A pirâmide alimentar é uma representação gráfica dos grupos alimentares que devem fazer parte da alimentação diária. Por meio da pirâmide alimentar, é possível visualizar os tipos e as quantidades de alimentos devem ser consumidos por dia, sendo especialmente utilizada por nutricionistas. Um dos objetivos da pirâmide alimentar é promover o peso corporal adequado e aumentar o consumo de alimentos como frutas, vegetais e leguminosas.
A distribuição dos grupos de alimentos na pirâmide é feita de baixo para cima. Os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade ficam na base e os que devem ser ingeridos em menor quantidade ficam no topo da pirâmide.
No entanto, a pirâmide alimentar foi adaptada ao público brasileiro e, ao longo dos anos, vem sendo substituída por outras ferramentas em alguns países, como no caso do My Plate, que substituiu a pirâmide alimentar nos Estados Unidos, El Plato Del Bien Comer no México, e a roda de alimentos em Portugal.
Para que serve
A pirâmide alimentar é uma das ferramentas usadas por nutricionistas e serve para promover hábitos alimentares adequados e prevenir o surgimento de doenças como obesidade, diabetes e pressão alta. Saiba os 9 benefícios da alimentação saudável e como fazer.
Esta pirâmide facilita a visualização dos diferentes grupos, ajudando na escolha dos alimentos mais saudáveis, estimulando uma dieta variada, aumentando o consumo de frutas, vegetais e leguminosas e diminuindo a ingestão de alimentos ricos em gordura, açúcar e sal.
Pirâmide alimentar brasileira
A pirâmide alimentar brasileira utilizou a antiga pirâmide norte-americana como base, e foi adaptada para os hábitos, os alimentos e a cultura do Brasil. Este ajuste à realidade brasileira foi importante, pois alimentos como o feijão, que é muito consumido no Brasil, precisaram ficar em um grupo separado, por exemplo.
Além das recomendações dos tipos de alimentos, a pirâmide brasileira também sugere a prática de atividade física por, no mínimo, 30 minutos por dia, 7 vezes na semana e fazer 6 refeições por dia, com café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.
Com as novas adaptações, a divisão da pirâmide alimentar brasileira ficou em 4 níveis e 8 grupos de alimentos no total. Ao contrário da divisão da pirâmide norte-americana, que tinha 4 níveis e somente 6 grupos alimentares.
Principais grupos da pirâmide alimentar
A estrutura da pirâmide alimentar brasileira é dividida em 4 níveis que incluem 8 grupos de alimentos:
- Primeiro nível: contém o grupo dos cereais, tubérculos e raízes;
- Segundo nível: contém o grupo das hortaliças e o grupo das frutas;
- Terceiro nível: contém o grupo do leite e produtos lácteos, o grupo das carnes e ovos e o grupo das leguminosas;
- Quarto nível: contém o grupo dos óleos e gorduras e o grupo dos açúcares e doces.
A pirâmide alimentar é subdividida em 8 grupos e cada grupo engloba diferentes tipos de alimentos:
Grupo 1: cereais, tubérculos e raízes
Os alimentos que fazem parte deste grupo ficam na base da pirâmide e inclui pães, farinhas, massas, arroz, e tubérculos, como aipim, batata e batata doce. O consumo dos cereais integrais, como arroz integral e pão integral devem ser priorizados, pois estes alimentos contêm mais fibras que os refinados. Veja mais opções saudáveis de cereais integrais.
Quantidade recomendada: a ingestão sugerida é de 5 a 9 porções diárias.
Grupo 2: hortaliças
As hortaliças fazem parte do segundo nível da pirâmide alimentar como por exemplo alface, tomate, abóbora, abobrinha e couve. As hortaliças são ricas em fibras, vitaminas e minerais e devem ser consumidas de preferência frescas.
Quantidade recomendada: o consumo destes alimentos deve ser de 4 a 5 porções por dia.
Grupo 3: frutas
Os alimentos que fazem parte deste grupo são as frutas como banana, laranja, mamão, manga e tangerina, que são naturalmente fontes de vitaminas, minerais e fibras e devem ser consumidas, de preferência, cruas, com casca e evitando cozinhar, fazer sucos ou doces.
Quantidade recomendada: a ingestão aconselhada deste grupo é de 3 a 5 porções ao dia.
Grupo 4: leite e produtos lácteos
Este grupo está localizado no terceiro nível da pirâmide e inclui alimentos como o leite, o queijo e o iogurte, que são ricos em proteína e cálcio. É importante tentar optar por versões com menos gordura, como leite desnatado e queijos brancos.
Quantidade recomendada: é indicado comer 3 porções destes alimentos por dia.
Grupo 5: carnes e ovos
Este grupo é composto por proteínas de origem animal, como carne de boi, carne de porco, aves, ovos, peixes, os miúdos e vísceras. As proteínas animais são ricas em Ferro e vitamina B12 e é importante priorizar as carnes brancas como peixes e frangos, pois têm menos gordura.
Quantidade recomendada: é indicado comer de 1 a 2 porções por dia destes alimentos.
Grupo 6: leguminosas
As leguminosas são muito consumidas no Brasil e são fontes de proteína vegetal e fibras e os alimentos deste grupo são os feijões, a ervilha, o grão de bico, a soja, a fava e o amendoim.
Quantidade recomendada: a sugestão de consumo destes alimentos é de 1 porção por dia.
Grupo 7: óleos e gorduras
Apesar de importantes para o corpo, os óleos e as gorduras são muito calóricos e devem ser consumidos com moderação e, por isso, ficam no último nível da pirâmide. Os alimentos deste grupo são a margarina ou manteiga, o azeite e outros óleos vegetais.
Quantidade recomendada: a ingestão sugerida é de 1 a 2 porções por dia.
Grupo 8: açúcares e doces
Os alimentos deste grupo, como mel, sorvetes, chocolates e açúcar refinado também devem ser ingeridos com moderação, pois são muito calóricos e têm poucas vitaminas e minerais importantes para o organismo.
Quantidade recomendada: a ingestão recomendada é de no máximo 2 porções por dia.
Como fazer uma alimentação saudável
Para ajudar a fazer uma alimentação saudável, o Ministério da Saúde criou o Guia Alimentar Para a População Brasileira. Entre as recomendações, o manual explica que se deve priorizar os alimentos in natura como frutas, vegetais, cereais integrais e iogurtes e moderar a ingestão de alimentos com muita gordura, como margarinas e óleos vegetais, e alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarrão instantâneo.
