Le jet lag est une perturbation de l’horloge biologique causée par un changement de fuseau horaire, entraînant des symptômes tels que la fatigue, une somnolence excessive pendant la journée ou l’insomnie nocturne.
Le jet lag, également appelé syndrome du décalage horaire ou dyschronose, survient après un voyage vers une destination dont le fuseau horaire diffère de celui auquel le corps est habitué, nécessitant un temps d’adaptation.
Pour limiter les effets du jet lag, il est conseillé de bien dormir avant le départ et de régler l’horloge selon l’heure locale de la destination. Dans certains cas, un médecin peut prescrire des traitements pour réguler le sommeil.
Principaux symptômes
Les principaux symptômes du jet lag sont:
- Fatigue excessive pendant la journée;
- Difficulté à s’endormir ou à se réveiller tôt;
- Manque de concentration ou de focalisation;
- Diminution de l’état d’alerte;
- Céphalées;
- Malaise général;
- Changements d’humeur ou irritabilité.
Des symptômes digestifs comme des nausées, des vomissements, de la diarrhée ou de la constipation peuvent également apparaître. Chaque personne réagit différemment aux modifications des cycles, de sorte que certains symptômes peuvent être plus ou moins intenses selon les individus.
Combien de temps dure le jet lag?
Le jet lag peut durer entre 2 et 14 jours, le temps nécessaire au corps pour s’adapter au nouveau fuseau horaire.
Ce délai varie selon les personnes, mais on considère généralement qu’il faut un jour d’adaptation pour chaque heure de décalage.
Pourquoi le jet lag survient-il?
Le jet lag se produit à cause d’un décalage entre le cycle veille-sommeil de 24 heures du corps et les changements rapides de l’heure locale. Il est plus fréquent lors de voyages vers des destinations avec un fuseau horaire différent.
Même si l’heure locale change, le corps fonctionne comme s’il était encore chez lui, maintenant son rythme habituel. Ces décalages modifient les heures de sommeil et d’éveil, perturbent le métabolisme et l’équilibre hormonal, et provoquent les symptômes typiques du jet lag.
Jet lag social
Le jet lag social résulte d’une désynchronisation du cycle circadien naturel à cause du travail ou de la vie sociale, entraînant des troubles du sommeil.
Cela peut se produire lors de travail en horaires décalés, de nuits de travail, ou de nuits blanches pour étudier, par exemple.
Il peut également toucher les jeunes parents, notamment lorsque leur bébé est malade et ne dort pas toute la nuit.
Comment éviter le jet lag
Pour prévenir le jet lag, il est conseillé de:
1. Ajuster l'horloge à l'heure locale
Régler l’horloge à l’heure locale aide le cerveau à s’adapter au nouvel emploi du temps. Il est également recommandé d’adapter les horaires des repas pour habituer le corps au nouveau fuseau horaire.
2. Dormir suffisamment avant le départ
Il est important de bien dormir dans les 2 à 3 jours précédant le voyage.
Pour les destinations à l’est, où le fuseau horaire est en avance, il est conseillé de se coucher 1 à 2 heures plus tôt que d’habitude.
Pour les voyages vers l’ouest, où le fuseau horaire est en retard, il est recommandé de prolonger le sommeil, par exemple jusqu’à 1 ou 2 heures du matin.
3. Éviter un sommeil profond pendant le vol
Il est préférable de ne pas dormir profondément pendant le vol et de faire de courts sommeils lorsque la somnolence se fait sentir, afin de favoriser l’endormissement au moment voulu.
4. Adopter une alimentation légère
Manger léger et facilement digestible avant et pendant le voyage permet de limiter les troubles digestifs liés au jet lag, comme les diarrhées, nausées ou vomissements.
5. Bouger pendant le voyage
Bouger régulièrement pendant le voyage aide à réduire les symptômes du jet lag.
Il est recommandé de se lever souvent et de faire de petites marches ou des étirements dans l’avion.
Possibilités de traitement
Le traitement du jet lag doit être encadré par un médecin généraliste ou un spécialiste du sommeil afin d’atténuer les symptômes.
Les principales recommandations sont:
- Dormir et se reposer suffisamment le premier jour, surtout la première nuit après l’arrivée;
- Respecter les horaires locaux pour les repas et le sommeil, afin de forcer le corps à s’adapter rapidement au nouveau cycle;
- Profiter du soleil et passer du temps à l’extérieur, pour stimuler la production de vitamine D et faciliter l’adaptation;
- Pratiquer une bonne hygiène du sommeil avant de dormir, pour favoriser la relaxation et un meilleur sommeil.
Dans certains cas, le médecin peut prescrire des médicaments pour dormir, tels que le zolpidem, le midazolam, l’alprazolam ou la mélatonine, afin de réguler le sommeil.