9 exercices pour muscler efficacement les quadriceps

L’entraînement des quadriceps peut être réalisé par les femmes comme par les hommes, avec des exercices à faire à la maison ou en salle de sport tels que le squat, l’élévation de bassin, la chaise à quadriceps ou le leg press, par exemple.

En plus de renforcer les muscles à l’avant de la cuisse, l’entraînement des quadriceps aide à maintenir la stabilité, à prévenir les blessures des articulations du genou et à améliorer la circulation sanguine.

Cependant, avant de commencer un exercice quadriceps, il est essentiel de réaliser des exercices de mobilité de la hanche, comme la rotation ou le balancement de la jambe. Cette préparation aide à réduire le risque de blessures et à améliorer la performance physique.

5 exercices pour réaliser à la maison

Les principaux exercices d’un entraînement complet des quadriceps à faire chez soi sont:

1. Squat libre

Le squat libre est un exercice qui peut être intégré à l’entraînement des quadriceps à la maison, favorisant le renforcement et le gain de masse musculaire dans cette zone.

Comment réaliser: pour réaliser le squat libre, il est nécessaire de se mettre debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement tournés vers l’extérieur.

Tendre les bras devant soi à la hauteur des épaules. Puis, avec le dos droit et le regard vers l’avant, inspirer et fléchir les genoux jusqu’à former un angle de 90º.

Revenir en position initiale et répéter le mouvement. Il est possible de réaliser 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, selon les objectifs et les recommandations d’un professionnel de l’éducation physique.

Pour intensifier l’exercice, il est possible de tenir un haltère ou une bouteille remplie d’eau dans chaque main, le long du corps.

2. Élévation du bassin

Un bon exercice à inclure dans un entraînement quadriceps à la maison est l’élévation de bassin. Cet exercice renforce les muscles latéraux des hanches, ainsi que l’abdomen, les cuisses et la région lombaire.

Comment réaliser: pour cela, il est nécessaire de s’allonger sur le dos sur un tapis, les pieds posés au sol, écartés à la largeur du bassin, et les bras tendus le long du corps. Expirer et lever les hanches en contractant les fessiers et l’abdomen, jusqu’à ce que les hanches soient alignées avec les genoux. Descendre légèrement en inspirant et répéter le mouvement.

Réaliser 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec un repos de 30 à 60 secondes entre elles. Pour rendre l’exercice plus difficile, il est possible d’utiliser une bande élastique au-dessus des genoux ou de poser un haltère sur le bassin.

3. Front squat

Le squat frontal est un exercice quadriceps qui sollicite davantage ce muscle que le squat traditionnel. Il mobilise également les fessiers, les ischio-jambiers situés à l’arrière de la cuisse et les muscles abdominaux.

Comment réaliser: debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, tenir un haltère ou une bouteille devant soi. Garder les coudes proches du corps, avec les poids au-dessus des coudes ou posés sur les épaules. Inspirer et reculer légèrement les hanches avant de fléchir les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en formant un angle de 90˚.

Le poids doit être bien réparti entre les talons et la plante des pieds, tout en gardant la colonne alignée. Expirer en revenant à la position initiale. Faire 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, selon l’orientation d’un professionnel.

4. Squat sumo 

Le squat sumo est un excellent exercice quadriceps qui sollicite aussi l’intérieur des cuisses et les fessiers.

Comment réaliser: debout, écarter largement les jambes, plus que la largeur des hanches, avec les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur.

Inspirer et fléchir les genoux, en gardant l’abdomen contracté, le dos droit et les hanches dirigées vers le bas jusqu’à ce que les cuisses dépassent légèrement la ligne des genoux.

Expirer et revenir à la position initiale. Pour intensifier l’exercice, il est possible de tenir un haltère, un kettlebell ou une bouteille à hauteur de la taille, les bras tendus.

5. Squat bulgare

Le squat bulgare peut être pratiqué à la maison, car il sollicite surtout les quadriceps et les fessiers, favorisant leur renforcement et leur hypertrophie.

Comment réaliser: se placer debout, dos à un banc ou une chaise. Poser un pied sur le support derrière soi, l’autre restant bien au sol. Avec le dos droit et l’abdomen contracté, inspirer et fléchir le genou avant jusqu’à former un angle de 90º. Expirer en remontant, jusqu’à ce que la jambe soit légèrement fléchie, puis recommencer.

Répéter le mouvement avec l’autre jambe. Pour intensifier, il est possible de tenir un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps.

4 exercices à réaliser en salle de sport 

Certains exercices spécifiques aux quadriceps peuvent être réalisés à la salle de sport, tels que:

1. Chaise à quadriceps

La chaise à quadriceps est l’un des meilleurs exercices pour cibler spécifiquement l’avant de la cuisse, avec possibilité d’adapter les charges.

Comment réaliser: s’asseoir sur la machine en ajustant le dossier de façon à garder le dos bien soutenu. Régler le poids, placer les pieds derrière les rouleaux du support et expirer en étendant les jambes jusqu’à ce qu’elles soient droites.

Inspirer en revenant lentement à la position de départ et répéter. Faire 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, selon l’orientation d’un professionnel. Il est essentiel de garder le dos bien aligné et les fessiers stables sur le siège.

2. Leg press

Le leg press est un exercice efficace pour développer la force et la masse musculaire des quadriceps, des ischio-jambiers et des adducteurs de la cuisse.

Comment réaliser: s’installer dans la machine en s’assurant que le dossier et l’appui-tête soutiennent bien le corps. Placer les pieds sur la plateforme, écartés à la largeur du bassin et les talons droits. Tenir les poignées latérales, contracter l’abdomen et débloquer la sécurité de l’appareil.

Expirer et pousser la plateforme en étendant les jambes jusqu’à ce qu’elles restent légèrement fléchies. Inspirer en revenant lentement à la position de départ. Réaliser les séries et répétitions selon les recommandations d’un professionnel.

3. Squat hack

Le squat hack est un exercice qui renforce les quadriceps, mais sollicite aussi les muscles de l’arrière de la cuisse, les fessiers et les mollets.

Comment réaliser: placer la colonne droite contre le dossier de la machine et les épaules sous les coussinets. Positionner les pieds en avant sur la plateforme, écartés à la largeur des épaules.

Tenir les appuis, contracter l’abdomen et retirer la sécurité. Expirer en poussant vers le haut, en étendant les jambes. Inspirer en redescendant lentement jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Revenir à la position initiale et répéter selon les recommandations du professionnel.

4. Squat à la Smith machine

Le squat à la Smith machine est une bonne option pour travailler les quadriceps tout en sollicitant aussi les fessiers.

Comment réaliser: régler la barre de la machine Smith à la hauteur des épaules et ajouter les poids adaptés. Se placer sous la barre, les pieds légèrement en avant, écartés à la largeur des hanches.

Tenir la barre avec les coudes dirigés vers le bas, en la posant sur le haut des trapèzes. Retirer la sécurité, inspirer et descendre en pliant les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

Expirer en revenant lentement à la position de départ. Réaliser 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, selon l’indication d’un professionnel.