A vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina que atua como antioxidante e fortalece o sistema imunológico, além de estimular a absorção de ferro dos alimentos.
Os principais alimentos ricos em vitamina C são as frutas, as verduras e os legumes, como abacaxi, caju, brócolis, limão, kiwi e tomate. Além disso, essa vitamina também pode ser encontrada em suplementos, que são comercializados em farmácias e lojas de produtos naturais, e que devem ser usados somente sob a orientação de um médico, ou nutricionista.
A baixa ingestão de vitamina C favorece o surgimento do escorbuto, uma doença que pode causar sinais e sintomas, como sangramento e inchaço da gengiva, cansaço e dor muscular. Entenda o que é e conheça outros sintomas do escorbuto.
Para que serve a vitamina C
Os principais benefícios do consumo da vitamina C para a saúde são:
1. Mantém a saúde da pele
A vitamina C é um potente anti-inflamatório e antioxidante que promove a produção de colágeno, uma proteína que participa da formação e regeneração da pele, ajudando na cicatrização de feridas.
Por participar na produção de colágeno, a vitamina C também ajuda a manter a firmeza e elasticidade da pele, prevenindo o surgimento de estrias, rugas e flacidez. Conheça mais alimentos que ajudam a prevenir a flacidez e as rugas.
2. Ajuda no combate à anemia
A vitamina C ajuda a combater a anemia, porque favorece a absorção do ferro presente nos alimentos, ajudando na formação da hemoglobina, um dos componentes das hemácias que é responsável pelo transporte de oxigênio pelo organismo e que normalmente está reduzida na anemia.
3. Fortalece o sistema imunológico
O consumo regular de vitamina C fortalece o sistema imunológico, porque melhora as funções das células de defesa do organismo, ajudando no combate a microrganismos como vírus, bactérias e fungos, prevenindo situações, como gripes, resfriados e alergias, por exemplo.
4. Diminui o colesterol “ruim” LDL
A vitamina C ajuda a diminuir os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue, prevenindo o surgimento de doenças, como aterosclerose, derrame ou infarto. Isso pode ser explicado pelas propriedades antioxidantes dessa vitamina, que inibe a oxidação das células de gordura no organismo.
5. Controle da pressão arterial
A vitamina C possui propriedades antioxidantes que promovem o aumento dos níveis de óxido nítrico no organismo, uma substância que promove o relaxamento dos vasos sanguíneos, melhorando a circulação de sangue e ajudando a controlar a pressão arterial.
6. Pode ajudar na prevenção do câncer
Graças ao seu potencial efeito antioxidante, a vitamina C tem sido associada à diminuição do risco de surgimento de alguns tipos de câncer, como pulmão, cólon, estômago, mama e próstata. Entenda como os antioxidantes podem ajudar na prevenção do câncer.
No entanto, é importante ressaltar que mais estudos são necessários para confirmar esse benefício da vitamina C, tanto na prevenção quanto no tratamento do câncer.
7. Favorece a memória e a cognição
A vitamina C é essencial para a produção e liberação de dopamina, um neurotransmissor que ajuda a aumentar a sensação de prazer e melhorar o sono, o humor, a memória e o aprendizado.
Além disso, a vitamina C é um potente antioxidante que protege as células do sistema nervoso contra os danos causados pelos radicais livres, reduzindo o estresse oxidativo e a inflamação, podendo ajudar a prevenir doenças como demência, Alzheimer e doença de Parkinson, por exemplo.
Alimentos ricos em vitamina C
Os principais alimentos ricos em vitamina C são as frutas, como limão, caju, acerola, goiaba e abacaxi; os legumes, como tomate, pimentão e cenoura; e as verduras, como brócolis, espinafre e rúcula.
Conheça uma lista mais completa dos alimentos ricos em vitamina C.
Quantidade diária de vitamina C
A quantidade diária recomendada de vitamina C varia de acordo com a idade e o sexo, de acordo com a tabela a seguir:
Além disso, mulheres com até 18 anos e que estejam amamentando, precisam ingerir 115 mg de vitamina C por dia. Já as mulheres que amamentam e têm entre 19 e 50 anos, a recomendação de vitamina C é de 120 mg por dia.
No entanto, existem algumas situações em que o organismo precisa de maiores quantidades de vitamina C. Por exemplo, fumantes devem ingerir mais 35 mg de vitamina C do que a quantidade recomendada de acordo com a idade e o sexo. Além disso, situações como diarreia e cirurgias, também podem aumentar as necessidades de vitamina C.
Excesso de vitamina C
O excesso de vitamina C geralmente acontece devido à alta ingestão de suplementos e pode causar alguns sintomas como diarreia, náusea, vômito, dores abdominais e reações alérgicas. Por isso, é recomendado usar os suplementos de vitamina C somente sob a orientação de um médico, ou nutricionista. Veja como tomar suplementos de vitamina C.
Deficiência de vitamina C
A deficiência de vitamina C acontece quando se ingere menos de 10 mg dessa vitamina por dia, por um período de 4 a 6 meses, podendo causar o escorbuto, uma doença que provoca sinais e sintomas, como atraso no crescimento infantil, manchas vermelhas e roxas na pele, inflamação na gengiva e cansaço. Conheça outros sinais e sintomas da vitamina C baixa.
