Le pourcentage de graisse corporelle idéal, selon l’AmericanCouncil on Exercise, se situe entre 14 et 31 % chez les femmes et entre 6 et 24 % chez les hommes. Cet indicateur mesure la quantité de graisse que le corps doit contenir en fonction du sexe.
Pour réduire et atteindre un pourcentage de graisse corporelle idéal, il est recommandé de diminuer la consommation d’aliments riches en graisses et en sucres, de pratiquer une activité physique régulière et d’adopter une alimentation équilibrée. Découvrez comment suivre une alimentation saine.
Le calcul du pourcentage de graisse corporelle doit être réalisé par un nutritionniste, un médecin, un professionnel de l’activité physique ou un autre professionnel de santé, à partir de l’évaluation du poids, du tour de taille, des plis cutanés et des circonférences corporelles. Cependant, certaines méthodes peuvent être utilisées à domicile, comme l’utilisation d’une balance à impédancemétrie.
Comment calculer le pourcentage de graisse corporelle
Le pourcentage de graisse corporelle peut être calculé à l’aide de mesures anthropométriques, de la bioimpédance ou encore grâce à des scanners corporels:
1. Mesures anthropométriques
La mesure anthropométrique est une technique utilisée pour déterminer la composition corporelle d'une personne. Un nutritionniste ou un autre professionnel de la santé mesure certaines circonférences et certains plis cutanés dans les zones les plus chargées en graisse corporelle, telles que l'abdomen, le dos, les bras et les cuisses. Pour ce faire, un instrument appelé pied à coulisse et un mètre ruban sont utilisés.
Une fois les mesures prises, il existe des formules de prédiction dans lesquelles les valeurs de la circonférence et du pli cutané sont utilisées, ce qui permet d'obtenir une estimation de la graisse corporelle.
2. Bioimpédance
Le pourcentage de graisse corporelle peut également être estimé à l’aide de balances à impédancemétrie, qui indiquent non seulement le poids, mais aussi la quantité d’eau, de muscle, de masse osseuse et de graisse dans le corps.
Cette méthode prend en compte l’âge, le sexe, la taille, le poids et le niveau d’activité physique pour fournir une estimation de la masse grasse, musculaire et osseuse.
Cette mesure doit de préférence être réalisée à jeun et ne doit pas être effectuée pendant la grossesse, après un effort physique intense, pendant les règles, ni dans les 5 jours qui précèdent ou suivent celles-ci, car les résultats peuvent être faussés.
3. Autres méthodes
D’autres méthodes permettent également d’estimer le pourcentage de graisse corporelle, comme les scanners corporels 3D, la DEXA (absorptiométrie biphotonique à rayons X), la pléthysmographie par déplacement d’air ou la pesée hydrostatique. Toutefois, ces méthodes sont plus coûteuses et moins accessibles.
Peut-on calculer le pourcentage de graisse corporelle avec l’IMC?
Oui, il est possible d’estimer le pourcentage de graisse corporelle à partir de l’IMC, mais cette méthode est moins précise, car elle ne distingue pas la masse musculaire de la masse grasse.
Le calcul peut être réalisé avec la formule suivante:
- Pourcentage de graisse corporelle = (1,20 x IMC) + (0,23 x âge en années) - (10,8 x sexe) - 5,4
Pour le sexe, il faut considérer 1 pour les hommes et 0 pour les femmes.
Calculateur d'IMC
Utilisez la calculatrice pour vérifier si votre IMC (indice de masse corporelle) se situe dans les valeurs normales:
Il est important de mentionner que l'IMC présente certaines limites, car il ne fait pas la différence entre la quantité de muscle et de graisse d'une personne.
Par conséquent, l'IMC n'est pas recommandé pour calculer le poids idéal des athlètes, des personnes très musclées, des femmes enceintes ou des personnes souffrant de malnutrition, par exemple.
Valeurs de graisse corporelle chez les femmes et les hommes
Le tableau suivant indique les valeurs idéales de graisse corporelle pour les hommes et les femmes :
*La graisse essentielle correspond à la quantité minimale nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Chez les femmes, environ 10 à 13 % du poids corporel doit correspondre à la graisse, tandis que chez les hommes, cette valeur minimale est de 2 à 5 %.
Maintenir un pourcentage de graisse corporelle dans les valeurs recommandées est important pour préserver la santé, protéger les organes internes et maintenir une température corporelle adéquate.
Comment diminuer le taux de graisse corporelle
Quelques conseils pour réduire le pourcentage de graisse corporelle sont:
- Pratiquer une activité physique 3 à 5 fois par semaine, comme le vélo, la course à pied, la callisthénie ou la musculation;
- Adopter une alimentation équilibrée, en privilégiant les fruits, les légumes, les légumineuses et les protéines maigres;
- Éviter les aliments ultra-transformés, tels que les glaces, les sodas, les snacks industriels et les charcuteries;
- Limiter la consommation de boissons alcoolisées.
Il est recommandé de consulter un nutritionniste ou un médecin afin d’évaluer la composition corporelle et de définir des stratégies adaptées pour réduire la masse grasse de manière saine.