Alimentos ricos em fibras (e principais benefícios)

Os alimentos ricos em fibras, como as frutas, os legumes, as leguminosas e os cereais, são importantes para manter a saúde do intestino e prevenir situações, como prisão de ventre, diabetes e doenças cardiovasculares.

Além disso, a lactulose, a inulina e o amido resistente, são fibras que têm efeito prebiótico, servindo de alimento para as bactérias boas do intestino, melhorando o funcionamento do intestino e aumentando as defesas do organismo.

A fibra é um tipo de carboidrato presente em alimentos vegetais e que não são digeridos pelo organismo, passando de forma intacta pelo estômago e intestino, e sendo eliminado do corpo através das fezes.

Lista de alimentos ricos em fibras

Os principais alimentos ricos em fibras são:

1. Frutas

Frutas, como caqui, goiaba, mamão, pera e ameixa, são alimentos ricos em fibras solúveis, um tipo de fibra que se dissolve em água, formando um tipo de gel no estômago, aumentando o tempo de digestão dos alimentos e promovendo, assim, a saciedade.

Como consumir: a recomendação mínima diária de frutas é de 2 a 3 porções, o que equivale entre 160 e 240 g por dia. Para aproveitar todos os benefícios das fibras, as frutas devem ser consumidas preferencialmente na sua forma natural, com casca e bagaço, sempre que possível.

2. Cereais integrais

Os cereais integrais, como arroz integral, farelo de trigo, farinha de centeio, aveia e pão de trigo integral, são ricos em fibras insolúveis.

Esses alimentos ajudam a prevenir e combater a prisão de ventre, porque aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos naturais do intestino, facilitando a evacuação.

Como consumir: os cereais integrais podem ser consumidos em refeições como café da manhã, almoço e jantar e também como complementos em lanches, em preparações saladas de frutas ou vitaminas.

3. Leguminosas

O feijão, o grão-de-bico, a soja em grãos, a lentilha, a ervilha seca e as favas, são leguminosas ricas em fibras que equilibram a flora intestinal, ajudando na prevenção de câncer do intestino.

Além disso, as leguminosas também são ricas em amido resistente, um tipo de carboidrato que não é digerido e que também atua como fibras no organismo.

Como consumir: a recomendação de leguminosas é de 3 colheres de sopa por dia, que podem ser usadas em saladas, sopas e no preparo de pães, pastas, sobremesas, hambúrgueres, massas e pizzas.

4. Legumes

Legumes, como couve, brócolis, beterraba, abóbora, chicória, quiabo, cenoura, tomate, cebola e pimentão, são alimentos ricos em fibras que ajudam a controlar os níveis de colesterol no sangue, evitando doenças cardiovasculares.

Como consumir: a recomendação diária de legumes é de 2 a 3 porções, o que equivale entre 160 e 240 g por dia. Os legumes podem ser consumidos no almoço, jantar, café da manhã e lanches, na forma de saladas, sopas, patês, assados e ensopados, por exemplo.

5. Sementes

Sementes como linhaça, gergelim, de abóbora, girassol e chia, são alimentos ricos em fibras que podem ajudar na manutenção do peso ou emagrecimento, porque favorecem a saciedade, ajudando a controlar a fome ao longo do dia.

Como consumir: a quantidade recomendada de sementes para se obter os seus benefícios, é de 30 gramas por dia, o que equivale a cerca de 1 colher de sopa. As sementes podem ser consumidas sozinhas, como aperitivo, ou adicionadas a saladas, pães, bolos, massas, sopas e iogurte, por exemplo.

6. Oleaginosas

As oleaginosas, ou frutos secos, como amêndoa, castanha-do-pará, castanha-de-caju e nozes, são alimentos ricos em fibras que ajudam a manter a saúde do intestino, evitar doenças cardiovasculares e regular os níveis de colesterol no sangue.

Como consumir: a quantidade recomendada de oleaginosas por dia é de 30 g, o que equivale a cerca de um punhado de amendoim, 25 amêndoas, 15 castanhas-de-caju, 20 avelãs, 15 macadâmias, 2 colheres de sopa de pinhão e 6 nozes inteiras, por exemplo.

Benefícios das fibras

Os principais benefícios das fibras para a saúde são:

1. Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes, facilitando a evacuação;
2. Promover a saciedade, porque formam um tipo de gel no estômago, aumentando o tempo de digestão dos alimentos e favorecendo a manutenção ou perda de peso;
3. Ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, pois diminui a velocidade de absorção dos carboidratos a nível intestinal, controlando o aumento da glicose e insulina;
4. Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, porque  diminuem a absorção de gorduras e de colesterol a nível intestinal, reduzindo a sua concentração no organismo;
5. Manter a saúde gastrointestinal, pois servem de alimento para as bactérias benéficas presentes no intestino, diminuindo a inflamação, aumentando as defesas do organismo e evitando doenças, como diverticulite e colite ulcerativa, por exemplo;
6. Controlar alguns tipos de diarreia, principalmente as causadas por infecções bacterianas, sendo as fibras prebióticas responsáveis por esse benefício e que podem ser encontrados em alguns alimentos como chicória, alho e alcachofra;
7. Diminuir o risco de doenças crônicas, como obesidade, diabetes, doenças cardíacas, pressão alta e câncer de cólon.

Para se obter todos os benefícios das fibras, é necessário consumir alimentos ricos em fibras diariamente e manter uma dieta saudável.

É importante lembrar que, além das fibras, deve-se também aumentar a ingestão de água, para hidratar as fibras e lubrificar o intestino, evitando a prisão de ventre.

Tipos de fibras

As fibras alimentares podem ser classificadas em solúveis ou insolúveis.

1. Fibras solúveis

As fibras solúveis se dissolvem na água formando um gel e, por isso, permanecem mais tempo no estômago e no intestino, promovendo uma maior saciedade, regulando os níveis de glicose e diminuindo os níveis de colesterol no sangue.

As fibras solúveis são fermentadas pelas bactérias benéficas presentes no intestino, ajudando a manter a saúde intestinal e evitando o surgimento de doenças como a doença de Crohn, colite ulcerativa, síndrome do intestino irritável e câncer colorretal.

Algumas fibras solúveis são a pectina e a inulina, que podem ser encontradas em frutas, legumes, leguminosas, sementes e cereais, como aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio. Veja mais sobre os alimentos ricos em fibras solúveis.

2. Fibras insolúveis

As fibras insolúveis não se diluem na água e a sua fermentação na microbiota intestinal é limitada. Por isso, ao chegar no intestino grosso, esse tipo de fibra acelera o trânsito intestinal por aumentar o volume das fezes e atuar como um laxante natural, prevenindo problemas como prisão de ventre, hemorroidas e inflamação intestinal.

Algumas fibras insolúveis são a celulose e a lignina, por exemplo, que podem ser encontradas nos cereais integrais, sementes, oleaginosas e cascas de diversos tipos de frutas e legumes. Confira outros alimentos que contêm fibras insolúveis.

3. Amido resistente

Embora não seja uma fibra, o amido resistente age de forma similar no organismo, por ser um tipo de carboidrato que não é digerido pelo intestino.

Assim, o amido resistente serve de alimento para as bactérias no intestino grosso, protegendo contra o câncer de cólon e ajudando na redução dos níveis de colesterol no sangue.

O amido resistente está presente em alimentos como banana verde, feijão, lentilha, batata, cereais integrais, massas cozidas al dente, 

Quantidade diária recomendada

A recomendação diária de fibras varia de acordo com a idade e o sexo, de acordo com a tabela a seguir:

Além disso, mulheres grávidas ou que estejam amamentando, precisam consumir 28 g e 19g, respectivamente, de fibras por dia.

Quando não se consegue ingerir a quantidade de fibras recomendada por dia através da alimentação, alguns suplementos, na forma de cápsula ou em pó, podem ser indicados pelo médico ou nutricionista.