Lista completa do índice glicêmico dos alimentos

Atualizado em fevereiro 2024

O índice glicêmico (IG) é a velocidade com que um alimento com carboidrato leva para aumentar os níveis de açúcar no sangue, após a absorção no intestino. Assim, saber o índice glicêmico dos alimentos ajuda a prolongar a sensação de saciedade, controlando a fome, e regular os níveis de glicose no sangue.

O valor do índice glicêmico dos alimentos é calculado em laboratório, onde se compara a quantidade de carboidratos total e de glicose do alimento, cujo índice glicêmico é 100. Além disso, para determinar esse índice, é também levado em consideração a velocidade com que são digeridos e absorvidos.

Leia também: Índice glicêmico: o que é, classificação e como controlar tuasaude.com/indice-glicemico

Os alimentos com índice glicêmico inferior a 55 são considerados de baixo índice e, normalmente, são mais saudáveis. Os que tem índice entre 56 e 69 possuem índice glicêmico moderado, e os alimentos com índice glicêmico superior a 70 são considerados de IG alto, sendo recomendado evitar ou consumir com moderação.

Imagem ilustrativa número 1

Tabela de índice glicêmico dos alimentos

A tabela a seguir indica o índice glicêmico baixo, médio e alto para os alimentos ricos em carboidratos consumidos com maior frequência:

Alimentos ricos em carboidratos

Baixo IG ≤ 55

Médio IG 56-69

Alto IG ≥ 70

Cereal matinal do tipo All Bran: 38

Arroz integral: 66

Arroz branco: 73

Chocolate ao leite: 55

Cuscuz de trigo: 65

Pipoca: 70

Espaguete integral: 38

Farinha de milho: 60

Bolacha de arroz: 87

Amido de milho: 50

Aveia em flocos: 60

Cereal de milho tipo Corn Flakes: 88

Cevada: 30

Pão de grãos: 53

Pão branco: 73

Muesli: 55

Panquecas caseiras: 66

Tapioca: 93

Frutose: 24

Croissant: 67

Pão integral: 71

Farinha de mandioca torrada: 52

-

Refrigerante à base de cola: 77

Cacau em pó: 36 - Roscas fritas tipo Donuts: 76

O índice glicêmico das principais verduras e legumes consumidos no dia a dia são indicado na tabela a seguir:

Verduras e legumes

Baixo IG ≤ 55 Médio IG de 56 a 69 Alto IG ≥ 70
Feijão: 23 Inhame cozido no vapor: 63 Purê de batata: 83
Tomate cru: 23 Batata-doce cozida: 64 Batata cozida: 79
Cenoura crua ralada: 35 Beterraba: 64 -
Sopa de tomate: 38 Batata-doce frita: 68 -
Milho cozido: 52 - -
Soja cozida: 20 - -
Batata frita: 50 - -
Abóbora cozida: 53 - -
Aipim cozido: 54 -  

Embora não sejam considerados saudáveis, alguns alimentos, como a batata frita ou batata-doce frita, têm baixo a médio índice glicêmico. Isso porque a gordura não contém carboidratos, além de ser digerida mais lentamente, diminuindo, assim, a velocidade de absorção desses alimentos.

A tabela a seguir contém o índice glicêmico das principais frutas consumidas no dia a dia:

Frutas

Baixo IG ≤ 55

Médio IG 56-69

Alto IG ≥ 70

Maçã: 44

Pêssego: 57

Melão cantaloupe: 70

Morango: 29

Abacaxi: 66

-

Laranja: 49

Uva: 58

-

Suco natural de maçã sem açúcar: 50

Cereja: 63

-

Suco de laranja: 44

Uva-passa: 56

-

Banana prata madura: 51

Melancia: 56

-

Banana prata verde: 38

Melão amarelo: 60

-

Manga: 51

-

-

Pera: 37

-

-

Graviola: 37

-

-

Ameixa fresca: 53

-

-

Mamão: 52

-

-

Kiwi: 47    
Damasco: 34    

Em relação às oleaginosas, como frutos secos e sementes, todas são de baixo índice glicêmico, apesar disso, é importante que sejam consumidos com moderação. Na tabela a seguir está indicado o IG de algumas oleaginosas:

Oleaginosas (todas são de baixo IG)

 

Pistache: 28

Castanha-de-caju: 25

Amendoim: 23

 Assim como as oleaginosas, o leite e derivados e as bebidas alternativas ao leite também são de baixo índice glicêmico, estando indicados na tabela a seguir:

Laticínios e bebidas alternativas (todos são de baixo IG)

Bebida vegetal de soja: 21

Leite desnatado: 40

Iogurte natural desnatado: 32

Leite integral: 41

Iogurte natural: 36

Sorvete: 61

É importante lembrar que deve-se fazer refeições de baixo a médio índice glicêmico, pois isso reduz a produção de gordura no organismo, aumenta a saciedade e reduz a fome. Confira um exemplo de cardápio de baixo índice glicêmico.

Já a quantidade de alimentos que se deve consumir varia de acordo das necessidades diárias de cada pessoa e, por isso, é importante que passar por uma consulta com um nutricionista para que seja feita uma avaliação nutricional e seja recomendado um plano alimentar personalizado.

Índice glicêmico dos alimentos e das refeições

O índice glicêmico das refeições é diferente do índice glicêmico dos alimentos isolados. Isso porque durante a digestão, todos os alimentos se misturam, provocando diferentes efeitos na glicemia. Assim, quando uma refeição é pobre em fibras, mas é rica em alimentos fontes de carboidratos, como pão, batata frita, refrigerante e sorvete, por exemplo, ela terá um alto índice glicêmico e aumentará muito os níveis de açúcar no sangue, promovendo o ganho de peso e o aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos.

Por outro lado, uma refeição equilibrada e variada, contendo, arroz, feijão, salada, carne e azeite, por exemplo, promoverá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, promovendo benefícios para a saúde.

Uma boa dica para equilibrar o índice glicêmico é sempre consumir cereais integrais, frutas, vegetais, leguminosas e proteínas como leite, iogurte, ovos e carnes nas refeições.

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