O treino de pernas pode ser dividido de acordo com o grupo muscular que se deseja trabalhar, podendo incluir agachamento, extensora, flexora e elevação de quadril, por exemplo.
Assim, podem ser indicados exercícios que trabalham os músculos da parte da frente da coxa, a panturrilha, os glúteos e o interior de perna, por exemplo, que podem ser feitos em 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições em média.
Para ter melhores resultados, é importante que o treino seja feito de forma intensa, de acordo com a orientação do profissional de educação física e associado sempre uma alimentação saudável e equilibrada, que deve ser orientada pelo nutricionista de acordo com o objetivo.
Exercícios para coxa
Os principais exercícios para coxa são o agachamento, a extensora e o leg press.
1. Agachamento
O agachamento é considerado um movimento completo, isso porque além de trabalhar a coxa, trabalha também a parte posterior da perna, glúteos e panturrilha, sendo, então considerado um ótimo exercício para fortalecer as pernas. Conheça outros exercícios indicados para fortalecer as pernas.
É importante que a pessoa tenha orientação do profissional de educação física para que sejam evitadas lesões. Assim, é recomendado que a pessoa posicione os pés na largura do quadril e agache como se fosse sentar em uma cadeira.
O agachamento pode ser feito com uma barra apoiada no trapézio e nos ombros ou com halteres na frente do corpo, devendo ser feito de acordo com a orientação do instrutor. Veja algumas opções de agachamento.
2. Extensora
A cadeira extensora é um ótimo exercício para trabalhar o músculo da parte da frente da coxa, chamado de quadríceps. Para isso, a pessoa deve ajustar o encosto do equipamento, de forma que o fundo das costas estejam bem apoiados e que o joelho não ultrapasse a linha dos pés.
A pós o ajuste, a pessoa deve posicionar os pés atrás do apoio do equipamento e estender a perna de forma que o apoio fique na mesma altura do joelho e a perna completamente estendida. Em seguida, deve controlar o movimento até a posição inicial e voltar a repetir o movimento.
3. Leg press
O leg press é também uma opção de exercício que ajuda a trabalhar os músculos da coxa, podendo ser feito em um equipamento que permite a flexão das pernas em 45º ou 90º, devendo o profissional de educação física indicar qual o equipamento de acordo com o objetivo do treino.
Esse exercício é bastante completo, pois permite trabalhar não só a parte da frente da coxa, mas também a parte posterior e dos glúteos. Par fazer esse exercício, deve regular o banco e ajustar os pés na plataforma e, em seguida, empurrar, voltando lentamente à posição inicial e repetindo esse exercício 10 a 12 vezes ou de acordo com a orientação do profissional de educação física.
Exercícios para posterior
Alguns exercícios indicados para a posterior da perna incluem o stiff e a flexora deitada.
1. Stiff
O stiff é um ótimo exercício para posterior de perna, pois trabalha todos os músculos da parte posterior, incluindo os glúteos. Esse exercício pode ser feito utilizando uma barra ou halteres e, para isso, deve segurar a carga na frente do corpo, mais ou menos na altura do quadril, e depois descê-la em direção aos pés lentamente, tendo atenção às costas que devem ser mantidas alinhadas para evitar compensação.
Durante a descida, pode-se manter as pernas estendidas ou semiflexionadas, além de também ser possível empurrar o quadril para trás para dar mais ênfase ao trabalho muscular. Veja como fazer o stiff corretamente.
Outra variação do stiff é o stiff unilateral, em que a pessoa deve segurar um halter na frente do corpo com uma das mãos e a perna contrária deve ser suspensa no ar enquanto o movimento é realizado, trabalhando, assim, a outra perna. Outra opção é conhecida popularmente como "bom dia", em que a pessoa realiza o movimento do stiff com uma barra nas costas.
2. Flexora deitada
Nesse exercício para posterior de coxa, a pessoa deve deitar na mesa flexora, que deve estar regulada de acordo com a altura e tamanho das pernas, encaixar o quadril na curva do equipamento e os pés no apoio, e em seguida flexionar as pernas até mais ou menos 90º e voltar para a posição inicial mais lentamente.
É importante nesse exercício que a máquina esteja devidamente regulada, bem como o peso com que o exercício vai ser realizado, pois assim é possível evitar lesões e sobrecarga para a região lombar.
Exercícios para glúteos
A elevação do quadril e o coice são alguns dos exercícios indicados para os glúteos.
1. Elevação do quadril
A elevação de quadril é um dos exercícios que podem ser indicados para trabalhar os glúteos, podendo ser feito apenas com o peso corporal ou utilizando o peso. No caso de fazer apenas com o peso, a pessoa deve deitar no chão, com a barriga para cima e joelhos dobrados e levantar o quadril ao mesmo tempo que contrai os glúteos. Em seguida abaixar o quadril, evitando que toque no chão, e voltar a repetir o movimento.
Outra forma de realizar esse exercício é apoiando uma barra ou um halter no quadril, sendo importante que nesse caso a pessoa apoie as costas em um banco, e realize o mesmo movimento.
Além de trabalhar os glúteos, a elevação do quadril também ativa os músculos abdominais e das coxas e, por isso, é considerado um ótimo exercício.
2. "Coice"
O "coice" é outro exercício que trabalha principalmente os glúteos, no entanto também é capaz de ativar os músculos localizados na parte posterior da perna. Para fazer esse exercício a pessoa deve ficar na posição de quatro apoios e, com a perna dobrada ou estendida, elevar até a altura do quadril, ao mesmo tempo que faz a contração do glúteo. Após elevar, deve controlar a descida da perna até a posição original e depois voltar a realizar o mesmo movimento.
Uma forma de intensificar esse exercício é fazendo o movimento utilizando uma caneleira na perna que está sendo trabalhada, ou em uma máquina específica, em que pessoa deve empurrar a barra que está presente no equipamento, podendo ajustar o peso.
Exercício para panturrilha
O exercício isolado para panturrilha é normalmente feito no final do treino, isso porque todos os outros exercícios realizados durante o treino também trabalham esse músculo.
A realização de exercícios específicos para esse músculo é importante para garantir maior estabilidade da perna, mais força e volume, o que também favorece um contorno mais estético para a perna.
Um dos exercícios que pode ser indicado é a panturrilha no step, em que a pessoa deve apoiar a ponta dos pés no step e deixar o calcanhar sem suporte. Em seguida, deve esticar a panturrilha, empurrando o corpo para a cima, e depois descer novamente, sentindo o músculo alongar. Para favorecer os resultados, é importante que no momento da descida, a pessoa deixe que os calcanhares passem um pouco da linha do step, pois assim é possível trabalhar mais o músculo.
É normalmente indicado que sejam feitas 3 séries desses exercício de 10 a 12 repetições ou de acordo com a orientação do profissional de educação física, isso porque a quantidade de repetições e séries podem variar de acordo com o tipo e objetivo do treino.
