{"id":71163,"date":"2026-07-01T13:33:00","date_gmt":"2026-07-01T16:33:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/?p=71163"},"modified":"2026-06-30T23:18:52","modified_gmt":"2026-07-01T02:18:52","slug":"fibras-para-que-servem-seus-beneficios-e-a-quantidade-necessaria-por-dia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/2026\/07\/01\/fibras-para-que-servem-seus-beneficios-e-a-quantidade-necessaria-por-dia\/","title":{"rendered":"Fibras: para que servem, seus benef\u00edcios e a quantidade necess\u00e1ria por dia"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">As fibras s\u00e3o componentes vegetais que o corpo n\u00e3o digere, mas que cumprem fun\u00e7\u00f5es essenciais para a sa\u00fade, como regular o intestino, aumentar a saciedade e ajudar a controlar o colesterol e o a\u00e7\u00facar no sangue. A recomenda\u00e7\u00e3o geral \u00e9 consumir entre 25 e 38 gramas por dia, conforme a idade e o sexo, valor que a maioria das pessoas n\u00e3o alcan\u00e7a no dia a dia. Pequenos ajustes nas refei\u00e7\u00f5es, somados a uma boa hidrata\u00e7\u00e3o, j\u00e1 s\u00e3o suficientes para colher os benef\u00edcios desse nutriente.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Para que servem as fibras alimentares?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">As fibras n\u00e3o fornecem energia, mas modulam o tr\u00e2nsito intestinal, aumentam o volume das fezes e servem de alimento para as bact\u00e9rias ben\u00e9ficas que vivem no intestino grosso. Esse processo melhora a digest\u00e3o e protege a parede intestinal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Existem dois tipos principais. As fibras sol\u00faveis formam um gel no est\u00f4mago e desaceleram a absor\u00e7\u00e3o de a\u00e7\u00facares e gorduras. J\u00e1 as <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/alimentos-para-baixar-colesterol\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">fibras que ajudam a baixar o colesterol<\/a> atuam diretamente na redu\u00e7\u00e3o do LDL no sangue.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais s\u00e3o os principais benef\u00edcios para a sa\u00fade?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O consumo regular de fibras est\u00e1 associado a melhor funcionamento do intestino, maior controle do peso e preven\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as cr\u00f4nicas. Os benef\u00edcios mais relevantes incluem:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Regula\u00e7\u00e3o intestinal:<\/strong> aumentam o bolo fecal e estimulam os movimentos perist\u00e1lticos, prevenindo a pris\u00e3o de ventre<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Saciedade:<\/strong> retardam o esvaziamento g\u00e1strico, ajudando a controlar a fome e o peso<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Controle do colesterol:<\/strong> as fibras sol\u00faveis reduzem a absor\u00e7\u00e3o de gordura no intestino e ajudam a baixar o LDL<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Equil\u00edbrio da glicose:<\/strong> retardam a absor\u00e7\u00e3o de carboidratos, evitando picos de a\u00e7\u00facar no sangue<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sa\u00fade da microbiota:<\/strong> alimentam bact\u00e9rias ben\u00e9ficas que produzem subst\u00e2ncias protetoras para o intestino<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Preven\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as:<\/strong> est\u00e3o ligadas a menor risco de doen\u00e7as cardiovasculares e de c\u00e2ncer colorretal<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esses efeitos aparecem com o consumo constante, n\u00e3o pontual. Por isso, manter uma <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/dieta-para-baixar-colesterol\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">dieta para baixar colesterol<\/a> rica em fibras pode trazer melhorias vis\u00edveis nos exames em poucas semanas.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/cdnnewsimg.tuasaude.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/corpo-22-3-1024x576.jpg\" alt=\"Benef\u00edcios das fibras dependem de variedade, quantidade di\u00e1ria e hidrata\u00e7\u00e3o.\" class=\"wp-image-71169\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/corpo-22-3-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/corpo-22-3-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/corpo-22-3-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/corpo-22-3-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/corpo-22-3-1140x641.jpg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/corpo-22-3.jpg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Benef\u00edcios das fibras dependem de variedade, quantidade di\u00e1ria e hidrata\u00e7\u00e3o.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qual a quantidade recomendada por dia?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade e institui\u00e7\u00f5es de refer\u00eancia recomendam pelo menos 25 gramas de fibras por dia para mulheres adultas e de 30 a 38 gramas para homens adultos. Crian\u00e7as e adolescentes devem consumir quantidades proporcionais \u00e0 idade.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Essa meta pode ser alcan\u00e7ada com escolhas simples, como trocar p\u00e3o branco por integral, incluir aveia no caf\u00e9 da manh\u00e3, comer frutas com casca e adicionar leguminosas ao almo\u00e7o. Variar as fontes garante o aporte dos dois tipos de fibras.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O que um grande estudo cient\u00edfico revelou sobre o consumo de fibras?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A ci\u00eancia refor\u00e7a a import\u00e2ncia desse nutriente para a longevidade. Segundo a revis\u00e3o sistem\u00e1tica e metan\u00e1lise <a href=\"https:\/\/www.thelancet.com\/article\/S0140-6736(18)31809-9\/fulltext\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Carbohydrate quality and human health a series of systematic reviews and meta-analyses<\/a>, publicada no peri\u00f3dico The Lancet, pessoas que consomem entre 25 e 29 gramas de fibras por dia apresentam de 15% a 30% menos risco de mortalidade por doen\u00e7as cardiovasculares quando comparadas a quem ingere pouca fibra.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Os autores tamb\u00e9m identificaram redu\u00e7\u00e3o significativa no risco de diabetes tipo 2, c\u00e2ncer colorretal e AVC, refor\u00e7ando a import\u00e2ncia das fibras como pilar de uma alimenta\u00e7\u00e3o preventiva ao longo da vida.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Fibers_rich_foods_on_table_202606302211-1024x571.jpeg\" alt=\"Fibras: para que servem, seus benef\u00edcios e a quantidade necess\u00e1ria por dia\" class=\"wp-image-71401\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Fibers_rich_foods_on_table_202606302211-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Fibers_rich_foods_on_table_202606302211-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Fibers_rich_foods_on_table_202606302211-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Fibers_rich_foods_on_table_202606302211-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Fibers_rich_foods_on_table_202606302211-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Fibers_rich_foods_on_table_202606302211.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Frutas, integrais e leguminosas ajudam a atingir a meta di\u00e1ria de fibras.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como aumentar o consumo de fibras aos poucos?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Elevar a quantidade de fibras de forma brusca pode causar gases, incha\u00e7o e desconforto abdominal. O ideal \u00e9 fazer a transi\u00e7\u00e3o em duas a quatro semanas, seguindo algumas estrat\u00e9gias pr\u00e1ticas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Incluir uma por\u00e7\u00e3o de fruta com casca em pelo menos duas refei\u00e7\u00f5es do dia<\/li>\n\n\n\n<li>Trocar arroz, p\u00e3o e massas brancos por vers\u00f5es integrais aos poucos<\/li>\n\n\n\n<li>Adicionar uma colher de aveia, chia ou linha\u00e7a ao iogurte ou vitamina<\/li>\n\n\n\n<li>Consumir leguminosas como feij\u00e3o, lentilha ou gr\u00e3o-de-bico de 3 a 4 vezes por semana<\/li>\n\n\n\n<li>Aumentar a quantidade de verduras e legumes no almo\u00e7o e jantar<\/li>\n\n\n\n<li>Beber pelo menos 2 litros de \u00e1gua por dia para que as fibras cumpram sua fun\u00e7\u00e3o<\/li>\n\n\n\n<li>Variar as fontes para combinar fibras sol\u00faveis e insol\u00faveis<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pessoas com doen\u00e7as intestinais, como s\u00edndrome do intestino irrit\u00e1vel, devem ajustar o consumo conforme a toler\u00e2ncia individual. Por isso, antes de mudan\u00e7as significativas na alimenta\u00e7\u00e3o, \u00e9 importante consultar um m\u00e9dico ou nutricionista para receber orienta\u00e7\u00e3o personalizada de acordo com o seu perfil de sa\u00fade.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Este conte\u00fado tem car\u00e1ter apenas informativo e n\u00e3o substitui a avalia\u00e7\u00e3o, o diagn\u00f3stico ou o tratamento realizado por um profissional de sa\u00fade. Procure orienta\u00e7\u00e3o m\u00e9dica ou de um nutricionista antes de fazer mudan\u00e7as relevantes na sua alimenta\u00e7\u00e3o.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>As fibras s\u00e3o componentes vegetais que o corpo n\u00e3o digere, mas que cumprem fun\u00e7\u00f5es essenciais para a sa\u00fade, como regular o intestino, aumentar a saciedade e ajudar a controlar o colesterol e o a\u00e7\u00facar no sangue. 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