L'acide folique est une vitamine hydrosoluble essentielle pour de nombreuses fonctions de l'organisme telles que le maintien de la santé du cerveau, la prévention des maladies cardiovasculaires, la prévention de l'anémie et la participation à la formation du système nerveux du bébé.
L'acide folique, également appelé folate ou vitamine B9, se trouve dans plusieurs aliments comme les épinards, les haricots, le foie de bœuf et la levure de bière. Il peut également être pris sous forme de compléments alimentaires.
Une carence en acide folique peut provoquer des symptômes tels que perte d’appétit, diarrhée et chute de cheveux. Par ailleurs, elle peut également entraîner des complications pendant la grossesse telles que l’hypertension et les accouchements prématurés. Découvrez l'importance de l'acide folique pendant la grossesse.
Principales fonctions
L'acide folique est nécessaire dans les fonctions suivantes:
1. Maintenir la santé du cerveau
L'acide folique contribue à la santé du cerveau et aide à prévenir des troubles comme la dépression, la démence et Alzheimer.
En effet, il participe à la production de dopamine et de noradrénaline, des neurotransmetteurs qui améliorent la mémoire, la concentration et la motivation.
2. Participer à la formation du système nerveux du bébé
L'acide folique est particulièrement important en début de grossesse, car il participe au développement du système nerveux du bébé et prévient l’apparition de malformations comme le spina bifida ou la fente palatine.
3. Prévenir les maladies cardiovasculaires
L'acide folique peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires en diminuant les niveaux d’homocystéine dans le sang, un acide aminé qui, lorsqu’il est élevé, peut endommager les vaisseaux sanguins et favoriser l’AVC, l’athérosclérose ou l’infarctus.
4. Prévenir l'anémie
L'acide folique intervient dans la formation des globules rouges, responsables du transport de l’oxygène dans le corps. De ce fait, une carence en acide folique peut réduire leur nombre et provoquer une anémie.
5. Maintenir la santé de la peau et des cheveux
La vitamine B9 favorise la croissance et la santé des cellules de la peau et des cheveux, contribue à la pousse des cheveux, maintient la peau hydratée et aide à prévenir le vieillissement prématuré.
6. Prévenir certains types de cancer
L’acide folique joue un rôle dans l’expression des gènes et la formation de l’ADN et de l’ARN, ce qui peut aider à réduire le risque de certains cancers, notamment ceux de l’intestin, du poumon, du sein ou du pancréas.
Des études supplémentaires sont toutefois nécessaires pour confirmer ces effets chez l’humain.
Aliments riches en acide folique
Les principaux aliments riches en acide folique sont:
- Les légumes à feuilles vertes foncées, comme la roquette et les épinards;
- Les légumineuses, comme les lentilles et les haricots;
- Les bonnes graisses, comme les graines de sésame;
- Les abats, comme le foie de bœuf ou de poulet.
Découvrez la liste complète des aliments riches en acide folique.
Quantité quotidienne recommandée
Les besoins en acide folique varient selon l’âge et l’état physiologique. Selon les recommandations officielles de l’ANSES, les apports journaliers conseillés sont les suivants:
- Nourrissons de 0 à 6 mois: 65 µg;
- Nourrissons de 7 à 12 mois: 80 µg;
- Enfants de 1 à 3 ans: 90 à 120 µg;
- Enfants de 4 à 6 ans: 110 à 140 µg;
- Enfants de 7 à 10 ans: 160 à 200 µg;
- Adolescents de 11 à 14 ans: 210 à 270 µg;
- Adolescents de 15 à 17 ans et adultes: 250 à 330 µg;
- Femmes enceintes: 600 µg;
- Femmes allaitantes: 380 à 500 µg.
La supplémentation en acide folique peut être nécessaire dans certaines situations, comme en cas de carence diagnostiquée, d’anémie, pour les femmes enceintes ou celles qui allaitent. Elle doit toujours être réalisée sous contrôle médical ou nutritionnel afin de garantir un apport adapté aux besoins individuels.
Comment savoir la quantité d’acide folique
Pour savoir si une personne reçoit suffisamment d’acide folique ou présente une carence, un examen sanguin peut mesurer le taux de folates circulants.
Les valeurs de référence pour l’acide folique selon l’ANSES sont:
Ces valeurs peuvent varier selon le laboratoire et l’état physiologique de la personne (âge, grossesse, allaitement).
Elles doivent donc être interprétées par un médecin ou un nutritionniste, en tenant compte d’autres analyses sanguines, comme le nombre de globules rouges.
Carence en acide folique
La carence en acide folique peut être causée par une faible consommation d’aliments riches en folate, une absorption réduite (consommation régulière d’alcool, maladie cœliaque, maladies inflammatoires intestinales) ou par des besoins accrus, notamment pendant la grossesse.
Les symptômes incluent perte d’appétit, nausées, vomissements, diarrhée, aphtes et chute de cheveux. De plus, une carence prolongée peut provoquer une anémie mégaloblastique caractérisée par de la fatigue, des douleurs musculaires ainsi qu'une pâleur.
Chez la femme enceinte, elle peut entraîner hypertension, fausse couche et accouchement prématuré. Chez le nouveau-né, elle peut provoquer un faible poids à la naissance et des malformations comme le spina bifida ou la fente labiale.
Excès d'acide folique
Une consommation supérieure à 1000 µg par jour peut provoquer:
- Perte d’appétit;
- Nausées;
- Douleurs abdominales;
- Agitation;
- Ballonnements.
Chez certaines personnes sensibles, l’excès peut déclencher des réactions allergiques comme fièvre, démangeaisons ou difficultés respiratoires. Il est rare d’atteindre des niveaux élevés uniquement par l’alimentation.