La caféine est une substance qui possède des effets ergogènes et stimulants. En effet, elle permet d'augmenter la vigilance, de lutter contre la constipation et d'améliorer les performances physiques ainsi que l'humeur.
Par ailleurs, une consommation régulière de caféine pourrait contribuer à préserver les fonctions cognitives et à protéger contre le déclin cognitif ainsi que certaines maladies neurodégénératives, comme la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer.
La caféine est naturellement présente dans des aliments tels que le café, le maté, le thé vert, le guarana et le chocolat. Elle est également disponible sous forme de compléments alimentaires, notamment en gélules, en comprimés ou en poudre, vendus en pharmacie ou dans les magasins spécialisés.
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Principaux bienfaits
La caféine possède quelques bienfaits tels que:
1. Améliorer les performances physiques
La caféine exerce un effet ergogène qui augmente l'endurance musculaire, la force et la puissance.
Elle contribue ainsi à améliorer les performances lors des exercices d'endurance et des activités de haute intensité.
Elle permet également de diminuer la perception de la fatigue et de l'effort pendant l'exercice.
2. Peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires
Certaines études suggèrent qu'une consommation régulière et modérée de caféine, d'environ 400 mg par jour, pourrait diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et d'accident vasculaire cérébral (AVC).
Cet effet pourrait s'expliquer par une amélioration temporaire de la fonction de l'endothélium, la couche interne des vaisseaux sanguins, grâce à une augmentation de la production d'oxyde nitrique.
3. Augmenter l'état de vigilance
La caféine augmente la vigilance et aide à combattre la somnolence en bloquant les récepteurs de l'adénosine dans le cerveau.
L'adénosine est un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et le sommeil.
En inhibant son action, la caféine stimule l'activité cérébrale ainsi que la libération d'autres neurotransmetteurs, comme la dopamine et la noradrénaline, qui favorisent l'énergie, l'attention et la concentration.
4. Améliorer l'humeur
À doses modérées, la caféine peut améliorer l'humeur en bloquant les récepteurs de l'adénosine dans le cerveau et en favorisant la libération de neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l'humeur, notamment la dopamine et la noradrénaline.
Toutefois, cet effet dépend de la dose consommée et de la sensibilité individuelle à la caféine.
5. Aider à lutter contre la constipation
En stimulant les contractions de l'estomac et de l'intestin, la caféine favorise le transit intestinal et facilite l'évacuation des selles, ce qui peut contribuer à soulager la constipation.
Elle stimule également la contraction de la vésicule biliaire et augmente la sécrétion de cholécystokinine, une hormone qui favorise la digestion des graisses et accélère la vidange gastrique.
6. Protéger contre les maladies neurodégénératives
Parce qu'elle pourrait protéger les neurones dopaminergiques, une consommation régulière de caféine est associée à une meilleure fonction cognitive et à un risque plus faible de maladies neurodégénératives, telles que la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer et le déclin cognitif.
Lisez aussi: Trouble cognitif: symptômes, comment traiter (et comment prévenir) tuasaude.com/fr/trouble-cognitifLa caféine aide-t-elle à perdre du poids?
Aucun aliment ni aucune substance ne permet, à lui seul, de perdre du poids.
Toutefois, la caféine possède un léger effet thermogène, ce qui peut augmenter le métabolisme et favoriser la combustion des graisses pendant l'exercice physique.
La caféine peut également réduire temporairement l'appétit et augmenter la sensation de satiété, contribuant ainsi à diminuer les quantités consommées lors des repas.
En revanche, les données scientifiques disponibles ne permettent pas de considérer la caféine comme un moyen efficace pour entraîner une perte de poids significative.
Aliments contenant de la caféine
Le tableau suivant présente une liste d’aliments et de boissons contenant de la caféine, ainsi que leur teneur moyenne:
La caféine peut également être présente dans certains médicaments destinés à soulager la douleur, notamment les maux de tête.
Quelle quantité de caféine consommer par jour?
La quantité maximale recommandée pour un adulte en bonne santé est de 400 mg de caféine par jour. Cela correspond, par exemple, à environ 260 ml de café expresso ou 800 ml de café filtre.
Chez les femmes enceintes, l’American College of Obstetricians and Gynecologists recommande de limiter la consommation de caféine à 200 mg par jour au maximum.
Il est toutefois conseillé d’en parler avec un médecin afin de déterminer si la consommation doit être davantage réduite ou totalement interrompue.
Compléments alimentaires à base de caféine
Les compléments alimentaires contenant de la caféine peuvent être utilisés pour soulager les maux de tête ou améliorer l’énergie physique et la vigilance, par exemple.
Ils sont disponibles sous forme de gélules, de comprimés ou de poudre, généralement à base de caféine anhydre ou de méthylxanthine.
Caféine en gélules
La caféine en gélules se présente généralement sous forme de caféine anhydre, c’est-à-dire une forme déshydratée de cette substance.
Ce complément peut être pris avec un verre d’eau environ 60 minutes avant l’exercice, après le petit-déjeuner et/ou après le déjeuner.
La quantité recommandée varie en fonction du sexe, de l’âge et des objectifs individuels, généralement entre 100 et 400 mg par jour.
Toutefois, l’utilisation de ce complément doit toujours être encadrée par un médecin ou un diététicien-nutritionniste.
Caféine en poudre
La caféine en poudre est un complément à base de caféine anhydre, commercialisé en sachets ou en pots avec une cuillère-doseuse.
Ce complément peut être dilué dans de l’eau. Il est recommandé de ne pas dépasser 400 mg par jour et de suivre les indications d’un médecin ou d’un diététicien-nutritionniste.
Effets secondaires possibles
Une consommation supérieure à 400 mg de caféine par jour peut provoquer des effets secondaires tels que:
- Insomnie et troubles du sommeil;
- Augmentation de la fréquence des mictions;
- Diarrhée;
- Anxiété et nervosité;
- Maux de tête;
- Douleurs et/ou brûlures à l’estomac;
- Tachycardie et/ou palpitations;
- Reflux gastro-œsophagien ;
- Nausées et/ou vomissements,
Une consommation quotidienne supérieure à 400 mg peut également provoquer une augmentation temporaire de la pression artérielle, en particulier chez les personnes qui consomment rarement de la caféine ou qui souffrent déjà d’hypertension artérielle.
Une ingestion de 1 200 mg de caféine ou plus peut entraîner des effets toxiques graves, notamment des convulsions, des troubles sévères du rythme cardiaque, des vomissements, des difficultés respiratoires et, dans certains cas, le décès.
La consommation régulière de caféine peut également entraîner une dépendance physique et provoquer des symptômes de sevrage, tels que des maux de tête intenses, de la fatigue, une somnolence, de l’irritabilité et des difficultés de concentration.
Ces symptômes apparaissent généralement entre 12 et 24 heures après la dernière consommation et peuvent persister pendant une semaine.
Par ailleurs, une consommation élevée de caféine pendant la grossesse est associée à un risque accru de fausse couche, de faible poids de naissance et de retard de croissance du fœtus.
Contre-indications
Les enfants de moins de 12 ans, ainsi que les personnes souffrant d'anxiété, de troubles paniques, d'arythmie cardiaque, d'insomnie, de reflux gastro-œsophagien ou d'ulcères de l'estomac, devraient éviter les aliments et les compléments alimentaires contenant de la caféine.
Les personnes qui prennent des médicaments doivent toujours demander l'avis de leur médecin avant de consommer de la caféine, car certains traitements peuvent interagir avec cette substance en augmentant ou en diminuant ses effets.
Les personnes présentant une hypertension artérielle non contrôlée ou suivant un traitement antihypertenseur doivent également consulter leur médecin avant de consommer des aliments ou des boissons contenant de la caféine.
Questions fréquemment posées
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Oui. Bien que sa teneur en caféine soit inférieure à celle du café, le Coca-Cola, comme l'ensemble des boissons à base de cola, contient de la caféine.
Une canette de 355 ml de boisson au cola renferme généralement entre 32 et 40 mg de caféine.
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Oui. Le maté contient naturellement de la caféine. Une tasse de 200 ml apporte environ 106 mg de caféine.
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Oui. Le thé vert contient de la caféine, généralement en quantité plus faible que le thé noir ou le café.
Une tasse de 250 ml de thé vert contient environ 38 mg de caféine.
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Oui. Le chocolat contient naturellement de la caféine, car celle-ci est présente dans les fèves de cacao, qui constituent la matière première utilisée pour fabriquer le chocolat.
Une portion de 50 g de chocolat noir apporte environ 25 mg de caféine, tandis que 50 g de chocolat au lait en contient en moyenne 10 mg.
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Oui. Même si le procédé de décaféination élimine la majeure partie de la caféine, le café décaféiné n'en est pas totalement dépourvu.
Une tasse de 200 ml de café décaféiné contient environ 4 mg de caféine.
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Oui. Le thé noir contient de la caféine. Sa teneur est généralement plus élevée que celle des autres types de thé, mais reste inférieure à celle d'une tasse de café.
Une tasse de 250 ml de thé noir préparé contient environ 55 mg de caféine.
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