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O que você precisa saber?

O que comer antes e depois da maratona

No dia da maratona, o atleta deve ingerir alimentos à base de carboidratos e proteína, além de beber muita água e ingerir uma bebida energética. No entanto, ter uma alimentação saudável é fundamental durante os meses em que se está preparando para a prova.

Para aguentar a prova até ao fim, deve-se comer 2 horas, 1 hora e 30 minutos antes de correr para manter os níveis de açúcar estáveis, não tendo cãibras e mantendo os batimentos do coração regulares. Além disso, deve-se comer logo após a prova terminar para repor a energia perdida e os fluidos eliminados.

O que comer antes da maratona

Nesta fase da preparação não se deve fazer mudanças drásticas na rotina diária, e preferencialmente deve-se optar por comer os alimentos favoritos, caso sejam saudáveis, pois o organismo já está habituado.

O que comer 2 horas antes de correrExemplos de alimentosPorquê

Consumir carboidratos de absorção lenta

pão, arroz, batata doceArmazenar energia durante um longo período de tempo
Comer alimentos com proteínaovo, sardinha, salmãoAumentar a absorção de carboidratos e dar energia

O atleta também deve evitar o consumo de alimentos com fibras, como cereais, frutas, vegetais e leguminosas, pois podem estimular os movimentos intestinais, assim como evitar o consumo de alimentos que provocam gases, já que pode aumentar o desconforto abdominal. Leia mais em: Alimentos que provocam Gases.

Alimentos ricos em fibrasAlimentos ricos em fibras
Alimentos que provocam gasesAlimentos que provocam gases

Além disso, 1 hora antes da prova deve voltar a comer.

O que comer 1 hora antes de correrExemplo de alimentosPorquê
Comer carboidratos de absorção rápida

fruta como banana ou pão branco com geleia

Aumentar o açúcar no sangue
Ingerir alimentos ricos em proteínaLeite ou iogurte desnatadoDar energia
Ingerir 500 ml de líquidosÁguaHidratar o organismo

Além disso, 30 minutos antes, já durante a fase de aquecimento, é importante beber 250 ml de água ou uma bebida com cafeina como chá verde e ingerir parte de uma bebida energética como Gold Drink. Saiba mais em: Gold Drink.

O que comer depois da maratona

Depois de correr 21 Km ou 42 Km e, para se repor a energia perdida e os fluidos eliminados, deve-se comer logo depois da prova terminar.

O que comer logo depois de terminar a provaExemplo de alimentosPorquê
Consumir alimentos ricos em carboidratos (90g) e proteínas (22g)

Arroz com frango; Macarrão com lombo; Batata cozida com salmão

Repor a energia gasta e elevar os níveis de açúcar no sangue
Comer frutasMorango, framboesaFornecer glicose para os músculos

Beber 500 ml de liquido

Bebida esportiva como Gold DrinkAjuda a hidratar e a fornecer minerais

Depois da prova terminar, é importante consumir 1,5 g de carboidratos por Kg de peso. Por exemplo, se a pessoa pesa 60 Kg, deve ingerir 90 g de alimentos ricos em carboidratos.

Além disso, 2 horas depois da corrida deve comer:

Alimentos ricos em potássio Alimentos ricos em potássio
Alimentos ricos em omega 3Alimentos ricos em omega 3
  • Alimentos com ômega 3, como anchova, arenque, salmão e sardinha, porque reduzem a inflamação nos músculos e articulações e ajudam na recuperação. Conheça outros alimentos em:
  • Comer alimentos ricos em potássio como banana, amendoim ou sardinha, para combater a fraqueza muscular e as cãibras. Veja mais em: Alimentos ricos em potássio.
  • Ingerir alimentos salgados como para repor os níveis de sódio no sangue.

O que comer durante a maratona

Durante a corrida, não há necessidade de ingerir alimentos, porém deve-se repor os líquidos perdidos através do suor, ingerindo água em pequenas quantidades.

No entanto, durante a prova é importante beber uma bebida esportiva como Endurox R4 ou Accelerade que contém minerais, aproximadamente 30 g de carboidratos e 15 g de proteína de soro de leite, ajudando a reter água e contribuindo para a absorção dos carboidratos.

Conheça algumas dicas que ajudam na corrida em: 5 dicas para melhorar o seu desempenho na corrida.

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