

Le renforcement des membres inférieurs est important pour accomplir les tâches du quotidien impliquant la marche, l’accroupissement ou la montée des escaliers, ainsi que pour de nombreuses disciplines sportives.

Exercices pour les cuisses

Les meilleurs exercices qui sollicitent les muscles des cuisses sont les suivants:

1. Fente

La fente est un exercice de résistance très complet pour les jambes. Elle sollicite les muscles de l’avant et de l’arrière des cuisses, ainsi que les fessiers et, dans une moindre mesure, le bas des jambes.

Comment faire: placer un pied devant le corps en effectuant un grand pas. Descendre les hanches jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle d’environ 90°, puis remonter. Répéter le mouvement et changer de jambe après une série de répétitions.

2. Squat classique

Le squat classique est un exercice cuisse qui favorise la prise de masse musculaire et le renforcement des jambes ainsi que du bas du dos.

Il peut être réalisé avec ou sans charge supplémentaire selon le niveau de difficulté souhaité.

Comment faire: debout, écarter les pieds à la largeur des épaules, les pointes légèrement tournées vers l’extérieur.

Garder les bras tendus devant le corps et le dos droit, puis fléchir les genoux jusqu’à environ 90° avant de revenir à la position de départ. Répéter le mouvement.

3. Squat bulgare

Le squat bulgare est un excellent exercice pour travailler les muscles des cuisses tout en améliorant la stabilité, l’équilibre et la force. Il s’agit d’une variante du squat réalisée avec un pied posé sur un support surélevé.

Comment faire: se placer dos à un banc ou à une chaise et poser le dessus d’un pied sur le support. Descendre en squat jusqu’à ce que le genou arrière se rapproche du sol, puis revenir à la position initiale. Effectuer une série de répétitions avant de changer de jambe.

4. Presse à cuisses

Cet exercice pour les cuisses utilise une machine permettant de déplacer des charges importantes tout en conservant une bonne stabilité et sans surcharger la colonne vertébrale.

C’est donc une excellente option pour stimuler l’hypertrophie musculaire des jambes.

Comment faire: s’asseoir sur la machine, bien appuyer le dos contre le dossier et placer les pieds sur la plateforme à la largeur des épaules. Pousser la plateforme jusqu’à ce que les jambes soient presque tendues, puis revenir à la position de départ. Répéter le mouvement.

5. Machine d’extension des jambes

La machine d’extension des jambes est un excellent exercice pour les quadriceps, situés à l’avant de la cuisse, car elle permet de les isoler et de travailler avec différentes charges.

Comment faire: s’asseoir sur l’appareil et positionner le coussin de maintien des cuisses afin de bien stabiliser le corps. Placer les pieds derrière le rouleau de la machine, saisir fermement les poignées et tendre les jambes en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Revenir à la position de départ et répéter le mouvement.

6. Squat frontal

Le squat frontal est un excellent exercice pour les cuisses, car il sollicite fortement les quadriceps, favorisant ainsi la prise de masse musculaire et le développement de la force.

Comment faire: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenir un haltère dans chaque main le long du corps ou un disque de musculation ou une kettlebell devant soi. Contracter les abdominaux, ramener les omoplates vers l’arrière et vers le bas, garder les bras pliés devant les épaules et le dos droit.

Inspirer et descendre en poussant les hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que les genoux forment un angle d’environ 90°. Expirer en remontant à la position initiale sans tendre complètement les genoux.

Effectuer de 3 à 5 séries de 8 à 20 répétitions selon les recommandations de l’entraîneur. Le squat frontal peut également être réalisé en salle avec une barre ou sur une machine Smith.

7. Soulevé de terre jambes semi-tendues

Le soulevé de terre jambes semi-tendues est un exercice ciblant principalement les muscles de l’arrière des cuisses, les fessiers et le bas du dos.

Il constitue une excellente option à intégrer dans un entraînement des jambes. Il est généralement réalisé avec une barre ou des haltères.

Comment faire: debout, tenir une barre ou des haltères avec les bras tendus vers le bas, paumes tournées vers le corps. Descendre la charge en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Revenir à la position de départ et répéter le mouvement.

8. Machine de flexion des jambes

La machine de flexion des jambes est un exercice réalisé sur un appareil permettant d’isoler les muscles de l’arrière des cuisses. En plus d’améliorer la stabilité, elle permet de travailler avec des charges importantes, ce qui en fait un excellent exercice cuisse.

Comment faire: s’allonger sur le ventre sur l’appareil. Positionner l’axe de rotation derrière le bas des jambes, saisir les poignées de maintien et plier les genoux en ramenant les talons vers les fessiers. Revenir à la position de départ et répéter le mouvement.