La tyrosine est un acide aminé précurseur de neurotransmetteurs comme la dopamine, associé à des effets antidépresseurs. Elle participe également à la formation de la mélanine, une substance responsable de la couleur de la peau, des yeux et des cheveux.
Cet acide aminé non essentiel est produit naturellement par l’organisme à partir d’un autre acide aminé, la phénylalanine. Toutefois, la tyrosine peut également être obtenue à partir de certains aliments comme le fromage, le poisson, l’avocat ou les noix.
La tyrosine peut également être consommée sous forme de compléments alimentaires en gélules, sous la forme de L-tyrosine. Cependant, ce type de supplément doit uniquement être utilisé sur recommandation d’un médecin ou d’un nutritionniste.
Principaux bienfaits
La tyrosine possède de nombreux bienfaits pour la santé, tels que:
1. Améliorer l'humeur
La tyrosine peut aider à améliorer l’humeur dans des situations de stress ou dans certains cas spécifiques de dépression liée à la dopamine. Cependant, son efficacité comme traitement de la dépression généralisée n’a pas été prouvée.
2. Améliorer la concentration et la performance dans les tâches difficiles
Lorsqu’on effectue plusieurs tâches simultanément ou qu’on passe rapidement de l’une à l’autre, le cerveau est fortement sollicité.
Certaines études montrent que la supplémentation en tyrosine peut faciliter cette flexibilité mentale, aidant à améliorer la concentration et la performance dans les tâches exigeantes.
3. Maintenir les performances mentales
Le manque de sommeil prolongé affecte l’attention et la rapidité de réaction.
C'est pourquoi, des études indiquent que la tyrosine peut aider à maintenir les performances mentales et à réduire les pertes d’attention après une nuit sans sommeil, permettant au cerveau de mieux fonctionner dans ces conditions.
4. Protéger le cerveau contre le stress
Des études réalisées sur les animaux montrent que la tyrosine possède un effet neuroprotecteur, aidant à protéger le cerveau face à un stress intense, comme celui provoqué par le manque de sommeil.
Cette condition suggère qu’elle pourrait contribuer à préserver les cellules cérébrales et à maintenir l’équilibre chimique du cerveau en période de stress. Cependant, des études supplémentaires chez l’être humain sont encore nécessaires pour confirmer cet effet.
5. Améliorer la mémoire sous pression
La tyrosine peut aider à améliorer la mémoire dans des situations stressantes, en augmentant la capacité à accomplir plusieurs tâches sous pression.
Toutefois, certaines études indiquent qu’elle pourrait ne pas produire cet effet chez les personnes âgées.
6. Aider au traitement de la maladie de Parkinson
La tyrosine joue un rôle dans le traitement de certaines maladies, comme la maladie de Parkinson, grâce à son implication dans la production de dopamine.
La dopamine est un neurotransmetteur impliqué dans les émotions, les processus cognitifs, le contrôle des mouvements et la capacité d’attention.
7. Augmenter la tolérance à l’exercice en situation de stress
Cet acide aminé peut accroître la tolérance à l’effort et améliorer la concentration lors d’exercices physiques réalisés dans des conditions stressantes ou à des températures élevées, même s’il ne semble pas améliorer la performance physique générale.
8. Essentielle en période de stress
La tyrosine aide à atténuer la réponse de l’organisme face à une maladie ou à une situation stressante. Dans ces cas, les besoins en tyrosine augmentent, ce qui la rend essentielle pour aider le corps à s’adapter.
9. Aider au traitement de la phénylcétonurie
La supplémentation en tyrosine peut contribuer au traitement de la phénylcétonurie, une maladie dans laquelle l’organisme ne parvient pas à métaboliser la phénylalanine.
Comme la tyrosine est produite à partir de la phénylalanine, les personnes atteintes de cette affection peuvent présenter une carence en tyrosine.
Cependant, les études menées sur l’efficacité de la supplémentation en tyrosine chez les personnes souffrant de phénylcétonurie ne sont pas encore concluantes.
Principales fonctions
La tyrosine est un acide aminé essentiel à de nombreuses fonctions de l’organisme.
Elle atteint le cerveau et devient le précurseur de plusieurs neurotransmetteurs comme la dopamine, la noradrénaline et l’adrénaline, jouant ainsi un rôle clé dans le bon fonctionnement du système nerveux.
Elle participe également à la production des hormones thyroïdiennes, des catécholestrogènes et de la mélanine.
De plus, la tyrosine est importante pour la formation de nombreuses protéines dans le corps, notamment les enképhalines, considérées comme des analgésiques naturels, car elles participent à la régulation de la douleur.
Liste des aliments riches en tyrosine
Le tableau suivant indique les principaux aliments contenant de la tyrosine et la quantité moyenne de cet acide aminé par portion:
On trouve également de la tyrosine dans d’autres aliments comme les champignons, les haricots verts, la pomme de terre, l’aubergine, la betterave, le radis, le navet, la chicorée, les asperges, le brocoli, le concombre, le persil, l’oignon rouge, les épinards, la tomate et le chou.
Supplément de tyrosine
Il existe deux principaux types de compléments contenant de la tyrosine.
Le premier est la tyrosine libre, la forme directe de cet acide aminé. Bien qu’elle soit moins soluble dans l’eau, elle est rapidement absorbée par l’organisme.
Le second est la N-acétyl L-tyrosine, aussi appelée NALT. Il s’agit d’une forme modifiée, plus soluble dans l’eau, mais dont l’absorption et le métabolisme peuvent être plus lents que ceux de la tyrosine libre.
Ainsi, certains spécialistes estiment que des doses plus élevées de NALT peuvent être nécessaires pour obtenir le même effet. Cependant, il n’existe pas encore de consensus scientifique sur la forme la plus efficace.
Dosage de la tyrosine
La dose de tyrosine recommandée dépend de la raison de la supplémentation, de l’âge et de l’état de santé de la personne.
Chez l’adulte, la dose la plus couramment utilisée est de 500 mg trois fois par jour, notamment en cas de carence confirmée ou comme soutien dans certaines situations spécifiques, comme l’hypothyroïdie.
Cependant, la L-tyrosine doit toujours être prise sur recommandation et sous la supervision d’un professionnel de santé, afin d’ajuster la dose selon les besoins individuels et d’éviter les effets indésirables ou les interactions médicamenteuses.
Ce complément est généralement pris à jeun, en dehors des repas, afin de favoriser une meilleure absorption.
Effets secondaires possibles
Les effets secondaires les plus courants liés à la prise de compléments de tyrosine sont les maux de tête, les nausées, les brûlures d’estomac, les douleurs articulaires et la fatigue.
De plus, la tyrosine peut provoquer une augmentation de la pression artérielle et, lorsqu’elle est consommée en grande quantité, un effet laxatif.
Contre-indications
L’utilisation de compléments de tyrosine est déconseillée pendant la grossesse et l’allaitement, car il n’existe pas suffisamment d’études confirmant leur sécurité durant ces périodes. Elle doit également être évitée chez les personnes souffrant d’hyperthyroïdie ou de la maladie de Basedow.
En outre, la L-tyrosine ne doit pas être utilisée simultanément avec certains médicaments, notamment la lévodopa, les traitements pour les troubles de la thyroïde, les antidépresseurs ou les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO), car elle peut provoquer une élévation de la pression artérielle.
Les personnes atteintes d’une maladie du foie ou des reins ne doivent utiliser des compléments de tyrosine qu’après avis et sous supervision médicale.