La leucine, ou L-leucine, est un acide aminé essentiel qui fournit de l’énergie aux muscles et stimule la production ainsi que le maintien de la masse musculaire, de la force, de l’équilibre et de l’endurance.
Avec la valine et l’isoleucine, la leucine fait partie des trois acides aminés essentiels à chaîne ramifiée, appelés BCAA, que l’organisme ne peut pas produire. Elle doit donc être apportée par l’alimentation, notamment par des aliments riches en protéines comme le fromage, les œufs, le soja, le poisson ou la noix de cajou.
La leucine peut également être consommée sous forme de compléments alimentaires, généralement utilisés pour favoriser la prise de masse musculaire ou limiter la perte musculaire chez les personnes âgées.
Principaux bienfaits
Les principaux bienfaits de la leucine pour la santé:
1. Aider à la prise de masse musculaire
La leucine favorise la prise de masse musculaire en fournissant de l’énergie aux muscles et en stimulant la production de l’hormone de croissance (GH), ce qui contribue à la formation de tissu musculaire.
Cependant, pour obtenir ces effets, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière et de suivre une alimentation équilibrée et variée. Découvrez quoi manger pour prendre de la masse musculaire.
2. Aider à traiter ou prévenir la sarcopénie
En stimulant la synthèse musculaire, la leucine peut contribuer à prévenir ou à atténuer la sarcopénie, une perte progressive de masse musculaire généralement observée après 50 ans. En savoir plus sur la sarcopénie.
Toutefois, les études sur ce sujet restent encore limitées, car la leucine est souvent étudiée en association avec d’autres nutriments, ce qui rend difficile l’identification de son effet isolé.
3. Favoriser la cicatrisation
La leucine contribue à la cicatrisation en participant à la formation de nouveaux tissus, de vaisseaux sanguins, de collagène et de cellules cutanées.
4. Prévenir le diabète
La leucine pourrait jouer un rôle dans la prévention du diabète en stimulant la libération d’insuline, ce qui aide à réguler la glycémie. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet effet.
Aliments riches en leucine
Le tableau suivant montre la quantité de leucine dans 100 g de chaque aliment:
D’autres aliments comme le concombre, la tomate, l’aubergine, le chou, le gombo ou les épinards contiennent également de petites quantités de leucine.
Quantité recommandée
En France, les besoins moyens en leucine chez l’adulte sont estimés à 39 mg/kg de poids corporel par jour, selon les références de l’Afssa reprises par l’Anses pour les acides aminés indispensables. Cela signifie qu’un adulte de 70 kg a besoin d’environ 2730 mg, soit 2,7 g de leucine par jour.
Chez les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes, les besoins peuvent varier selon l’âge, le poids, l’état de santé et les besoins nutritionnels.
Dans ces situations, il est recommandé de demander l’avis d’un médecin ou d’un nutritionniste avant d’utiliser des compléments de leucine.
Suppléments de leucine
Les compléments de leucine peuvent être utilisés pour aider à limiter la perte musculaire ou soutenir la prise de masse musculaire, notamment lorsqu’ils sont associés à une alimentation suffisamment riche en protéines et à une activité physique adaptée.
En France, il n’existe pas de dose officielle spécifique établie par l’Anses pour la supplémentation en leucine seule. La dose doit donc être définie au cas par cas par un médecin, un pharmacien ou un nutritionniste, selon l’âge, l’état de santé, les apports alimentaires et les objectifs de la personne.
La leucine est aussi présente dans les compléments de type BCAA, qui associent leucine, isoleucine et valine.
Ces produits sont souvent utilisés par les personnes qui pratiquent une activité physique, mais leur utilisation doit rester prudente, en particulier chez les personnes ayant une maladie chronique, suivant un traitement médical, ou présentant des troubles du foie, des reins ou du métabolisme.
Avant de prendre un complément de leucine, il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé, afin d’éviter un apport excessif ou inadapté.
Effets secondaires possibles
Une consommation excessive de compléments de leucine peut entraîner une hypoglycémie ainsi qu’une carence en vitamine B3.
Cette carence peut favoriser l’apparition de la pellagre, une maladie pouvant provoquer des troubles cutanés, de la diarrhée, des maux de tête et des troubles de la mémoire.
Des apports élevés en leucine peuvent également solliciter excessivement le foie et les reins, en raison de leur rôle dans le métabolisme des acides aminés.
Contre-indications
Les compléments de leucine sont contre-indiqués chez les personnes atteintes de la maladie du sirop d’érable, une affection génétique rare caractérisée par un défaut de métabolisme de la leucine, de l’isoleucine et de la valine.
Par ailleurs, les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les enfants, les personnes atteintes de diabète ou souffrant de troubles hépatiques, ne doivent utiliser des compléments de leucine que sur avis médical, afin d’éviter tout risque pour la santé.