Le véganisme est un mode de vie qui vise à exclure l'utilisation des animaux pour l'alimentation, comme la viande, les œufs, le poisson, les produits laitiers et le miel. Une personne vegan n'utilise pas non plus de vêtements en cuir ou en fourrure naturelle, ni de produits contenant des ingrédients d'origine animale ou testés sur les animaux.
Ainsi, l'alimentation vegan privilégie la consommation d'aliments d'origine végétale, tels que les céréales, les légumineuses, les fruits, les légumes, les tubercules, les huiles végétales, les graines et les oléagineux.
Comme ce régime est généralement riche en fibres, vitamines, minéraux et composés bioactifs, le véganisme aide à réduire le risque de maladies telles que l'hypertension artérielle, l'infarctus, l'athérosclérose, le diabète, le cancer et l'obésité.
Que manger dans le cadre d'un régime vegan
L'alimentation vegan comprend généralement des aliments sains tels que:
- Céréales complètes: riz, blé, maïs, quinoa et avoine;
- Légumineuses: haricots, pois chiches, soja, petits pois et arachides;
- Tubercules: pommes de terre, patates douces et manioc;
- Fruits: mangue, orange, citron, avocat, banane, papaye, pomme et poire;
- Légumes: chou, tomate, blettes, brocolis et épinards;
- Graines: chia, lin, sésame, graines de courge et de tournesol;
- Oléagineux: noix du Brésil, amandes, noix, noisettes;
- Dérivés du soja: tofu, protéine de soja texturée, miso et seitan;
- Autres: boissons végétales, huile d'olive, huile de coco.
Il est également possible de transformer des recettes traditionnelles en options vegan, ou d'acheter en supermarché ou en magasin bio des produits prêts à l'emploi comme des saucisses de soja, des laits végétaux ou des burgers de pois chiches, de haricots ou de lentilles.
Aliments à éviter
Dans le régime vegan, il est important d'éviter tous les aliments d'origine animale, notamment:
- Viandes: poulet, œufs, poissons, bœuf et fruits de mer;
- Lait et produits laitiers: fromage, yaourt, fromage frais et beurre;
- Charcuterie: saucisse, saucisson, jambon, mortadelle, blanc de dinde et salami;
- Graisses d'origine animale: beurre, huile de foie de morue et saindoux;
- Produits de la ruche: miel, propolis et gelée royale;
- Levures contenant des organismes vivants, comme la levure fraîche de boulanger;
- Gélatine et produits à base de collagène.
De plus, les produits testés sur les animaux ou fabriqués à partir de matières animales, comme la soie ou le cuir, ne sont pas utilisés dans le véganisme.
Exemples de repas vegan
Le tableau suivant présente un exemple de menu vegan sur 3 jours:
Ce menu est un exemple et peut varier selon les préférences et l’état de santé. Il est recommandé de consulter un nutritionniste pour adapter l’alimentation vegan aux besoins individuels.
Supplémentation chez les personnes vegan
Même si l’alimentation vegan est généralement variée et riche en fibres, vitamines et minéraux, un suivi régulier par un nutritionniste est recommandé. Une alimentation déséquilibrée peut entraîner des carences en certains nutriments, comme la vitamine B12, la vitamine D, le calcium, le fer et les protéines.
Un accompagnement permet d’évaluer d’éventuelles carences et, si nécessaire, de recommander une supplémentation adaptée.
La supplémentation ne doit être envisagée qu’après une évaluation de l’alimentation et la réalisation d’analyses sanguines prescrites par un professionnel de santé.
Conseils pour devenir vegan
Une stratégie pour adopter une alimentation vegan consiste à réduire progressivement la consommation de protéines animales et à augmenter celle de légumineuses riches en protéines, comme les pois chiches, le soja, les lentilles et les haricots.
Une autre approche consiste à adopter une alimentation de type plant-based ou flexitarienne, qui privilégie les aliments d’origine végétale tout en réduisant progressivement les produits d’origine animale.
Différence entre véganisme et végétarisme
Le véganisme est une forme de végétarisme dans laquelle aucun produit d’origine animale n’est consommé, que ce soit dans l’alimentation, les vêtements ou les cosmétiques.
Le végétarisme, quant à lui, correspond à une alimentation sans viande, mais peut inclure ou non les œufs, le lait et les produits laitiers.
Recettes vegan
Ci-dessous, vous trouverez des exemples de recettes vegan saines et savoureuses:
1. Burger de pois chiches
Ingrédients:
- 300 g de pois chiches cuits;
- 1 petit oignon haché;
- 1 gousse d’ail hachée;
- 1 carotte crue râpée;
- 5 cuillères à soupe d’huile d’olive;
- 1,5 tasse de son d’avoine;
- 1/2 tasse de fécule de pomme de terre;
- 1 cuillère à café de sel;
- 1 cuillère à soupe de persil frais haché;
- Poivre au goût.
Préparation:
Faire tremper les pois chiches pendant 12 heures, puis les cuire sous pression pendant 15 minutes. Mixer et réserver. Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive, mixer avec les assaisonnements, puis mélanger avec les pois chiches et la carotte.
Ajouter progressivement l’avoine et la fécule jusqu’à obtenir une texture modelable. Former les burgers et les cuire à la poêle avec un peu d’huile.
2. Fromage vegan aux amandes
Ingrédients:
- 1 tasse d’amandes;
- Jus de 1/2 citron;
- 1 cuillère à café d’agar-agar;
- 1/2 cuillère à café de sel;
- 1 pincée de curcuma (optionnel);
- 2 tasses d’eau.
Préparation:
Faire tremper les amandes pendant 8 heures. Les égoutter et les mixer avec l'eau. Filtrer le mélange avec un linge fin. Verser ce lait d'amande dans une casserole avec les autres ingrédients. Chauffer à feu moyen en remuant pendant 4 à 5 minutes pour activer l'agar-agar. Verser dans un récipient en verre, laisser refroidir et durcir. Conserver au réfrigérateur jusqu'à 7 jours.
3. Gâteau de maïs vegan
Ingrédients:
- 2 tasses de maïs;
- 2 tasses de semoule de maïs;
- 1 tasse de farine de blé;
- 1/2 tasse de sucre complet;
- 400 ml de lait de coco;
- 1/2 tasse de noix de coco râpée;
- 1/2 tasse d’huile végétale;
- 1 cuillère à café de sel;
- 2 cuillères à soupe de levure chimique.
Préparation:
Mixer l'huile, le sucre et le lait de coco. Ajouter progressivement les farines et le sel. Mixer séparément le maïs (sans trop insister pour garder des morceaux) et l'incorporer à la pâte à la cuillère. Ajouter la levure. Verser dans un moule fariné. Cuire au four préchauffé à 180°C pendant 45 minutes, puis 10 minutes à 200°C pour dorer. Laisser refroidir avant de démouler.