La créatine monohydrate est un complément qui peut être indiqué pour aider à augmenter la masse musculaire, prévenir la sarcopénie et diminuer le risque de maladies chroniques.
En effet, elle fournit de l’énergie aux muscles, favorisant le gain de force et de masse musculaire, en plus d’améliorer la résistance physique.
La créatine monohydrate est disponible sous forme de gélules ou de poudre et peut être prise avant ou après les entraînements. Cependant, son utilisation doit toujours se faire sur indication d’un médecin ou d’un nutritionniste.
Bienfaits de la créatine monohydrate
La créatine monohydrate possède de nombreux bienfaits:
1. Augmente la masse musculaire
La créatine monohydrate aide à augmenter la masse musculaire, en élevant la capacité énergétique lors d’exercices anaérobies intenses. Ainsi, elle améliore la puissance des muscles, le nombre de répétitions, le volume d’exercice, la performance musculaire et l’hypertrophie sur le long terme.
Cependant, ce bénéfice n’est atteint que lorsque la créatine est associée à une alimentation équilibrée et à la pratique régulière d’activités physiques, incluant les entraînements de résistance comme la musculation ou le HIIT.
2. Prévient et traite la sarcopénie
La créatine monohydrate aide à prévenir et à traiter la sarcopénie chez les personnes âgées. En effet, elle favorise le gain de force et de masse musculaire, améliore la résistance physique et la capacité à réaliser les tâches quotidiennes, tout en réduisant la fatigue durant les entraînements.
Cet effet est surtout observé lorsque la créatine est associée à des entraînements de résistance réguliers et à une alimentation saine.
3. Aide à la récupération musculaire
La créatine monohydrate contribue à la récupération musculaire après des entraînements intensifs.
Sa consommation augmente la concentration de créatine et de glycogène dans les muscles, réduisant ainsi les lésions des tissus musculaires.
4. Améliore la santé osseuse
Combinée à des entraînements de résistance, la créatine monohydrate améliore la santé osseuse en favorisant l’augmentation de la force et en préservant la densité osseuse du col du fémur chez les femmes et des membres supérieurs chez les hommes.
5. Réduit le risque de maladies chroniques
La créatine monohydrate peut réduire le risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2, l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires.
En effet, elle est capable de prévenir la perte musculaire grâce à son action antioxydante et à diminution des marqueurs inflammatoires lors d’exercices de résistance.
Cet effet est surtout obtenu lorsque la prise de créatine monohydrate est associée à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière.
6. Améliore la cognition
La créatine monohydrate serait capable d'améliorer la cognition et de réduire la fatigue mentale, en favorisant l’utilisation de l’oxygène par le cerveau et en améliorant la fonction exécutive et/ou la mémoire.
Toutefois, des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ce bénéfice.
Quelle est la meilleure créatine: la monohydrate ou la pure?
La créatine monohydrate est un complément sûr et efficace. Cependant, la créatine monohydrate pure, également connue sous le nom de Creapure, est considérée comme la meilleure option, puisqu'elle est soumise à des processus de fabrication et de contrôle de pureté très rigoureux.
Comment prendre la créatine monohydrate
La créatine monohydrate peut être consommée sous forme de poudre ou de gélules :
- Créatine en poudre: diluer environ 3 g par jour dans de l’eau, du lait ou du jus, par exemple;
- Créatine en gélules: avaler une quantité équivalente à 3 g par jour avec un verre d’eau, de lait ou de jus.
La dose de 3 g par jour est celle validée comme sûre et efficace par les autorités de santé européennes. Elle peut être prise à tout moment de la journée, avant ou après l’entraînement, l’essentiel étant de la consommer régulièrement. Pour une meilleure absorption, il est conseillé de la prendre de préférence avec un aliment ou une boisson contenant des glucides et/ou des protéines.
Effets secondaires possibles
L’effet secondaire le plus fréquent lié à la prise de créatine est la prise de poids, en raison de l’augmentation de la masse musculaire.
De plus, la créatine monohydrate peut également provoquer des diarrhées, un inconfort gastrique, des douleurs abdominales, des nausées ainsi que des crampes chez certaines personnes.
Contre-indications
Les études sur l’utilisation de la créatine chez les personnes souffrant de maladies rénales restent limitées. De ce fait, la créatine monohydrate doit toujours être prise sous la supervision d’un médecin ou d’un nutritionniste, qui évaluera les besoins et l’historique de santé de chaque personne.
Questions fréquentes
Ci-dessous, vous trouverez la réponse aux questions les plus fréquentes concernant la prise de créatine monohydrate:
1. La créatine monohydrate est-elle pure?
La créatine monohydrate est considérée comme pure, contenant environ 87 % de créatine (acide méthyl guanidinoacétique) et de l’eau.
Cependant, la certification Creapure garantit sa pureté grâce à des contrôles stricts de fabrication.
2. La créatine monohydrate est-elle efficace?
Oui, la créatine monohydrate est efficace, car son efficacité est scientifiquement prouvée. De plus, elle est presque totalement absorbée et utilisée par l’organisme.
3. Quelle est la différence entre créatine monohydrate et micronisée?
La créatine micronisée est une version de la créatine monohydrate qui a subi un processus de micronisation réduisant la taille de ses particules. C'est pourquoi, elle pourrait être mieux absorbée par l’organisme, toutefois, les recherches montrent qu’elle n’est pas supérieure à la créatine monohydrate en termes de biodisponibilité et d’efficacité.
La créatine monohydrate a une absorption légèrement plus lente, mais elle reste la référence et est considérée comme la forme la plus efficace actuellement.