A reeducação alimentar é uma mudança de hábitos e comportamentos perante a comida, onde a pessoa aprende a fazer escolhas de alimentos mais saudáveis e a manter as refeições em horários regulares, ajudando a prevenir o surgimento de doenças como diabetes, pressão alta e obesidade.
A reeducação alimentar é uma ferramenta importante para quem deseja melhorar a saúde, mudar o estilo de vida, manter o peso ou emagrecer, mantendo o peso ideal, sem “efeito sanfona”, pois estimula a escolha de alimentos mais saudáveis para o resto da vida.
Leia também: Efeito sanfona: o que é, principais causas e como evitar tuasaude.com/efeito-sanfonaÉ importante que a reeducação alimentar seja orientada pelo nutricionista, que vai avaliar a saúde e as necessidades nutricionais da pessoa, planejando uma dieta individualizada para promover uma mudança gradual dos hábitos alimentares.
Como fazer a reeducação alimentar
Algumas recomendações para fazer a reeducação alimentar são:
1. Beber de 1,5 a 3 litros de água por dia
Beber de 1,5 a 3 litros de água por dia é importante, porque esta bebida não contém calorias e ainda ajuda a manter o estômago cheio, diminuindo a sensação de fome e a vontade de comer. Veja a quantidade de água recomendada por dia.
Uma sugestão para quem tem dificuldade de beber água, é colocar um pedacinho de gengibre ou espremer meio limão em uma garrafa de água e ir bebendo durante o dia. Outra possibilidade para aumentar a ingestão de água é beber chás sem açúcar, como chá verde, camomila, cidreira ou hibisco.
2. Mastigar bem e devagar os alimentos
Mastigar bem e devagar os alimentos aumenta o tempo de duração das refeições, ajudando o cérebro a entender que o estômago está cheio, indicando o momento certo que se deve parar de comer, ajudando na manutenção de peso ou no emagrecimento.
Uma dica para mastigar bem os alimentos é pousar os talheres no prato entre uma garfada e outra. Além disso, comer em local tranquilo e evitar distrações, como assistir televisão ou mexer no celular também melhora a atenção durante as refeições, ajudando a mastigar mais devagar.
3. Comer pelo menos 3 porções de frutas frescas por dia
As frutas frescas, como maçã, laranja, pera, morango e banana, são ricas em fibras, que ajudam a prolongar a saciedade e diminuir a vontade de comer ao longo do dia, favorecendo o emagrecimento. Conheça outras frutas ricas em fibra para incluir na dieta.
Além disso, comer 3 porções de frutas frescas por dia, ajuda a diminuir a vontade de comer doces, diminuindo a quantidade de açúcar e calorias da dieta, e prevenindo situações como obesidade e diabetes, por exemplo.
4. Priorizar a ingestão de cereais integrais
Os cereais integrais, como arroz integral, pão integral e macarrão integral, são ricos em fibras que ajudam a controlar a fome ao longo do dia, reduzindo a quantidade de ingestão de alimentos e favorecendo a reeducação alimentar.
Além disso, as fibras presentes nos cereais integrais também ajudam a diminuir a absorção de gordura dos alimentos, ajudando no emagrecimento saudável.
5. Comer a cada 3 ou 4 horas
Comer a cada 3 ou 4 horas, incluindo café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar, por exemplo, ajuda a controlar a fome ao longo do dia, evitando que se coma grandes quantidades de comida nas próximas refeições.
Além disso, pessoas que sofrem de compulsão alimentar correm um risco maior de comer grandes quantidades de comida quando ficam muitas horas sem comer, optando muitas vezes por alimentos com muita gordura e açúcar.
Leia também: Compulsão alimentar: o que é, sintomas e tratamento tuasaude.com/sintomas-da-compulsao-alimentar6. Comer proteínas magras em todas as refeições
Comer proteínas magras, como frango, tofu, queijo, ovos ou peixe em todas as refeições ao longo do dia, ajuda a diminuir a gordura e as calorias da dieta.
Além disso, as proteínas são digeridas lentamente e, por isso, são ótimas opções para ajudar no controle da fome e diminuir a vontade de comer entre as refeições, favorecendo a reeducação alimentar.
7. Incluir vegetais no almoço e no jantar
Os vegetais, como alface, tomate, abóbora e chuchu, devem ser consumidos diariamente no almoço e no jantar, pois estes alimentos contêm ótimas quantidade de fibra e água, importantes para controlar a fome, ajudando a diminuir a quantidade de alimentos na dieta.
8. Evitar alimentos ultraprocessados
Os alimentos ultraprocessados, como refrigerante, sorvete, refeições do tipo fast food e molhos prontos, devem ser evitados, pois contêm muito açúcar e gordura, aumentando as calorias da dieta e dificultando a reeducação alimentar. Conheça mais sobre os alimentos ultraprocessados.
9. Planejar bem as compras e refeições
Planejar e organizar bem as refeições, ajuda a listar os alimentos que devem ser priorizados e os que devem ser evitados durante as compras, facilitando o controle da qualidade e quantidade de calorias da alimentação.
Além disso, planejar as compras e as refeições também ajuda no preparo de pratos simples, mas que sejam variados e saborosos, evitando a monotonia e estimulando o consumo de alimentos mais saudáveis.
10. Praticar atividades físicas regularmente
Praticar atividades físicas regularmente, de 3 a 5 vezes por semana e com duração de 30 a 60 minutos por dia, é fundamental, pois os exercícios físicos promovem a liberação de hormônios do prazer, como endorfina e dopamina, evitando a ansiedade e a compulsão alimentar.
As atividades físicas também aceleram o metabolismo, favorecendo a queima do excesso de gordura corporal e ajudando na manutenção ou perda de peso. Confira alguns exercícios simples para emagrecer.
Cardápio para a reeducação alimentar
A tabela a seguir é um exemplo de cardápio de 3 dias para a reeducação alimentar:
Este é apenas um modelo de cardápio que pode variar de acordo com os objetivos e preferências individuais. Para fazer a reeducação alimentar com saúde, é aconselhado consultar o nutricionista para elaborar um cardápio e um programa de reeducação individualizados.
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A reeducação alimentar ajuda a emagrecer?
A reeducação alimentar ajuda a emagrecer porque melhora o entendimento sobre a ação dos alimentos no corpo, mudando, assim, os hábitos da pessoa em relação à comida. Isto promove a redução do consumo de alimentos ricos em gordura e açúcar, como refeições “fast food”, pizzas, sorvetes e refrigerantes, diminuindo as calorias da dieta.
Além disso, a reeducação alimentar também ajuda na escolha de alimentos mais saudáveis e naturais, que geralmente contêm alto teor de fibras, como cereais integrais, frutas e legumes e gorduras saudáveis, que ajudam a prolongar a saciedade e diminuir a vontade de comer ao longo do dia.
A reeducação alimentar provoca uma mudança dos hábitos de vida, que vão não só facilitar o emagrecimento, mas também garantir a manutenção do peso alcançado, evitando o “efeito sanfona”. Veja outras dicas para evitar o efeito sanfona.
Calculadora peso ideal
Para saber o seu peso ideal, coloque os seus dados na calculadora a seguir:
O peso ideal é uma estimativa do quanto uma pessoa deve pesar para a sua altura. No entanto outros fatores importantes que devem ser levados em consideração são a quantidade de gordura, músculo e água corporal, para determinar o peso ideal.
Benefícios da reeducação alimentar
Os principais benefícios da reeducação alimentar são:
1. Reeducar o paladar
A reeducação alimentar promove o aumento do consumo de alimentos saudáveis e saborosos que, no início, podem ser diferentes ou estranhos para algumas pessoas. No entanto, a exposição repetida a novos alimentos, de forma alternada, favorece a adaptação aos sabores novos, reeducando o paladar.
2. Combater a prisão de ventre
Por promover o aumento do consumo de e água e alimentos saudáveis, com maior teor de fibras, a reeducação alimentar ajuda a aumentar o volume das fezes e estimular os movimentos naturais do intestino, combatendo, assim, combater a prisão de ventre.
Leia também: Alimentos para prisão de ventre: o que comer e o que evitar tuasaude.com/alimentos-para-prisao-de-ventre3. Evitar a deficiência nutricional
Por ser baseada em uma alimentação saudável e variada, a reeducação alimentar oferece vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais para o corpo, ajudando a evitar a deficiência nutricional.
Leia também: Avitaminose (falta de vitaminas): o que é, sintomas e tratamento tuasaude.com/avitaminose-falta-de-vitaminas4. Prevenir doenças
A reeducação alimentar promove a ingestão de alimentos saudáveis e naturais, fontes de fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.
Além disso, a reeducação alimentar também favorece a redução do consumo de alimentos prejudiciais à saúde, como frituras, fast food e outros alimentos ricos em açúcar e gorduras ruins, ajudando na prevenção de doenças como diabetes, obesidade, câncer e pressão alta.
5. Melhorar o humor
A reeducação alimentar melhora o humor, pois os alimentos saudáveis são boas fontes de magnésio, ômega 3, vitamina B6 e fibras, nutrientes que participam da produção de substâncias responsáveis pelo prazer, bem-estar e felicidade, como triptofano e serotonina. Veja outros alimentos que melhoram o humor.
Veja com a nutricionista Tatiana Zanin, algumas dicas para experimentar novos alimentos:
