Burpees: c'est quoi, bienfaits (et comment effectuer)

Les burpees sont des exercices de haute intensité qui peuvent favoriser la perte de poids, améliorer l’endurance cardio-respiratoire et renforcer la forme physique.

Ces bienfaits sont possibles car les burpees sollicitent presque tout le corps, notamment les bras, les jambes et les abdominaux. Ils aident à renforcer les muscles, à augmenter la fréquence cardiaque et à accroître la dépense calorique.

Très utilisés en CrossFit, les burpees existent en plusieurs variantes, comme le burpee classique, le burpee over bar, le burpee avec traction et le half burpee. Ils doivent, de préférence, être réalisés sous la supervision d’un coach sportif afin de limiter le risque de blessure.

Principaux bienfaits

Les principaux bienfaits des burpees sont:

• Améliorer la condition physique, car ils augmentent la force dans les bras, les épaules, les jambes et les hanches;
• Favoriser la perte de poids, car ils accélèrent le métabolisme et stimulent la dépense calorique;
• Améliorer la capacité cardiorespiratoire, car ils augmentent la fréquence cardiaque et renforcent la capacité cardiovasculaire.

De plus, les burpees améliorent aussi l’équilibre et la coordination motrice, ce qui peut augmenter les performances dans d’autres activités et dans les gestes du quotidien.

Comment faire des burpees

Pour faire correctement des burpees, il suffit d’utiliser le poids du corps, en commençant par une pompe et en terminant par un saut, selon les étapes suivantes:

1. Se mettre debout, écarter les pieds à la largeur des épaules et laisser les bras le long du corps;
2. S’accroupir et poser les mains au sol, devant les pieds, avec un écartement supérieur à la largeur des épaules;
3. Avec un petit saut, envoyer les jambes vers l’arrière, en gardant les mains au même endroit, jusqu’à se retrouver en position de planche haute, le dos bien aligné;
4. Faire une pompe complète, en gardant la tête alignée avec le corps;
5. Avec un petit saut, ramener les jambes vers l’avant, en gardant les mains et les pieds au sol;
6. Sauter le plus haut possible, avec force, en levant les bras;
7. Revenir à la position initiale et répéter tout le mouvement.

Le nombre de séries et de répétitions de burpees varie selon le niveau de condition physique de chaque personne. Cependant, il est généralement recommandé de faire 3 séries de 30 à 60 secondes, avec le maximum de répétitions possible.

Les burpees peuvent faire partie d’un entraînement habituel ou d’un entraînement fractionné de haute intensité, aussi appelé High Intensity Interval Training ou HIIT.

Il s’agit d’un entraînement cardiovasculaire composé de courtes séries d’exercices intenses, suivies d’un bref temps de repos, dont l’objectif est d’accélérer le métabolisme et d’améliorer la condition physique. 

Types de burpees

Il existe plusieurs variantes de burpees, qui peuvent être réalisées avec ou sans matériel.

1. Burpee over bar

Le burpee over bar est un exercice généralement réalisé en salle de sport, car il nécessite l’utilisation d’une barre. Pour faire ce burpee, il faut placer des poids sur une barre et la poser au sol.

Ensuite, il suffit de réaliser le mouvement du burpee classique. En se relevant, il faut sauter rapidement par-dessus la barre, puis faire un autre burpee une fois arrivé de l’autre côté. Le nombre de séries et de répétitions du burpee over bar peut varier selon la condition physique de chaque personne.

2. Burpee avec traction

Le burpee avec traction, aussi appelé burpee pull-up, est un exercice qui associe le burpee à une traction à la barre fixe. Pour faire cet exercice, il faut réaliser un burpee classique, puis sauter en plaçant les mains au-dessus de la tête pour attraper fermement la barre.

Ensuite, il faut se hisser rapidement à la force des bras, jusqu’à ce que le menton passe au-dessus de la barre. Redescendre en laissant les bras s’étendre, lâcher la barre et revenir au sol pour reprendre le mouvement initial du burpee. Le nombre de répétitions doit être réalisé selon les indications du coach sportif.

3. Half burpee

Le half burpee, aussi appelé demi-burpee, est généralement indiqué pour les personnes qui commencent à faire des burpees et qui ne parviennent pas encore à réaliser le mouvement complet.

Pour faire le half burpee, il faut se mettre debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, s’accroupir et poser les mains au sol, avec un écartement supérieur à la largeur des épaules.

Envoyer les jambes vers l’arrière avec un petit saut, en gardant les mains au même endroit, jusqu’à se placer en position de planche haute. Enfin, ramener les jambes vers l’avant, en gardant les mains et les pieds au sol, puis sauter le plus rapidement et le plus haut possible.

4. Burpee box jump over

Le burpee box jump over consiste à faire un burpee puis, à la fin du mouvement, à sauter par-dessus une box de CrossFit pour arriver de l’autre côté. Pour faire ce type de burpee, il suffit de se placer face à la box et de réaliser un burpee classique.

En se relevant, sauter avec force et de manière explosive sur la box, en fléchissant les hanches et les genoux pour amortir l’impact. Sauter ensuite de l’autre côté, au sol, puis répéter le burpee. Le nombre de répétitions du burpee box jump over varie selon la condition physique de chaque personne.