Étirement du psoas: 3 exercices, causes et symptômes

L’étirement du psoas consiste à assouplir les muscles fléchisseurs de la hanche, notamment le complexe ilio-psoas. Ces exercices peuvent favoriser la mobilité de la hanche et réduire la sensation de raideur, en particulier lorsque l’extension de la hanche est limitée.

Une raideur ou une douleur dans cette région peut être liée à une sollicitation excessive, à certains mouvements sportifs ou à un traumatisme. Une position assise prolongée et une faible activité physique peuvent également être associées à une mobilité réduite de la hanche.

Les étirements doivent rester progressifs et ne pas provoquer de douleur importante. En cas de douleur persistante de la hanche ou de l’aine, une consultation auprès d’un médecin du sport ou d’un orthopédiste est recommandée afin d’en identifier la cause.

Symptômes pouvant être associés au psoas

Une atteinte de l’ilio-psoas peut principalement provoquer une douleur à l’avant de la hanche ou dans l’aine.

Les symptômes qui peuvent apparaître sont:

• Douleur dans l’aine;
• Douleur à l’avant de la hanche;
• Douleur lors de la flexion de la hanche;
• Faiblesse lors de certains mouvements de la jambe;
• Sensibilité dans la région de l’ilio-psoas;
• Gêne lors de l’étirement des fléchisseurs de hanche;
• Sensation de claquement ou de ressaut de la hanche.

Ces symptômes ne sont pas spécifiques du psoas. Une douleur de l’aine ou de la hanche peut avoir d’autres origines musculaires, tendineuses ou articulaires.

De même, une douleur lombaire ne signifie pas nécessairement que le psoas est contracté. La cause doit être recherchée lorsque les symptômes sont importants ou persistants.

Principales causes

La sensation de raideur ou la douleur attribuée au psoas peut avoir différentes origines. Elle ne signifie pas toujours que le muscle est simplement « trop court ».

Les principales causes ou situations associées sont:

• Sollicitation répétée des fléchisseurs de la hanche;
• Entraînement sportif intense ou répétitif;
• Mouvements fréquents de flexion de la hanche;
• Traumatisme ou élongation musculaire;
• Tendinopathie de l’ilio-psoas;
• Bursite de l’ilio-psoas;
• Faible mobilité de la hanche associée à une activité physique réduite.

La position assise prolongée peut également être associée à une diminution de l’extension de la hanche. Cependant, il n’est pas possible d’affirmer qu’elle provoque directement un raccourcissement du psoas ou qu’elle est responsable à elle seule d’une douleur.

Chez les sportifs, les sollicitations répétées de la hanche peuvent favoriser des atteintes musculaires ou tendineuses de l’ilio-psoas.

Exercices d’étirement du psoas

Les exercices d’étirement du psoas visent principalement à placer progressivement la hanche en extension. Ils doivent être réalisés lentement et sans forcer sur une articulation ou un muscle douloureux.

1. Étirement du psoas en fente

Pour réaliser cet étirement, la personne pose un genou au sol et place l’autre pied devant elle, avec le genou fléchi.

Le bassin reste droit puis avance légèrement vers l’avant. Une tension douce peut alors être ressentie à l’avant de la hanche de la jambe placée derrière.

Le mouvement doit rester contrôlé. Une douleur vive dans l’aine, la hanche ou le bas du dos ne doit pas être recherchée pendant l’étirement.

2. Étirement en position de Thomas modifiée

Cet exercice peut être réalisé au bord d’un lit ou d’une surface stable.

La personne s’allonge sur le dos près du bord, puis ramène une jambe vers la poitrine. L’autre jambe reste relâchée vers le bord de la surface afin de placer progressivement les fléchisseurs de la hanche en position d’étirement.

Cette position permet de travailler l’extension de la hanche. Elle doit rester confortable et ne pas provoquer de douleur importante.

3. Étirement dynamique du psoas en fente

L’étirement peut également être réalisé de façon dynamique à partir d’une position de fente.

La personne avance progressivement le bassin pour mettre les fléchisseurs de la hanche en tension, puis revient à la position initiale. Le mouvement peut être répété lentement, sans à-coups.

Cette variante associe mouvement et mobilité de la hanche, contrairement à l’étirement statique dans lequel la position reste maintenue.

Il n’existe pas, dans les sources retenues, de durée ou de nombre de répétitions pouvant être considérés comme universels. La fréquence et l’intensité peuvent être adaptées par un kinésithérapeute en fonction de la mobilité et de la présence éventuelle de douleur.

Que faire en cas de douleur 

Lorsque la douleur apparaît après une activité physique ou une sollicitation importante, une réduction temporaire des mouvements qui déclenchent les symptômes peut être nécessaire.

En présence d’une atteinte légère des muscles de la hanche, la prise en charge initiale peut inclure du repos relatif et une reprise progressive de l’activité.

La rééducation ne repose pas uniquement sur l’étirement du psoas. Des exercices de mobilité, de renforcement de la hanche et de stabilité du tronc peuvent également être associés selon l’origine des symptômes.

Un étirement ne doit pas être utilisé pour essayer de « débloquer » une douleur importante. Lorsqu’un mouvement augmente nettement les symptômes, l’origine de la douleur doit être évaluée avant de poursuivre les exercices.

Quand consulter un médecin

Une consultation médicale est recommandée lorsque la douleur de la hanche ou de l’aine ne s’améliore pas, s’aggrave progressivement ou entraîne une limitation importante des mouvements.

Une évaluation est également indiquée en cas de:

• Douleur importante après un traumatisme;
• Difficulté croissante à bouger la hanche ou la jambe;
• Faiblesse importante de la jambe;
• Douleur persistante à l’avant de la hanche;
• Douleur de l’aine après une chirurgie ou une prothèse de hanche;
• Gonflement ou masse au niveau de l’aine;
• Gonflement inhabituel de la jambe ou sensations anormales.

Un médecin du sport ou un orthopédiste peut rechercher une atteinte musculaire, tendineuse ou articulaire. Selon le diagnostic, un kinésithérapeute peut ensuite proposer des exercices d’étirement, de mobilité et de renforcement adaptés.