Dieta para hipertrofia e perda de gordura (com cardápio de 3 dias)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
fevereiro 2022

Para perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, é preciso praticar atividade física diariamente e ter uma dieta equilibrada, com aumento na quantidade de proteínas e gorduras boas.

O exercício física deve ser focado especialmente em exercícios de força, como musculação e crossfit, que irão estimular o ganho de massa muscular. Por outro lado, adicionar cerca de 30 minutos de exercícios aeróbicos, como caminhadas leves e andar de bicicleta, ajuda a estimular a perda de gordura sem afetar a massa muscular.

Para que exista a perda de gordura corporal, é importante gastar mais calorias do que é consumida, no entanto caso não seja consumida ao longo do dia a quantidade ideal de energia, é possível haver perda de massa muscular e piora do desempenho na atividade física. Por isso, é importante que o nutricionista seja consultado para que seja indicado um plano alimentar adequado à pessoa e para perder gordura e ganhar massa muscular.

Como deve ser a dieta

Para ganhar massa muscular e perder gordura, é importante ter uma dieta equilibrada, devendo incluir os seguintes alimentos:

  • Alimentos ricos em proteínas, como carnes vermelhas sem gordura, peixes, frango, peru, ovos, tofu, queijos e iogurtes desnatados. Para ganhar massa muscular, a dieta deve conter alimentos ricos em proteína em todas as refeições, incluindo nos lanches;
  • Cereais integrais e legumes, como grão de bico, feijão, lentilha, soja, quinoa, aveia, pão integral, arroz, macarrão e biscoitos integrais. Estes são alimentos são ricos em carboidratos, vitaminas e minerais, que funcionam como fonte de energia e ajudam a repor a energia para o músculo logo após o exercício físico;
  • Frutas, como kiwi, laranja, maçã, mamão, toranja, uvas, banana, melancia, pêra, abacaxi, pêssego, morango e mirtilo. É importante consumir todo tipo de fruta, preferencialmente inteiras e com casca, aproveitando, assim, todos os seus nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras;
  • Vegetais, como espinafre, brócolis, cenoura, aspargos, berinjela, abobrinha. Os vegetais são ricos em vitaminas e minerais, que são importantes para o crescimento muscular, ajudando a diminuir a quantidade de gordura acumulada;
  • Gorduras de boa qualidade, como amendoim, castanha de caju e do Pará, amêndoa, nozes, atum, sardinha, salmão, chia, linhaça, abacate, coco e azeite de oliva. Estes alimentos ajudam a reduzir a inflamação do corpo e fornecem os nutrientes necessários para estimular a hipertrofia.

Além disso, é importante fazer pequenas refeições ao longo dia, ingerir bastante líquidos ao longo do dia e praticar atividade física de forma regular, assim como beber pelo menos 2,5 litros de água, já que ajuda a aumentar o estímulo de ganho de massa muscular e a combater a retenção de líquidos, ajudando a desinchar o corpo.

Suplementos nutricionais

Na maioria dos casos, um plano alimentar adequado e a prática de atividade física são suficientes para promover a diminuição da gordura e aumento da massa muscular. No entanto, em algumas situações, pode ser indicado o uso de suplementos alimentares para favorecer o ganho de massa muscular e o desempenho nas atividades físicas, devendo ser orientado por um médico ou nutricionista. Conheça os suplementos para ganhar massa muscular.

Alimentos que devem ser evitados

Para garantir a hipertrofia e perda de massa muscular, é importante evitar o consumo de alimentos ricos em açúcar, que geralmente não fornecem qualquer nutriente, além de poderem provocar o aumento da gordura acumular no corpo, como sorvete, bolo, bebidas ricas em açúcar, biscoitos e produtos de confeitaria.

Outros alimentos que devem ser evitados são alimentos fritos e ricos em gordura saturada, como salsichas, embutidos e presunto, por exemplo, que aumentam a inflamação do organismo e acúmulo de gordura no corpo, além de aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

Além disso, o álcool não é recomendado, já que pode afetar o crescimento da massa muscular uma vez que favorece a deposição de gordura.

Cardápio para ganhar massa muscular

A tabela a seguir mostra um exemplo de cardápio de 3 dias para ajudar na hipertrofia e perda de gordura:

Refeições principais

Dia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã1 xícara de leite desnatado ou de bebida vegetal + 1 panqueca de aveia com pasta de amendoim + 1 fruta1 iogurte natural desnatado + 2 fatias de pão integral com ovo e queijo + 1 fruta1 xícara de café com leite desnatado + 1 panqueca integral com queijo + 1 fruta
Lanche da manhã1 torrada integral com queijo + 1 fruta1 fruta + 10 unidade de castanha de caju

1 iogurte com um punhado de frutos secos + 1 colher de chá de sementes de chia

Almoço/ Jantar

150 gramas de carne + 4 colheres de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão + salada de alface, tomate e beterraba + 1 colher de sopa de óleo de coco

Macarrão integral com atum e molho de tomate natural + salada de repolho refogado, cenoura ralada e milho + 1 colher de chá de linhaça + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 fruta150 gramas de frango + purê de batata + cenoura, abobrinha e vagem refogados com 1 colher de azeite + 1 fruta 

Lanche da tarde

1 iogurte natural desnatado + sanduíche de frango com requeijão lightCafé ou chá + wrap de frango e queijo1 xícara de chá de leite desnatado ou de bebida vegetal + 2 torradas integrais com queijo, abacate e tomate

As quantidades do cardápio podem variar de pessoa para a pessoa de acordo com a sua idade, peso, altura, grau de tolerância aos alimentos e atividade física realizada. Por isso, é importante consultar o nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e seja elaborado um plano nutricional de acordo com as necessidades da pessoa.

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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.
Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em fevereiro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em fevereiro de 2022.

Bibliografia

  • Gomez Victoria, Sabina da. silva, Eduarda Moreira. A importância da alimentacão na hipertrofia. Research Society and Development . 2021
  • Anita Bean. LA GUÍA COMPLETA DE LA NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA . 5ta ed. : Paidotribo, 2016.
Mostrar bibliografia completa
  • Martinez-Sanz, J.M. Necesidades nutricionales y planificación dietética en deportes de fuerza . Asociación Española de Ciencias del Deporte . vol. 29. 95-114, 2012
  • Asker Juekendrup. Sport Nutrition . 3 ed. United States: 2018.

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