Stomach vacuum: c'est quoi, à quoi ça sert (et comment réaliser)

Le stomach vacuum, également appelé vacuum abdominal, est un exercice isométrique qui consiste à contracter l’abdomen en activant principalement le muscle transverse, l’un des muscles profonds responsables de la stabilité du tronc.

Cet exercice est utilisé pour améliorer le contrôle et la stabilité du core, favoriser une meilleure posture et contribuer à la prévention des douleurs lombaires.

Pour réaliser le stomach vacuum, il faut rentrer le ventre en direction de la colonne vertébrale et maintenir la contraction pendant quelques secondes, en répétant le mouvement de manière contrôlée et en respirant doucement pendant l’exécution.

À quoi ça sert 

Le stomach vacuum est un exercice utilisé principalement pour:

• Améliorer l’activation du muscle transverse de l’abdomen, qui est un muscle profond;
• Augmenter la stabilité de la colonne lombaire;
• Aider à prévenir les douleurs lombaires légères;
• Améliorer le contrôle postural;
• Favoriser une meilleure conscience corporelle du core.

Le stomach vacuum peut également servir de base à des exercices de renforcement plus complexes, car il apprend à activer correctement les muscles abdominaux avant des mouvements plus exigeants. Découvrez d'autres exercices pour renforcer l'abdomen.

Cependant, le stomach vacuum ne permet pas de brûler la graisse localisée. L’effet visuel d’une taille plus fine est principalement lié à l’amélioration de la posture, à un meilleur contrôle de l’abdomen et à l’augmentation du tonus des muscles profonds.

Vacuum abdominal

Bien qu’il soit souvent appelé simplement vacuum, le terme vacuum abdominal, également connu sous le nom d’abdominaux hypopressifs, désigne l’exercice qui consiste à rentrer l’abdomen vers l’intérieur en direction de la colonne vertébrale.

Comment réaliser le stomach vacuum

Pour réaliser le stomach vacuum, il est recommandé de suivre les étapes suivantes:

1. Placer le corps dans une position confortable, assis, allongé ou à quatre pattes;
2. Expirer lentement tout l’air des poumons;
3. Rentrer l’abdomen en direction de la colonne vertébrale, en gardant le nombril proche de la colonne;
4. Maintenir la contraction pendant environ 10 secondes, en respirant légèrement et de manière contrôlée si possible;
5. Relâcher doucement et revenir à la position initiale;
6. Répéter le mouvement en fonction du niveau de condition physique.

Chez les débutants, il peut être difficile de rentrer le ventre et de respirer en même temps, il est alors possible de retenir brièvement la respiration.

Avec une pratique régulière, la durée de la contraction peut être augmentée progressivement jusqu’à 15 à 20 secondes, à mesure que le corps s’adapte et que la force du core s’améliore.

Le stomach vacuum peut être intégré à une routine de renforcement du core, en respectant les limites individuelles et les conseils d’un professionnel de l’activité physique.

Combien de fois est-il possible de faire le stomach vacuum?

Le stomach vacuum peut être réalisé de cinq à dix répétitions par séance. Lorsque le corps s’adapte, il est possible d’augmenter progressivement la durée de la contraction en secondes et d’ajuster le nombre de répétitions.

La fréquence peut varier de deux à trois fois par semaine, en tenant compte du niveau de condition physique et des recommandations d’un professionnel.

Contre-indications

Le stomach vacuum doit être évité en cas de:

• Hernie abdominale;
• Hypertension non contrôlée;
• Maladies inflammatoires intestinales, comme la maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique en phase active;
• Problèmes respiratoires, tels que l’asthme non contrôlé ou la bronchopneumopathie chronique obstructive;
• Glaucome;
• Lésions récentes au niveau lombaire ou abdominal.

Il n’est pas non plus recommandé pendant la grossesse ni en cas de période post-opératoire récente après une chirurgie abdominale ou thoracique.

Le stomach vacuum est-il dangereux?

De manière générale, le stomach vacuum n’est pas dangereux lorsqu’il est réalisé correctement et par des personnes en bonne santé. Il s’agit d’un exercice doux et contrôlé, destiné à activer les muscles profonds de l’abdomen.