Le calcium est un minéral essentiel à la formation et au maintien de la santé des os, car il aide à prévenir des troubles tels que l’ostéopénie et l’ostéoporose. De plus, il joue également un rôle important dans la santé du cœur et contribue à éviter la formation de calculs rénaux.
Le calcium peut être obtenu à partir d’aliments d’origine animale, comme la sardine, le yaourt, le lait et le moule, ou d’origine végétale, comme les graines de lin et les pois chiches. Ces aliments permettent d’assurer un apport naturel et équilibré en calcium au quotidien.
Le calcium est également disponible sous forme de compléments alimentaires, vendus en pharmacie ou dans les magasins de produits naturels. Cependant, leur utilisation doit toujours se faire sur recommandation d’un médecin ou d’un nutritionniste, car ils peuvent être contre-indiqués dans certaines situations et provoquer des effets secondaires.
Principaux bienfaits
Le calcium possède de nombreux bienfaits pour la santé, tels que:
1. Maintenir la santé des os
Le calcium contribue à la solidité et à la résistance des os, en association avec le phosphore. Il est donc essentiel pour prévenir les chutes, les fractures, ainsi que les maladies telles que l’ostéopénie et l’ostéoporose.
2. Améliorer la santé cardiovasculaire
En régulant la contraction et la relaxation des vaisseaux sanguins, le calcium favorise une bonne circulation sanguine et aide à prévenir l’hypertension artérielle, la prééclampsie, l’infarctus et l’accident vasculaire cérébral.
3. Prévenir les hémorragies
Le calcium contribue à la coagulation sanguine en favorisant la libération de thromboplastine, une protéine essentielle à la formation des caillots. Il permet ainsi de réparer les vaisseaux sanguins endommagés et d’éviter les hémorragies.
4. Prévenir la formation de calculs rénaux
Un apport suffisant en calcium à travers l’alimentation aide à prévenir les calculs rénaux, car il réduit l’absorption des oxalates, des substances pouvant former des cristaux responsables des calculs d’oxalate de calcium.
5. Préserver la santé musculaire
Le calcium joue un rôle clé dans la contraction et le relâchement des muscles, car il participe à la transmission des impulsions nerveuses dans les fibres musculaires.
6. Réduire le risque de cancer colorectal
Le calcium pourrait contribuer à prévenir le cancer colorectal en limitant la formation d’adénomes, des tumeurs bénignes situées principalement dans la partie terminale de l’intestin.
Ce minéral se capable de se lier à certaines substances toxiques présentes dans l’intestin et d'empêcher le développement de cellules cancéreuses. Toutefois, des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet effet chez l’être humain.
7. Équilibrer le pH sanguin
Le calcium aide à maintenir l’équilibre du pH sanguin en cas d’acidose métabolique, une condition caractérisée par une accumulation d’acides ou une perte de bicarbonate dans l’organisme.
Cette situation peut provoquer des symptômes tels que des palpitations, des nausées, une pression artérielle basse et des difficultés respiratoires.
Aliments riches en calcium
Les principaux aliments riches en calcium sont d’origine animale, comme la sardine, le lait, le yaourt, les moules et les fromages.
Certains aliments d’origine végétale contiennent également de bonnes quantités de calcium, notamment la noix du Brésil, l’amande, les graines de lin et le tofu. Découvrez davantage d'aliments riches en calcium.
Quantité quotidienne recommandée
La quantité quotidienne recommandée de calcium varie selon l’âge et la phase de la vie, comme indiqué dans le tableau ci-dessous:
Les femmes enceintes ou qui allaitent nécessitent d'environ 950 mg de calcium par jour.
Comment améliorer l'absorption de calcium
Pour améliorer l’absorption du calcium, il est important de réduire la consommation de sel, car un excès de sodium augmente son élimination par les reins.
L’exposition quotidienne au soleil favorise la production de vitamine D, indispensable à l’absorption du calcium dans l’organisme.
Il est également recommandé d’éviter de consommer des aliments riches en calcium en même temps que des aliments contenant des phytates et des oxalates, présents notamment dans les épinards, les betteraves et le cacao, car ces substances peuvent réduire l’absorption du calcium lorsqu’elles sont consommées en excès.
Quand prendre des compléments de calcium
Les compléments de calcium peuvent être indiqués pour prévenir ou traiter certaines affections comme l’ostéoporose, l’ostéomalacie ou le rachitisme. De plus, ils peuvent également être recommandés aux personnes ayant une faible consommation d’aliments riches en calcium ou suivant un traitement médicamenteux réduisant son absorption, comme les corticostéroïdes.
En France, les compléments de calcium les plus courants sont le carbonate de calcium, le citrate de calcium et le phosphate de calcium. Ils peuvent être pris seuls, associés à d’autres vitamines ou combinés à la vitamine D.
Leur utilisation doit toujours être encadrée par un professionnel de santé, car ces suppléments peuvent être contre-indiqués dans certains cas et provoquer des effets indésirables.