La fente avant est un exercice de renforcement et de mobilité qui permet de muscler et d’augmenter la masse musculaire des membres inférieurs, car elle sollicite les fessiers, les cuisses et les mollets. En plus de tonifier le bas du corps, la fente avant peut aussi contribuer à la perte de poids et renforcer les muscles du dos et de la sangle abdominale.
Cet exercice, également appelé fente ou squat en fente, peut être réalisé en salle de sport, à la maison ou en extérieur. Il existe différentes variantes qui, bien qu’elles travaillent les mêmes groupes musculaires, sollicitent les fibres musculaires avec des intensités variables.
La fente avant doit être réalisée avec l’accompagnement d’un professionnel de l’activité physique, qui pourra indiquer la variante la plus adaptée ainsi que l’utilisation éventuelle d’haltères, en fonction de la condition physique et des objectifs de chacun.
À quoi sert la fente avant
La fente avant permet d’augmenter la masse maigre et la force musculaire, principalement au niveau du bas du corps, en sollicitant les muscles suivants:
- Quadriceps, situés à l’avant des cuisses;
- Grand adducteur, à l’intérieur des cuisses;
- Ischio-jambiers, à l’arrière des cuisses;
- Grand et moyen fessier;
- Mollets;
- Muscles du core, incluant les muscles de l’abdomen, du bassin, des lombaires, des hanches et du périnée.
En plus du renforcement musculaire, la fente avant améliore la mobilité, l’équilibre, la flexibilité, la coordination et la stabilité du corps.
La fente avant fait-elle maigrir ?
La fente avant peut aider à perdre du poids, car elle favorise l’augmentation de la masse musculaire maigre et la diminution de la masse grasse, ce qui contribue à stimuler le métabolisme et la dépense calorique.
Ainsi, cet exercice peut être bénéfique dans un objectif de perte de poids, à condition d’être associé à une alimentation équilibrée encadrée par un professionnel de santé.
Comment faire une fente avant
Pour réaliser une fente avant statique, il convient de:
- Se tenir debout et faire un pas en avant avec une jambe;
- Fléchir lentement les genoux jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol;
- Veiller à ce que le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied;
- Fléchir la jambe arrière de manière à orienter le genou vers le sol, presque en contact avec celui-ci;
- Garder le talon arrière relevé, en appui sur la pointe du pied;
- Revenir à la position initiale en gardant le poids du corps sur le talon de la jambe avant;
- Répéter le mouvement 15 à 20 fois, en effectuant 2 à 3 séries pour chaque jambe, ou selon les indications du professionnel.
Pendant l’exécution de la fente avant, il est important de garder le dos droit et les abdominaux contractés.
Fente avant avec haltères ou barre
La fente avant peut également être réalisée avec des haltères afin d’augmenter la difficulté et de stimuler davantage la masse musculaire. Dans ce cas, il convient de tenir un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps.
Une autre option consiste à effectuer la fente avant avec une barre, en ajoutant des charges en salle de sport. Le poids des haltères ou de la barre doit toujours être déterminé par un professionnel de l’activité physique.
En l’absence d’haltères, il est possible d’utiliser à domicile des bouteilles remplies d’eau ou de sable, ou encore des paquets d’un kilogramme de riz ou de légumineuses.
Variantes de la fente avant
Il existe plusieurs variantes de la fente avant, parmi lesquelles:
1. Fente avant en marchant
La fente avant en marchant reprend le même mouvement que la fente statique, mais en avançant à chaque répétition, comme lors d’une marche. Les jambes alternent à chaque pas, ce qui permet un temps de récupération entre les côtés.
Cette variante améliore l’équilibre et la coordination et sollicite intensément les muscles du core, les fessiers et les hanches.
2. Fente latérale
La fente latérale est réalisée en faisant un pas sur le côté au lieu d’un pas vers l’avant.
Cette variante reste statique, car la personne ne se déplace pas vers l’avant, et permet de travailler plus intensément les muscles de l’intérieur des cuisses, tout en améliorant l’équilibre et la coordination.
3. Fente arrière
La fente arrière consiste à faire un pas vers l’arrière, contrairement à la fente avant classique.
Cette variante sollicite davantage les mollets, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du core, responsables du maintien et de la stabilité du corps.
4. Fente avec rotation
La fente avec rotation, également appelée lunge avec rotation du buste, consiste à tourner le tronc sur le côté tout en maintenant la position de fente.
Elle peut être réalisée en version statique, en marchant ou en fente arrière, et permet de travailler plus intensément les muscles du core, ainsi que l’équilibre et la coordination.
5. Fente sur step
La fente sur step est une variante statique dans laquelle le pied avant est placé sur une plateforme de type step.
Cette version permet de solliciter plus intensément les muscles du dos, des jambes et des hanches, tout en améliorant la coordination, la mobilité et l’équilibre. La jambe arrière doit être descendue le plus bas possible sans toucher le sol afin de recruter davantage de fibres musculaires.
6. Fente alternée
La fente alternée est réalisée comme la fente statique, en alternant les jambes à chaque répétition, ou comme la fente arrière en alternant les pas vers l’arrière.
Elle peut également être effectuée en marchant, ce qui permet de travailler l’équilibre et d’augmenter la fréquence cardiaque, favorisant ainsi la dépense énergétique.
7. Fente avec saut
La fente avec saut peut être réalisée à partir de la fente arrière, en effectuant un petit saut pour alterner les jambes.
Cette variante est plus complexe et plus intense, car elle nécessite une bonne posture et une préparation physique adaptée afin de limiter le risque de blessure. Elle constitue aussi un exercice cardiovasculaire qui augmente la fréquence cardiaque et peut renforcer la combustion des graisses.
8. Fente sur machine Smith
La fente sur machine Smith est réalisée à l’aide d’une barre guidée en salle de sport, à laquelle il est possible d’ajouter des charges pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Il est également possible d’associer cette variante à l’utilisation d’un step. Toutefois, cet exercice est plus technique et doit être réalisé sous la supervision d’un professionnel.
Précautions lors de la fente avant
Lors de la réalisation d’une fente avant, certaines précautions sont nécessaires pour garantir une posture correcte et prévenir les blessures:
- Maintenir le dos droit, les abdominaux contractés et la tête alignée avec la colonne vertébrale;
- Éviter de diriger les genoux vers l’intérieur ou l’extérieur afin de prévenir les traumatismes;
- Garder les hanches stables sans les projeter vers l’avant;
- Inspirer en descendant et expirer en remontant;
- Utiliser une charge adaptée, déterminée par un professionnel, pour éviter les surcharges et les lésions musculaires;
- Utiliser une bande élastique, un step ou un bosu si cela est recommandé par un professionnel.
Il est également conseillé de consulter un médecin généraliste ou un cardiologue avant de commencer tout programme d’exercice physique afin d’évaluer l’état de santé général et le système cardiovasculaire.