Comment faire baisser le cortisol (avec 11 conseils pratiques)

Certaines astuces pratiques pour faire baisser le cortisol consistent à pratiquer une activité physique régulière, bien dormir, maintenir une alimentation saine et éviter l’excès de caféine, par exemple.

Ces habitudes aident à réduire le stress et l’inflammation dans l’organisme, à augmenter les niveaux d’hormones liées au bien-être et à réguler la pression artérielle ainsi que l’horloge biologique.

Un taux élevé de cortisol peut être causé par l’utilisation de corticoïdes, un stress chronique ou des tumeurs des glandes surrénales ou de l’hypophyse. Il peut provoquer des changements d’humeur, une prise de poids, une augmentation de la pression artérielle, un diabète et une faiblesse musculaire, par exemple.

Certaines façons pratiques de faire baisser le cortisol dans l’organisme sont:

1. Pratiquer une activité physique

Pratiquer une activité physique régulièrement peut aider à contrôler le stress, qui est l’une des causes d’un cortisol élevé. En savoir plus sur les bienfaits du sport.

Cependant, les exercices de haute intensité peuvent augmenter les niveaux de cortisol dans l’organisme. Il est donc recommandé de pratiquer 90 à 150 minutes d’exercices d’intensité modérée par semaine.

2. Bien dormir

Bien dormir, c’est-à-dire dormir 7 à 9 heures par nuit avec un sommeil de qualité chez l’adulte, aide également à faire baisser le cortisol. En effet, le sommeil aide à réguler l’horloge biologique et la libération de cortisol.

Pour bien dormir, il est possible de boire une tisane apaisante, d’éviter l’utilisation d’appareils électroniques et du téléphone au lit, d’écouter de la musique douce et de régler la température de la chambre.

3. Avoir une alimentation saine

Avoir une alimentation saine et variée, riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, oléagineux et graines, aide à réguler la glycémie et à faire baisser le cortisol.

Les aliments aux propriétés anti-inflammatoires, comme les poissons, les graines de chia et les noix, ainsi que les aliments riches en magnésium, les probiotiques et les sources de polyphénols, tels que le chocolat noir, sont également associés à une diminution de l’activité du cortisol.

Cependant, il est conseillé d’éviter l’excès de sucre, de céréales raffinées et de graisses saturées, car ces éléments augmentent l’inflammation et provoquent des pics de cortisol dans l’organisme.

4. Pratiquer des techniques de relaxation

Pratiquer des techniques de relaxation aide à faire baisser le cortisol, car elles régulent l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, qui est le principal système de réponse au stress. Par ailleurs, elles activent également le système nerveux parasympathique, ce qui réduit l’hormone du stress et la pression artérielle.

Certaines techniques peuvent être intégrées au quotidien, comme la pleine conscience, la méditation, la respiration diaphragmatique et le yoga, par exemple.

5. Éviter l’excès de caféine

Pour aider à faire baisser le cortisol, il est recommandé d’éviter l’excès de caféine, présente dans des aliments et boissons comme le café, le thé vert, le chocolat, les sodas au cola et les boissons énergisantes, par exemple.

En effet, un excès de caféine, c’est-à-dire plus de 400 mg par jour, peut augmenter la libération de cortisol.

6. Maintenir des relations sociales saines

Maintenir des relations saines avec les voisins, la famille et les amis est une bonne façon de réduire le stress et, par conséquent, de faire baisser le cortisol dans l’organisme.

Ces relations favorisent la sensation de soutien et de bien-être général.

7. Utiliser des compléments et des tisanes

L’utilisation de compléments et de tisanes, comme la tisane de mélisse et de camomille, ainsi que l’ashwagandha et la Rhodiola rosea, peut aider à faire baisser le cortisol. En effet, ces compléments et plantes ont une action adaptogène et apaisante.

Cependant, les compléments alimentaires à base de plantes ne doivent pas être utilisés sans avis médical, surtout en cas de grossesse, d’allaitement, de maladie chronique ou de traitement médicamenteux, car ils peuvent provoquer des effets indésirables ou interagir avec certains médicaments.

8. Prendre un « bain de nature »

Prendre un « bain de nature », en passant environ 20 à 30 minutes dans des espaces verts, comme des parcs, des bois ou des sentiers, aide à faire baisser le cortisol.

Ce bénéfice est possible, car passer du temps dehors et dans la nature apaise l’esprit et le cerveau, en éloignant la personne des exigences du quotidien et en réduisant les facteurs qui déclenchent la réponse de lutte ou de fuite.

Cependant, pour optimiser la réduction du cortisol, cette activité doit être réalisée à la lumière du jour. Il est également important d’éviter l’utilisation du téléphone, les conversations et les exercices aérobiques pendant cette pratique.

9. Réévaluer l’utilisation de corticoïdes

Si l’excès de cortisol est causé par l’utilisation prolongée ou à fortes doses de corticoïdes, il est nécessaire de consulter le médecin responsable du traitement afin d’évaluer la possibilité de réduire les doses ou de changer de médicament, par exemple.

Cependant, l’utilisation de corticoïdes ne doit pas être interrompue de sa propre initiative, de manière brutale ou sans l’avis du médecin qui les a prescrits, car cela peut provoquer une insuffisance surrénalienne. En savoir plus sur l'insuffisance surrénalienne et ses risques.

10. Avoir un animal de compagnie

Avoir un animal de compagnie et consacrer quelques minutes par jour à le caresser ou à jouer avec lui peut réduire le stress et l’anxiété, diminuer la pression artérielle, augmenter les niveaux d’hormones du bien-être, comme l’ocytocine, et faire baisser le cortisol.

11. Utiliser des médicaments

Lorsque la cause de l’augmentation du cortisol est grave, le traitement peut être fait avec des médicaments permettant de contrôler les niveaux de cette hormone, comme la métyrapone ou l’osilodrostat, par exemple, selon les recommandations du médecin.