Le preworkout, aussi appelé complément pré-entraînement, désigne un complément alimentaire ou une stratégie nutritionnelle utilisée avant l'activité physique pour aider à augmenter l'énergie, améliorer les performances, diminuer la fatigue ou favoriser la récupération musculaire.
Il peut contenir différents ingrédients, comme la caféine, la créatine, la bêta-alanine, la citrulline, le bicarbonate de sodium, l'isomaltulose, la taurine, le HMB ou encore des protéines. Le preworkout peut aussi correspondre à des aliments consommés avant l'entraînement, comme la patate douce, le tapioca, la banane, le jus de betterave, le riz blanc ou le pain blanc.
En France, les compléments pré-entraînement doivent être utilisés avec prudence, car ils peuvent provoquer des effets indésirables, notamment cardiovasculaires, digestifs, neurologiques ou rénaux. Ils sont déconseillés aux enfants, aux adolescents, aux femmes enceintes ou allaitantes, ainsi qu'aux personnes ayant une maladie chronique, un traitement régulier ou des antécédents cardiovasculaires, sauf avis médical.
Types de preworkout
Il existe plusieurs types de preworkout tels que:
1. Caféine
La caféine est un ingrédient fréquent dans les preworkouts, car elle peut aider à augmenter la vigilance, l'énergie, la concentration et certaines performances physiques en stimulant le système nerveux central.
Cependant, en France, l'Anses recommande d'être particulièrement prudent avec les compléments alimentaires contenant de la caféine, surtout lorsqu'ils sont pris avant ou pendant l'effort.
En effet, la caféine peut provoquer des palpitations, de l'anxiété, une augmentation de la tension artérielle, des troubles du sommeil, des tremblements ou des troubles digestifs.
Comment prendre: dans les études scientifiques, les doses utilisées sont souvent comprises entre 3 et 6 mg par kg de poids corporel, 30 à 60 minutes avant l'exercice. Toutefois, cette dose ne doit pas être considérée comme une recommandation générale, car la tolérance varie beaucoup d'une personne à l'autre.
Contre-indications: la caféine est déconseillée aux enfants, aux adolescents, aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes souffrant d'hypertension artérielle, de troubles du rythme cardiaque, d'anxiété, d'insomnie, de reflux gastro-œsophagien, de gastrite, d'ulcère gastrique, de migraines, d'acouphènes ou de troubles vestibulaires.
2. Bicarbonate de sodium
Le bicarbonate de sodium peut être utilisé comme preworkout dans certains sports de haute intensité, car il aide à tamponner l'acidité produite par les muscles pendant l'effort.
Il peut ainsi améliorer les performances lors d'exercices intenses et courts à modérés, comme les sports de combat, le cyclisme intense, la course, la natation, l'aviron ou les exercices d'endurance musculaire.
Comment prendre: dans les études, les doses utilisées se situent généralement entre 0,2 g et 0,5 g par kg de poids corporel, 60 à 180 minutes avant l'exercice.
Cependant, ces doses peuvent provoquer des effets digestifs importants, comme des nausées, ballonnements, douleurs abdominales ou diarrhées.
Contre-indications: le bicarbonate de sodium est déconseillé aux personnes ayant une alcalose métabolique ou respiratoire, une hypocalcémie, une hypertension artérielle, une insuffisance cardiaque, une maladie rénale ou un régime pauvre en sel.
Les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les personnes prenant des médicaments régulièrement ne doivent l'utiliser que sur avis médical.
3. Isomaltulose
L'isomaltulose, parfois connu sous le nom commercial Palatinose, est un glucide qui fournit de l'énergie de manière progressive.
Il peut être utilisé avant des entraînements ou compétitions de longue durée, comme le marathon, le football, le basket-ball ou d'autres efforts prolongés.
Comment prendre: la dose généralement utilisée est de 15 à 30 g, diluée dans de l'eau ou une autre boisson, avant l'entraînement ou la compétition.
Contre-indications: l'isomaltulose est déconseillé aux personnes atteintes d'un déficit congénital en sucrase-isomaltase ou d'une intolérance au fructose.
En cas de diabète ou de trouble du métabolisme du glucose, son utilisation doit être discutée avec un médecin ou un diététicien-nutritionniste.
4. Bêta-alanine
La bêta-alanine est un ingrédient utilisé dans certains preworkouts, car elle augmente les réserves musculaires de carnosine, une substance qui aide à limiter l'accumulation d'acidité dans les muscles pendant les exercices intenses.
Elle peut être utile dans certains efforts de haute intensité, surtout lorsqu'ils durent environ 1 à 4 minutes. Ses effets sont généralement liés à une prise régulière sur plusieurs semaines, plutôt qu'à une seule prise juste avant l'entraînement.
Comment prendre: dans les études, les doses utilisées sont souvent de 4 à 6 g par jour pendant au moins 2 à 4 semaines, réparties en plusieurs prises afin de réduire le risque de picotements.
Contre-indications: les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants, les adolescents et les personnes ayant une maladie chronique ne doivent utiliser la bêta-alanine que sur avis médical.
L'effet secondaire le plus fréquent est la paresthésie, c'est-à-dire une sensation de picotements ou de fourmillements sur la peau.
5. Taurine
La taurine est un acide aminé présent naturellement dans l'organisme et dans certains aliments.
Elle est parfois ajoutée aux preworkouts, car elle pourrait participer à la contraction musculaire, à l'équilibre hydrique des cellules et à la réduction de la fatigue musculaire.
Cependant, les preuves scientifiques concernant ses effets sur la performance sportive sont moins solides que pour la créatine, la caféine ou le bicarbonate de sodium.
Comment prendre: les doses utilisées dans les compléments varient généralement entre 0,5 et 3 g par jour.
La prise doit être adaptée à l'objectif, au type d'effort et à l'état de santé.
Contre-indications: la taurine est déconseillée aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes ayant une maladie rénale, une maladie cardiovasculaire ou prenant des médicaments régulièrement, sauf avis médical.
Lisez aussi: Taurine: bienfaits, aliments (et quand en prendre) tuasaude.com/fr/taurine6. Arginine
L'arginine est un acide aminé impliqué dans la production d'oxyde nitrique, une substance qui participe à la dilatation des vaisseaux sanguins et à la circulation du sang vers les muscles.
Elle est parfois utilisée dans les preworkouts, mais ses effets sur les performances physiques sont variables et moins bien établis que ceux d'autres compléments comme la créatine ou la caféine.
Comment prendre: les doses varient selon les produits. Il est généralement conseillé de ne pas utiliser d'arginine sans avis professionnel, surtout en cas de maladie chronique ou de traitement régulier.
Contre-indications: l'arginine est déconseillée aux personnes utilisant des anticoagulants, des antihypertenseurs, des dérivés nitrés ou certains traitements cardiovasculaires.
Elle est également déconseillée en cas de cirrhose, de maladie rénale, d'herpès récidivant ou d'antécédents cardiovasculaires, sauf avis médical.
7. Créatine
La créatine est l'un des compléments les plus étudiés pour la performance sportive.
Elle peut aider à augmenter la force, la puissance, la capacité à réaliser des efforts de haute intensité et la prise de masse musculaire lorsqu'elle est associée à un entraînement adapté.
Comment prendre: la prise habituelle est de 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour, sous forme de poudre ou de gélules.
Une autre stratégie consiste à commencer par une phase de charge d'environ 20 g par jour pendant 5 à 7 jours, puis à poursuivre avec 3 à 5 g par jour.
Contre-indications: la créatine est généralement considérée comme sûre chez les adultes en bonne santé lorsqu'elle est utilisée aux doses recommandées.
Cependant, les personnes ayant une maladie rénale, une maladie hépatique, une hypertension artérielle ou prenant des médicaments réguliers doivent demander un avis médical avant d'en prendre.
8. HMB
Le HMB, ou bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate, est un métabolite de la leucine.
Il est parfois utilisé comme preworkout ou complément sportif, car il pourrait aider à limiter la dégradation musculaire, favoriser la récupération et soutenir la composition corporelle.
Cependant, les résultats des études sont variables. Le HMB pourrait être plus utile chez les personnes débutantes, âgées, en reprise d'entraînement ou en situation de perte musculaire, mais ses effets sont moins constants chez les sportifs déjà entraînés.
Comment prendre: les doses utilisées sont généralement de 1,5 à 3 g par jour. Des doses plus élevées ne doivent pas être utilisées sans suivi professionnel.
Contre-indications: les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants, les adolescents, les personnes ayant une maladie chronique ou prenant des médicaments régulièrement ne doivent utiliser le HMB que sur avis médical.
9. Citrulline
La citrulline est un acide aminé qui peut augmenter la disponibilité de l'arginine dans l'organisme et favoriser la production d'oxyde nitrique.
Elle est parfois utilisée dans les preworkouts pour améliorer la circulation sanguine vers les muscles et réduire la fatigue.
Les effets de la citrulline sur les performances semblent possibles dans certains exercices de haute intensité, mais les résultats des études restent variables selon les doses, les protocoles et le type d'entraînement.
Comment prendre: dans les études, la citrulline malate est souvent utilisée à des doses de 6 à 10 g, 30 à 60 minutes avant l'exercice.
La citrulline seule est parfois utilisée à environ 4,5 g.
Contre-indications: les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants, les adolescents et les personnes prenant des médicaments régulièrement doivent demander un avis médical avant d'utiliser la citrulline, notamment en cas de traitement antihypertenseur, cardiovasculaire ou de trouble rénal.
10. Whey protein
La whey protein, ou protéine de lactosérum, peut être utilisée avant ou après l'entraînement pour aider à couvrir les besoins en protéines, favoriser la récupération musculaire et soutenir la prise de masse musculaire lorsqu'elle est associée à un entraînement de résistance.
Elle n'agit pas comme un stimulant immédiat, contrairement à certains preworkouts, mais peut être utile lorsque l'alimentation ne couvre pas suffisamment les besoins en protéines.
Comment prendre: la quantité dépend des besoins nutritionnels de chaque personne.
En général, une portion de 20 à 40 g peut être diluée dans de l'eau ou une boisson et consommée avant ou après l'entraînement.
Contre-indications: les personnes allergiques aux protéines de lait ne doivent pas consommer de whey protein.
Les personnes ayant une insuffisance rénale, une maladie du foie ou prenant des médicaments régulièrement doivent demander un avis médical avant d'utiliser ce complément.
Que manger comme preworkout?
Certains aliments peuvent être consommés avant l'entraînement pour fournir de l'énergie et améliorer le confort pendant l'effort:
- Aliments riches en glucides, comme la patate douce, le tapioca, la banane, le riz blanc, le pain blanc, le jus d'orange ou le jus de betterave;
- Aliments sources de protéines, comme les œufs, le thon, le poulet, le yaourt ou la whey protein, si elle est adaptée;
- L'eau, avec une hydratation adaptée à la durée, à l'intensité de l'effort, à la température extérieure et au niveau de transpiration.
Il est également possible de consommer de petites quantités de graisses de bonne qualité, comme l'avocat, les noix, les cacahuètes ou l'huile d'olive.
Cependant, les repas très gras ou très copieux juste avant l'entraînement peuvent ralentir la digestion et provoquer un inconfort digestif.
Questions fréquentes sur le preworkout
Les principales questions sur le preworkout sont:
1. Quel est le meilleur preworkout?
Le meilleur preworkout dépend des besoins nutritionnels, du type d'activité physique, de l'objectif, de l'état de santé et de la tolérance de chaque personne.
Certains compléments, comme la créatine, la caféine, le bicarbonate de sodium ou la bêta-alanine, ont davantage de données scientifiques pour certains types d'efforts. D'autres, comme l'arginine, la taurine, la citrulline ou le HMB, peuvent avoir des effets plus variables selon les personnes et les protocoles.
Pour choisir un preworkout adapté, il est recommandé de demander conseil à un médecin, un pharmacien, un diététicien-nutritionniste ou un professionnel de santé formé à la nutrition sportive.
2. Peut-on prendre un preworkout tous les jours?
La prise quotidienne d'un preworkout n'est pas recommandée de manière générale. Elle dépend du type de produit, de la dose, de la composition, du niveau d'entraînement et de l'état de santé.
Certains compléments, comme la créatine ou la bêta-alanine, sont souvent utilisés quotidiennement dans les études, tandis que les produits stimulants, notamment ceux contenant de la caféine, doivent être utilisés avec plus de prudence. Une utilisation prolongée ou excessive peut augmenter le risque d'effets indésirables.
3. Peut-on prendre un preworkout à jeun?
Il n'est généralement pas recommandé de prendre un preworkout à jeun, surtout lorsqu'il contient de la caféine, du bicarbonate de sodium ou plusieurs ingrédients stimulants.
La prise à jeun peut augmenter le risque de douleurs à l'estomac, nausées, vomissements, diarrhée, tremblements, palpitations ou hypoglycémie. Une collation légère avant l'entraînement peut aider à améliorer la tolérance digestive et l'apport d'énergie.
4. Le tadalafil est-il un preworkout?
Le tadalafil n'est pas un preworkout. Il s'agit d'un médicament soumis à prescription médicale, utilisé notamment dans le traitement de la dysfonction érectile chez l'homme adulte et dans certaines autres indications médicales.
Même si le tadalafil agit sur la dilatation des vaisseaux sanguins, il ne doit pas être utilisé pour améliorer les performances sportives ou comme complément pré-entraînement. Son utilisation sans indication médicale peut provoquer des effets indésirables et des interactions médicamenteuses, notamment avec les dérivés nitrés et certains traitements cardiovasculaires.