{"id":62550,"date":"2026-06-18T21:00:00","date_gmt":"2026-06-19T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/?p=62550"},"modified":"2026-06-17T18:25:12","modified_gmt":"2026-06-17T21:25:12","slug":"depois-dos-60-caminhar-nao-basta-a-recomendacao-da-oms-que-inclui-forca-e-equilibrio-para-evitar-quedas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/2026\/06\/18\/depois-dos-60-caminhar-nao-basta-a-recomendacao-da-oms-que-inclui-forca-e-equilibrio-para-evitar-quedas\/","title":{"rendered":"Depois dos 60, caminhar n\u00e3o basta: a recomenda\u00e7\u00e3o da OMS que inclui for\u00e7a e equil\u00edbrio para evitar quedas"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Caminhar \u00e9 uma das formas mais simples de manter o corpo ativo depois dos 60 anos, mas n\u00e3o deve ser a \u00fanica. Para envelhecer com mais autonomia, o plano de <strong>exerc\u00edcio idosos<\/strong> tamb\u00e9m precisa incluir for\u00e7a, equil\u00edbrio e coordena\u00e7\u00e3o, pontos essenciais para reduzir quedas e preservar a independ\u00eancia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Por que caminhar n\u00e3o basta<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A caminhada melhora o cora\u00e7\u00e3o, a circula\u00e7\u00e3o, o humor e o condicionamento. Por\u00e9m, ela nem sempre trabalha for\u00e7a muscular, pot\u00eancia, equil\u00edbrio e rea\u00e7\u00e3o r\u00e1pida, habilidades que ajudam a evitar trope\u00e7os, escorreg\u00f5es e quedas dentro e fora de casa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Com o envelhecimento, \u00e9 comum haver perda de massa muscular, redu\u00e7\u00e3o da velocidade dos movimentos e maior inseguran\u00e7a ao andar. Por isso, exerc\u00edcios que fortalecem pernas, quadril e tronco s\u00e3o t\u00e3o importantes quanto manter passos di\u00e1rios.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O que a OMS recomenda<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Segundo a <a href=\"https:\/\/www.who.int\/initiatives\/behealthy\/physical-activity\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade<\/a>, adultos com 65 anos ou mais devem fazer atividade aer\u00f3bica semanal, exerc\u00edcios de fortalecimento muscular e, quando h\u00e1 mobilidade reduzida, atividades para melhorar equil\u00edbrio e prevenir quedas.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>150 minutos por semana<\/strong> de atividade moderada, como caminhada r\u00e1pida;<\/li>\n\n\n\n<li>Ou 75 minutos por semana de atividade vigorosa, se houver libera\u00e7\u00e3o e preparo;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fortalecimento muscular<\/strong> em 2 ou mais dias por semana;<\/li>\n\n\n\n<li>Treino de equil\u00edbrio em 3 ou mais dias por semana quando houver risco de quedas;<\/li>\n\n\n\n<li>Menos tempo sentado e mais movimento ao longo do dia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/cdnnewsimg.tuasaude.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ChatGPT-Image-17-de-jun.-de-2026-18_04_51-1024x682.jpg\" alt=\"Treinos simples de equil\u00edbrio podem complementar a caminhada na rotina depois dos 60.\" class=\"wp-image-62756\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ChatGPT-Image-17-de-jun.-de-2026-18_04_51-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ChatGPT-Image-17-de-jun.-de-2026-18_04_51-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ChatGPT-Image-17-de-jun.-de-2026-18_04_51-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ChatGPT-Image-17-de-jun.-de-2026-18_04_51-750x500.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ChatGPT-Image-17-de-jun.-de-2026-18_04_51-1140x760.jpg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/ChatGPT-Image-17-de-jun.-de-2026-18_04_51.jpg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Treinos simples de equil\u00edbrio podem complementar a caminhada na rotina depois dos 60.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O que diz um estudo cient\u00edfico<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Segundo a revis\u00e3o sistem\u00e1tica <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30703272\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>Exercise for preventing falls in older people living in the community<\/em><\/a>, publicada na <em>Cochrane Database of Systematic Reviews<\/em>, programas de exerc\u00edcio reduzem quedas em idosos que vivem na comunidade.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A revis\u00e3o analisou ensaios cl\u00ednicos randomizados e mostrou que exerc\u00edcios com foco em <strong>equil\u00edbrio, marcha e for\u00e7a muscular<\/strong> ajudam a diminuir a taxa de quedas. O resultado refor\u00e7a que prevenir quedas n\u00e3o depende apenas de caminhar, mas de treinar capacidades f\u00edsicas diferentes.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exerc\u00edcios que entram na rotina<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O ideal \u00e9 combinar atividades de forma segura e progressiva, respeitando dores, doen\u00e7as, medica\u00e7\u00f5es e hist\u00f3rico de quedas. A orienta\u00e7\u00e3o profissional \u00e9 especialmente importante para quem tem osteoporose, artrose, tontura ou fraqueza.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sentar e levantar da cadeira, para fortalecer pernas e quadril;<\/li>\n\n\n\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilha, segurando em apoio firme;<\/li>\n\n\n\n<li>Agachamento parcial, dentro do limite de conforto;<\/li>\n\n\n\n<li>Caminhar em linha reta, com supervis\u00e3o se houver instabilidade;<\/li>\n\n\n\n<li>Ficar em um p\u00e9 s\u00f3, pr\u00f3ximo a uma parede ou cadeira;<\/li>\n\n\n\n<li>Exerc\u00edcios com el\u00e1stico, pesos leves ou o pr\u00f3prio peso corporal.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"422\" src=\"https:\/\/cdnnewsimg.tuasaude.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/convertido-563-1024x422.jpg\" alt=\"Depois dos 60: Caminhada, For\u00e7a e Equil\u00edbrio para Evitar Quedas\" class=\"wp-image-62755\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/convertido-563-1024x422.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/convertido-563-300x124.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/convertido-563-768x316.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/convertido-563-750x309.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/convertido-563-1140x469.jpg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/convertido-563.jpg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Depois dos 60: Caminhada, For\u00e7a e Equil\u00edbrio para Evitar Quedas<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como come\u00e7ar com seguran\u00e7a<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quem est\u00e1 parado deve come\u00e7ar com sess\u00f5es curtas e aumentar aos poucos. Dor forte, falta de ar intensa, tontura, dor no peito, palpita\u00e7\u00f5es ou sensa\u00e7\u00e3o de desmaio durante o exerc\u00edcio exigem interrup\u00e7\u00e3o e avalia\u00e7\u00e3o m\u00e9dica.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tamb\u00e9m vale revisar vis\u00e3o, cal\u00e7ados, tapetes, ilumina\u00e7\u00e3o da casa e rem\u00e9dios que causam sonol\u00eancia ou queda de press\u00e3o. Veja ideias de atividades e cuidados em <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/os-melhores-exercicios-para-a-terceira-idade\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">exerc\u00edcios para idosos<\/a>. O melhor plano \u00e9 aquele que combina caminhada, for\u00e7a e equil\u00edbrio de forma regular.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Este conte\u00fado \u00e9 apenas informativo e n\u00e3o substitui a avalia\u00e7\u00e3o de um m\u00e9dico.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Caminhar \u00e9 uma das formas mais simples de manter o corpo ativo depois dos 60 anos, mas n\u00e3o deve ser a \u00fanica. Para envelhecer com mais autonomia, o plano de exerc\u00edcio idosos tamb\u00e9m precisa incluir for\u00e7a, equil\u00edbrio e coordena\u00e7\u00e3o, pontos essenciais para reduzir quedas e preservar a independ\u00eancia. 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