La biotine, également appelée vitamine H ou vitamine B7, est un nutriment essentiel pour l’organisme qui contribue à la production d’énergie, à la formation des protéines, au maintien de la santé de la peau et au bon fonctionnement du système nerveux.
Elle est généralement obtenue en quantités suffisantes grâce à l’alimentation, notamment par la consommation d’amandes, de noisettes ou de céréales complètes, mais également grâce à la production de bactéries présentes dans la flore intestinale.
La biotine peut aussi être consommée sous forme de compléments alimentaires. Cependant, leur utilisation doit toujours se faire sous la supervision d’un médecin ou d’un nutritionniste. De plus, ils sont principalement recommandés dans certaines situations spécifiques, comme la fragilité des ongles ou les cheveux cassants.
Bienfaits pour la santé
La biotine présente de nombreux bienfaits pour la santé, tels que:
1. Garantir de l’énergie aux cellules
La biotine est essentielle à la production de glycogène, un type de glucide constitué de molécules de glucose, qui assure l’apport énergétique aux cellules et contribue à réguler la glycémie.
2. Maintenir une production adéquate de protéines
La biotine participe au métabolisme des acides aminés et à la régulation de la formation de différentes protéines dans l’organisme, contribuant ainsi à maintenir leur production correcte.
3. Renforcer les ongles et les cheveux
La biotine est impliquée dans la formation de protéines essentielles à la santé des ongles et des cheveux, ce qui favorise leur résistance et leur solidité.
4. Favoriser la santé de la peau
Chez les personnes carencées, la biotine peut contribuer à la santé de la peau en aidant, par exemple, à prévenir certaines infections.
5. Contribuer au fonctionnement du système nerveux
La biotine est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux. Sa carence est associée à des symptômes tels que convulsions, perte d’équilibre ou, chez l’enfant, retard de développement.
Aliments riches en biotine
Le tableau suivant indique la quantité de biotine présente dans 100 g de certains aliments:
La biotine est également produite naturellement par les bactéries présentes dans la flore intestinale. Par ailleurs, cette production intestinale contribue à maintenir des niveaux adéquats de ce nutriment dans l’organisme.
Quantité quotidienne recommandée
La quantité journalière de biotine recommandée varie selon l'âge:
- Nourrissons de 7 à 11 mois: 6 µg
- Enfants de 1 à 3 ans: 20 µg
- Enfants de 4 à 6 ans: 25 µg
- Enfants de 7 à 10 ans: 30 µg
- Adolescents de 11 à 14 ans: 35 µg
- Adolescents de 15 à 17 ans: 40 µg
- Adultes à partir de 18 ans: 40 µg
Pour les femmes enceintes et/ou qui allaitent, l’apport recommandé est également de 40 µg par jour.
Suppléments de biotine
En France, la biotine est disponible sous forme de compléments alimentaires, généralement proposés à des dosages allant de 50 µg à 1 mg par jour. Des dosages plus élevés, comme 5 mg ou 10 mg, existent mais sont rarement utilisés et réservés à des situations médicales spécifiques, sous contrôle médical.
En règle générale, la biotine n’est pas recommandée chez les personnes en bonne santé ayant une alimentation équilibrée. En effet, ces compléments sont principalement indiqués pour traiter la carence en biotinidase ainsi que la fragilité des ongles ou les cheveux cassants.
Effets secondaires possibles
La consommation excessive de compléments de biotine peut provoquer certains effets indésirables, comme:
- Insomnie;
- Inconfort gastro-intestinal;
- Soif excessive;
- Augmentation de la fréquence urinaire;
- Modifications des résultats d’analyses sanguines, comme les dosages d’hormones thyroïdiennes ou de vitamine D;
- Réactions allergiques, y compris l’anaphylaxie, bien que cela soit rare.
Cependant, aux doses recommandées par un médecin ou un nutritionniste, la biotine est généralement bien tolérée et ne provoque pas d’effets graves. Dans ces conditions, sa consommation est considérée comme sûre.
De plus, la biotine ne semble pas être liée à des problèmes comme une prise de poids ou une toxicité pour le foie.
Contre-indications
Les compléments de biotine sont contre-indiqués chez les personnes allergiques à l’un de leurs composants. De plus, ils ne doivent pas non plus être consommés par les femmes enceintes ou qui allaitent, sauf sur indication médicale.