Quelques options saines de petit déjeuner pour maigrir incluent notamment les fruits, les œufs, les flocons d’avoine et le yaourt. Ces aliments sont riches en fibres et en protéines, ce qui aide à prolonger la sensation de satiété et à réduire la faim au cours de la journée.
Le petit déjeuner est un repas important pour améliorer la forme physique et mentale tout au long de la journée. En outre, prendre un petit déjeuner peut aussi contribuer à mieux contrôler l’appétit, en évitant une consommation excessive d’aliments lors du repas suivant.
Il est important de rappeler que, pour maigrir, il est également essentiel de réduire l’apport calorique total de l’alimentation et de pratiquer une activité physique régulière, comme la danse, la marche ou la course, par exemple. Découvrez d'autres d'astuces pour perdre du poids.
Que manger au petit déjeuner pour maigrir
Certains aliments pouvant être inclus dans un exemple de petit déjeuner équilibré pour maigrir sont:
1. Fruit frais
Les fruits frais sont riches en eau et en fibres, ce qui aide à contrôler la faim tout au long de la journée. Ils contribuent également à réguler le transit intestinal, en réduisant les ballonnements et l’apport alimentaire excessif.
Parmi les fruits pouvant être consommés au petit déjeuner figurent la fraise, la poire, le raisin, le kiwi, la pomme, la banane, le melon, la pêche, la papaye et la goyave.
Il est préférable de consommer les fruits nature, avec la peau et la pulpe lorsque cela est possible.
2. Œuf
Les œufs sont riches en protéines et favorisent la satiété, ce qui permet de réduire la faim au cours de la journée et d’aider à la perte de poids.
Ils peuvent être consommés au petit déjeuner sous différentes formes, comme les œufs pochés, brouillés ou en omelette, de préférence sans ajout de matières grasses.
3. Flocons d'avoine
Les flocons d’avoine sont une céréale qui aide à maigrir, car ils sont riches en fibres, notamment en bêta-glucanes, qui ralentissent la digestion et diminuent la faim et l’apport alimentaire au cours de la journée.
La quantité recommandée est d’environ deux cuillères à soupe par jour, pouvant être ajoutées à un porridge, une salade de fruits, des pains, des pancakes ou des smoothies.
4. Fromages blancs
Les fromages blancs, comme la ricotta, le fromage frais type cottage ou des fromages blancs à faible teneur en matières grasses, sont de bonnes options pour favoriser la perte de poids. Ils sont riches en protéines et augmentent la sensation de satiété, ce qui aide à réduire l’envie de manger.
Ils peuvent être consommés sur du pain ou intégrés à des recettes comme la crêpioca, la tapioca ou les omelettes.
5. Pain complet
Le pain complet est une bonne source de fibres, qui prolongent la digestion et augmentent la satiété, contribuant ainsi à la perte de poids.
Parmi les options possibles figurent le pain complet à l’avoine, le pain complet aux graines et le pain à base de farine complète de seigle.
6. Yaourt
Grâce à sa richesse en protéines, le yaourt est digéré plus lentement, ce qui favorise une sensation de satiété prolongée et aide à maigrir.
Il peut être consommé sous forme de yaourt nature écrémé, de yaourt grec, ou intégré à des préparations comme les overnight oats ou les smoothies.
7. Granola
La granola est riche en fibres, car elle est composée d’oléagineux, de flocons d’avoine et de fruits secs. Elle aide ainsi à contrôler la faim au cours de la journée et à favoriser la perte de poids.
La granola peut être préparée à la maison ou achetée en magasin. Dans ce cas, il est important de lire les étiquettes et de privilégier les versions sans sucres ajoutés.
Exemples de recettes pour un petit-déjeuner sain
Voici quelques recettes saines à intégrer dans un exemple de petit déjeuner équilibré pour maigrir:
1. Crépioca au fromage et à la tomate
Ingrédients:
- 1 œuf;
- 2 cuillères à soupe de fécule de tapioca;
- 2 tranches de ricotta;
- 1 cuillère à soupe de tomate coupée en petits dés;
- Origan séché, selon le goût;
- 1 pincée de sel.
Préparation:
Dans un bol, mélanger l’œuf, la tapioca et le sel à l’aide d’une fourchette. Faire bien chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et verser la pâte. Laisser dorer d’un côté, retourner, ajouter la tomate, l’origan et le fromage, couvrir et laisser cuire pendant 2 minutes. Servir aussitôt.
La crêpioca est plus intéressante sur le plan nutritionnel lorsqu’elle est associée à une garniture riche en protéines et à des légumes (comme ici), ce qui aide à améliorer la satiété.
2. Overnight oatau cacao et à la banane
Ingrédients:
- 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine;
- 1 cuillère à dessert de graines de chia;
- 120 g de yaourt nature écrémé sans sucre;
- 1 tasse de lait écrémé ou boisson végétale;
- 1 demi-cuillère à soupe de cacao en poudre;
- 1/2 banane;
- 1 petite cuillère à café de miel, facultatif.
Préparation:
Dans un bocal avec couvercle, placer les flocons d’avoine, les graines de chia, le lait ou la boisson végétale et le cacao, puis bien mélanger jusqu’à obtenir une préparation homogène. Fermer et laisser au réfrigérateur toute la nuit. Avant de servir, couper la banane en rondelles et la déposer sur le yaourt.
3. Porridge d'avoine
Ingrédients:
- 2 cuillères à soupe de son d’avoine;
- 1 tasse de lait écrémé ou boisson végétale;
- 1 petite cuillère de cannelle en poudre;
- 1 petite cuillère à café de miel, facultatif.
Préparation:
Dans une casserole, mélanger l’avoine et le lait ou la boisson végétale. Faire chauffer à feu doux en remuant jusqu’à épaississement. Retirer du feu, ajouter le miel (facultatif) et la cannelle, puis servir.
4. Pancake banane et avoine
Ingrédients:
- 1 banane;
- 1 œuf;
- 1 cuillère à dessert d’huile d’olive ou de colza;
- 1 cuillère à soupe de son d’avoine;
- 1 petite cuillère de cannelle en poudre.
Préparation:
Dans un bol, écraser la banane et la mélanger avec l’œuf, l’avoine et la cannelle. Faire chauffer une poêle avec l’huile, verser une petite quantité de pâte et laisser cuire 2 à 3 minutes à feu moyen. Retourner et laisser dorer l’autre face. Laisser tiédir avant de servir.
5. Yaourt aux fruits
Ingrédients:
- 120 g de yaourt nature écrémé sans sucre;
- 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine;
- 2 cuillères à soupe de fruits coupés, comme la banane, la pomme, la fraise ou le raisin;
- 1 petite cuillère à café de miel, facultatif.
Préparation:
Dans un bol, mélanger le yaourt, les flocons d’avoine, les fruits et le miel (facultatif). Bien mélanger et servir.
6. Biscuit complet fait maison
Ingrédients:
- 1 œuf;
- 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine;
- 1 tasse de farine complète;
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame;
- 1 cuillère à soupe de graines de lin;
- 2 cuillères à soupe de cacao en poudre;
- 2 cuillères à soupe de miel ou d'édulcorant culinaire;
- 1 cuillère à soupe de beurre.
Préparation:
Préchauffer le four à 180 ºC. Mettre tous les ingrédients dans un bol et bien mélanger à l'aide d'une cuillère. Faire des petites boules de la même taille, en pétrissant doucement la pâte. Placez celles-ci sur une plaque de cuisson graissée et faites-les cuire pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Laissez refroidir et servir.
7. Smoothie au yaourt et aux fruits
Ingrédients:
- 1 pot de yaourt écrémé non sucré;
- 1/2 banane;
- 1/2 papaye;
- 1 cuillère à soupe de flocons d'avoine.
Préparation:
Hacher la papaye et la banane et introduire le tout dans un mixeur avec les autres ingrédients. Mixer le mélange jusqu'à ce qu'il soit homogène et boire immédiatement.
8. Pain low carb
Ingrédients:
- 1 tasse de yaourt naturel non sucré;
- La même quantité de farine complète que la tasse de yaourt;
- Origan ou romarin selon préférence;
- 1 filet d'huile d'olive;
- 1/2 cuillère à café de sel.
Préparation:
Mélanger tous les ingrédients dans un bol en remuant avec une cuillère. Graisser une poêle avec de l'huile d'olive et y déposer la pâte. Lorsque celle-ci est dorée, la retourner pour faire dorer l'autre côté. Servir ensuite.