BCAA: c'est quoi, bienfaits (et comment prendre)

Le BCAA est un ensemble d’acides aminés qui peut aider à favoriser la prise de masse musculaire, à réguler le système immunitaire, à faciliter la cicatrisation et à préserver la santé du système nerveux.

Le BCAA est présent dans de nombreux aliments comme la viande, le poisson, le poulet, la dinde et les œufs. Il est également disponible sous forme de complément alimentaire en gélules, en poudre ou sous forme liquide, dans les magasins spécialisés en nutrition sportive, les boutiques de produits naturels ou en ligne.

Composé des acides aminés essentiels leucine, isoleucine et valine, le complément de BCAA peut être indiqué chez les sportifs en perte de poids, les sportifs végétaliens ou les personnes ayant un volume d’entraînement élevé et une alimentation pauvre en protéines.

Principaux bienfaits

Grâce à sa teneur en acides aminés essentiels, le BCAA peut contribuer à:

1. Favoriser la prise de masse musculaire

Grâce aux acides aminés leucine, valine et isoleucine, le BCAA fournit de l’énergie aux muscles et augmente la production de l’hormone de croissance (GH), ce qui pourrait favoriser le développement musculaire.

Le BCAA aide également à réduire la fatigue et à stimuler la récupération musculaire après l’effort.

Cependant, bien qu’il soit largement associé à la prise de masse musculaire, les études scientifiques actuelles ne permettent pas de confirmer les bénéfices du complément de BCAA pour cet objectif.

2. Réguler le système immunitaire

Les acides aminés présents dans le BCAA contribuent à réguler le système immunitaire, car ils participent à la production d’autres acides aminés importants pour le maintien des fonctions des anticorps et des réponses inflammatoires de l’organisme.

3. Faciliter la cicatrisation

Le BCAA peut favoriser la cicatrisation des plaies et après certaines interventions chirurgicales grâce à sa teneur en acides aminés impliqués dans la formation de nouveaux tissus, du collagène et des globules rouges, qui participent à l’apport d’énergie aux cellules.

4. Maintenir la santé du système nerveux

Le BCAA aide à préserver le bon fonctionnement du système nerveux, car l’acide aminé valine intervient dans la formation des neurotransmetteurs responsables de la transmission des impulsions nerveuses à l’origine des pensées, des émotions et des commandes permettant au corps de fonctionner et de se mouvoir.

Le BCAA fait-il prendre du poids?

À ce jour, aucune preuve scientifique ne montre que le BCAA favorise la prise ou la perte de poids.

Aliments riches en BCAA

Les aliments riches en BCAA sont:

• Viande de bœuf;
• Poulet;
• Poisson;
• Œufs;
• Dinde;
• Lait et fromages.

Par ailleurs, certains aliments d’origine végétale, comme les fruits à coque, les graines, le tofu et les lentilles, contiennent également des quantités modérées de BCAA.

Comment prendre 

De manière générale, les recommandations pour prendre un complément de BCAA sont les suivantes:

1. BCAA en gélules

Prendre entre 3 et 5 g de BCAA en gélules, une à deux fois par jour, avec un verre d’eau ou de jus, peu avant, pendant ou juste après l’entraînement.

Il est important de rappeler qu’il n’existe actuellement aucune preuve scientifique solide confirmant les bénéfices des compléments de BCAA.

2. BCAA injectable

Le BCAA injectable n’est pas utilisé par voie orale et est considéré comme un médicament pouvant être administré directement dans les muscles.

Toutefois, le BCAA injectable ne doit être utilisé que sur prescription et sous surveillance médicale.

3. BCAA en poudre

Ce type de complément est généralement utilisé en diluant 3 à 5 g de BCAA en poudre dans 100 mL d’eau ou de jus, à consommer peu avant, pendant ou juste après l’entraînement.

4. BCAA liquide

Mélanger 30 mL de BCAA liquide avec de l’eau ou une autre boisson de préférence, puis en consommer une partie avant l’entraînement et le reste juste après.

Effets secondaires possibles

Le BCAA naturellement présent dans les aliments ne provoque généralement pas d’effets secondaires.

En revanche, la prise de compléments de BCAA peut entraîner une gêne abdominale, des nausées ou une sensation de malaise digestif.

Contre-indications

Les personnes atteintes de la maladie du sirop d’érable, une maladie héréditaire rare caractérisée par un déficit des enzymes responsables du métabolisme de la leucine, de l’isoleucine et de la valine, ne doivent pas consommer de BCAA.

Par ailleurs, les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent toujours demander l’avis d’un médecin avant de prendre des compléments de BCAA.