Comment s'endormir rapidement: 10 conseils pour trouver le sommeil

Le manque de sommeil ou les difficultés à bien dormir interfèrent directement avec la qualité de vie. Des nuits insuffisantes réduisent la capacité de concentration pendant la journée et peuvent entraîner des changements d’humeur. Lorsque la mauvaise qualité du sommeil devient fréquente, elle peut aussi provoquer des troubles de l’appétit et des problèmes de santé comme le stress, l’anxiété et des troubles de la mémoire.

Pour bien dormir, il est important d’adopter des habitudes qui aident à réguler le sommeil et à atteindre la phase de sommeil profond, parfois difficile à obtenir. Il est notamment recommandé de fixer une heure de coucher et de la respecter, de créer un environnement sombre et confortable et de consommer une boisson chaude apaisante environ 30 minutes avant d’aller dormir.

Quelques conseils qui peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil et qui devraient être adoptés comme un nouveau mode de vie sont:

1. Respecter l’heure du coucher

En moyenne, il est nécessaire de dormir environ 8 à 9 heures par nuit pour être bien reposé le lendemain. Les personnes qui se lèvent tôt doivent donc se coucher tôt, en respectant des horaires réguliers, y compris le week-end et les jours fériés.

Une astuce consiste à programmer une alarme sur le téléphone pour rappeler l’heure du coucher. Pour éviter de dormir trop longtemps le matin et de perturber le sommeil du soir, il peut aussi être utile de placer le réveil loin du lit, obligeant ainsi à se lever pour l’éteindre.

2. Éteindre la télévision et les appareils électroniques

La télévision, l’ordinateur et les autres appareils électroniques devraient être éteints environ 30 minutes avant l’heure de coucher. De plus, il est recommandé d’éviter également le téléphone portable et les jeux vidéo, car ils stimulent le cerveau et rendent l’endormissement plus difficile.

Il est également préférable de ne pas garder d’horloge visible dans la chambre, car regarder l’heure en cas d’insomnie peut générer du stress et nuire au sommeil. Certaines personnes dorment toutefois mieux en écoutant un son calme et régulier, comme un bruit d’ambiance.

3. Lire avant de dormir

Il est conseillé de s’allonger dans le lit uniquement lorsque la somnolence apparaît. Avant cela, il est possible de lire un livre, de préférence dans une lumière tamisée, sur le lit ou sur le canapé.

La lecture doit favoriser le calme et la détente, en évitant les contenus stressants ou anxiogènes, comme les actualités.

4. Créer un environnement sombre

Avant de dormir, il est important d’éteindre les lumières vives et de laisser une lampe de chevet allumée avec une lumière chaude, plutôt jaune, qui favorise l’endormissement. Une bougie peut aussi être utilisée pour créer une ambiance apaisante, à condition de l’éteindre avant de s’endormir.

L’objectif est de rendre la chambre confortable et propice à un sommeil réparateur.

5. Faire une courte sieste après le déjeuner

Une sieste de 10 à 30 minutes après le déjeuner peut suffire à se détendre sans perturber le sommeil nocturne. Les siestes longues en journée sont déconseillées, car elles peuvent empêcher de s’endormir le soir.

Les siestes prolongées sont généralement réservées aux nourrissons et aux enfants jusqu’à 4 ans.

6. Pratiquer une activité physique régulière

Faire au moins 30 minutes d’exercice par jour, de préférence avant 21 heures, peut être bénéfique pour le sommeil. L’activité physique augmente la dépense énergétique et favorise le besoin de repos.

En revanche, une activité sportive tardive peut avoir l’effet inverse en stimulant l’organisme et en retardant l’endormissement.

7. Éviter la caféine avant le coucher

Les boissons stimulantes comme le café, le thé noir, le thé vert, certaines boissons énergisantes ou les sodas doivent être évitées au moins 6 heures avant de dormir, car elles peuvent rendre l’endormissement difficile.

Il est également conseillé d’éviter les repas trop copieux le soir et de privilégier des boissons favorisant la détente, comme un verre de lait tiède.

8. Boire une tisane avant de dormir

Boire une tisane apaisante avant le coucher peut aider à induire le sommeil. Les plantes traditionnellement utilisées à cet effet incluent la valériane, la passiflore, la mélisse, la camomille ou la lavande.

9. Utiliser une huile essentielle relaxante

Les huiles essentielles, comme la lavande, ont un effet relaxant et calmant. L’inhalation de leur parfum peut favoriser la détente et le bien-être, facilitant l’endormissement.
Il est possible de déposer 2 à 3 gouttes sur l’oreiller ou le pyjama, ou d’utiliser un diffuseur ou un spray d’ambiance dans la chambre.

10. Maintenir le silence et le confort

Il est recommandé d’éviter les environnements bruyants au moment du coucher. Des bouchons d’oreilles peuvent aider à réduire les nuisances sonores.

Certaines personnes s’endorment toutefois plus facilement avec un bruit de fond régulier, appelé bruit blanc, comme le son d’un ventilateur ou d’un appareil électroménager. Des applications mobiles peuvent également produire ces sons.

Enfin, la chambre et les vêtements de nuit doivent être confortables. Une température idéale comprise entre 18 °C et 21 °C, des rideaux occultants, un pyjama agréable et un oreiller adapté contribuent à réduire les tensions accumulées dans le dos et le cou et à favoriser un sommeil de qualité.